#15 Das perfekte Arbeitsumfeld, ein neues Vorbild und ein stoischer Grundpfeiler

Der Newsletter von und für Fitnessrevolutionäre → jeden Freitag Ideen, Fragen, Zitate, Produkte und wissenschaftlich-fundierte Artikel zur Verbesserung deiner körperlichen, mentalen und emotionalen Fitness.

Die Themen in dieser Woche

• Dreierlei → Frage an dich, Epiktet, Buchempfehlung

• Martijn Doolard → Mein neuer Held

• Artikel der Woche → Das perfekte Arbeitsumfeld

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Dreierlei

• Frage an dich: What if you stopped trying to think your way through it and started to act your way through it?

• Epiktet beschreibt einen Grundpfeiler des Stoizismus: „Die wesentliche Aufgabe im Leben besteht darin, die Dinge zu erkennen und voneinander zu unterscheiden, um mir klarmachen zu können, über welche äußeren Umstände ich keine Macht habe, und welche von Entscheidungen abhängen, die in meiner Macht stehen. Wo finde ich dann das Gute oder Böse? Nicht in den Dingen, die nicht in meiner Macht stehen, sondern in mir selbst, in den Entscheidungen, die ich treffe.“

• Buch, das ich gerne schon 30 Jahre vorher gelesen hätte und jetzt mit meinen Kindern lese: Das neue große Mammut-Buch der Technik von David Macaulay (passt auch gut zum nächsten Punkt).

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Martijn Doolard

Der Youtube-Kanal von Martijn Doolard ist mit weitem Abstand mein mediales Highlight des letzten Jahres und wirkt besser als jeder Blutdrucksenker aus der Apotheke.

Es geht um die behutsame Restauration Martijn's von zwei Hütten in den italienischen Alpen. Die Videos sind friedlich, langsam, ereignisarm und gleichzeitig spektakulär und geradezu hypnotisch in ihrer Schönheit und Erhabenheit. Das Outside Magazine schreibt von einem 'Masterpiece of performance art', der Guardian titelt ‘Why are 500,000 people watching paint dry? The man behind YouTube’s DIY sensation'.

Ich selbst habe einen neuen Helden gefunden, der nicht in unsere nervöse und hektische Zeit zu passen scheint und vielleicht genau deswegen für mich Woche für Woche zum personifiziertes Gegengift gegen Reizüberflutung und globalen Hiobsbotschaften wird.

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Das perfekte Arbeitsumfeld für Fitnessrevolutionäre: Schreibtisch, Bewegung, Licht, Pflanzen und mehr

Unser Arbeitsplatz ist oft der Ort, an dem wir (zumindest unter der Woche) den größten Teil unserer Zeit verbringen. Seine Gestaltung hat daher zwangsläufig einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit, Produktivität und unser Wohlbefinden. Jedoch lässt der aktuelle Zustand vieler Arbeitsplätze den Schluss zu, dass wir diesem Thema nicht die Bedeutung beimessen, die es verdient. 

Die meisten Krankschreibungen sind auf Probleme zurückzuführen, die durch das Arbeitsumfeld selbst verursacht werden und Muskel-Skelett-Erkrankungen (MSE) sind bei den europäischen Arbeitnehmern die häufigste Ursache für Fehlzeiten (mehr Details).

Heute bekommst du praktische Tipps zur Verbesserung deines Arbeitsumfeldes an die Hand, die dazu beitragen können, deine Produktivität zu steigern und gesundheitlichen Schäden vorzubeugen.

SCHREIBTISCH UND STUHL

Bis vor einigen Jahrzehnten war für die meisten Arbeitsplätze viel Bewegung erforderlich. Das tägliche Brot wurde durch harte (körperliche) Arbeit verdient. Heutzutage können viele Menschen ihren Lebensunterhalt verdienen, ohne von ihrem Stuhl aufzustehen. Das hat viele Vorteile, birgt aber auch einige Gefahren.

Viele Studien bringen mehr Zeit im Sitzen mit einem erhöhten Risiko für bis zu 34 Erkrankungen in Verbindung (mehr Details), darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Studie), Stoffwechselprobleme (Review I, Review II), Thrombose (Studie) oder neurodegenerative Erkrankungen (mehr Details).

Stundenlanges Sitzen kann etwa zu endothelialer Dysfunktion (Studie) und erhöhten Entzündungswerten (Studie) führen. Es ist daher nicht überraschend, dass langes Sitzen (über viele Jahre) mit einer höheren Gesamtsterblichkeit verbunden ist (Metaanalyse, Studie I, Studie II).

Einer Studie zufolge verdoppelt sich die durchschnittliche Sterblichkeitsrate bei Menschen, die 13 Stunden sitzen. Dabei kommt es nicht nur auf die Gesamtzeit des Sitzens an, sondern auch auf die Dauer der jeweiligen Sitzintervalle. Bei gleicher Gesamtzeit hatten diejenigen, Menschen, die kürzer saßen und sich zwischendurch immer mal wieder bewegten, ein geringeres Risiko als die anderen.

Mit anderen Worten: Das Problem ist also nicht nur das Sitzen per se, sondern vor allem auch das längere Sitzen ohne Pausen.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen denken, kompensiert eine Stunde hartes Training im Fitnessstudio nicht die vorher und nachher im Sitzen verbrachte Zeit. Diese Interventionsstudie kommt zu folgendem Schluss: „Eine Stunde körperliche Aktivität gleicht die negativen Auswirkungen auf die Insulin- und Plasmalipidspiegel nicht aus, wenn der Rest des Tages im Sitzen verbracht wird. Eine Verringerung der sitzenden Tätigkeit durch mehr Gehen oder Stehen ist bei gleichem Energieaufwand wirksamer als eine Stunde körperliche Betätigung.“

Und die Probleme sind nicht nur physiologischer, sondern auch anatomischer Natur: Die Haltung, die wir beim Sitzen einnehmen, führt zu muskulären Dysbalancen, die beispielsweise zu Rücken- oder Nackenschmerzen führen, den Hauptursachen für Krankschreibungen am Arbeitsplatz.

Ähnlich wie Schuhe sind auch Stühle moderne Annehmlichkeiten, die wir in Maßen nutzen können. Im Übermaß schwächen sie uns jedoch.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Zeit, die wir bei der Arbeit im Sitzen verbringen, zu verkürzen. Eine davon ist die Verwendung eines Stehschreibtisches.

Stehschreibtisch

Stehschreibtische oder -pulte können in der Höhe verstellt werden, sodass sie sich leicht an das Arbeiten im Stehen anpassen.

Auch wenn es hierzu noch wenige wissenschaftliche Untersuchungen gibt, zeigt diese Studie, dass die Arbeitnehmer mit Stehschreibtischen produktiver sind und nicht so schnell ermüden. 

Einige Stunden auf den Beinen zu sein, erhöht den Energieverbrauch, verbessert die Kontrolle des Blutzuckerspiegels (Studie I, Studie II, Studie III) und verringert Rückenschmerzen (Studie). Diese Untersuchung zeigt ebenfalls positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Aber die Lösung besteht auch nicht darin, den ganzen Tag zu stehen. Das Problem ist nicht so sehr das Stehen, sondern die mangelnde Bewegung. Langes Stehen hat nämlich seine eigenen Nachteile: Es führt zu Müdigkeit (Studie) und erhöht bei manchen Frauen das Risiko von Krampfadern (Studie).

Was unser Körper wirklich braucht, ist Abwechslung und vielseitige Bewegung (mehr Details).

Laut dieser Studie verringert etwa der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen alle 30 Minuten die Müdigkeit und lindert die Rückenschmerzen, ohne dabei die Produktivität zu beeinträchtigen.

Wie wichtig die Abwechslung für uns ist, wird noch klarer durch einen Blick in unsere Vergangenheit. Der Anthropologe Gordon Hewes dokumentierte auf seinen Reisen zu Stammesgruppen die verschiedenen Ruhepositionen der Stammesmitglieder (mehr Details). Der Reichtum und die Vielfalt der Körperhaltungen sind beeindruckend. Wir sollten versuchen, einige davon in unser Leben zu integrieren.

Zwar gibt es mittlerweile jede Menge professionelle Stehschreibtische, aber du kannst dir auch mittels einer Box oder geeigneten Unterlage selbst etwas bauen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung einfacher Konstruktionen wie dieser, die jeden herkömmlichen Schreibtisch im Handumdrehen in einen Stehschreibtisch verwandeln.

Wenn du gerne längere Zeit im Stehen arbeitest (wie wir) kann eine Anti-Ermüdungsmatte etwaigen Rückenschmerzen (Studie) vorbeugen und Unwohlsein (Studie) verringern.

Auch ein Ball, um deine Fußsohlen zu massieren, ist eine sinnvolle Ergänzung für deinen gesunden Arbeitsplatz und eine einfache Methode, um die Flexibilität der hinteren Kette (Studie I, Studie II) und des Knöchels zu verbessern.

Obwohl es keine spezifischen Richtlinien dafür gibt, wie lange man stehen und wie lange man sitzen sollte, ist es ratsam, alle 30–40 Minuten die Körperhaltung zu wechseln. Idealerweise baust du zusätzlich kleine Bewegungsblöcke oder Sportsnacks in diese Pausen ein.

Für das Sitzen kannst du die Höhe deines Stehschreibtisches verringern oder einfach einen verstellbaren Hocker verwenden, auf dem du deinen Beinen eine Pause gönnen kannst, ohne deine Körpermitte oder deinen Core völlig auszuschalten.

KLEINE BEWEGUNGSEINHEITEN

Wie wir gesehen haben, kann schon der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen helfen. Die wahre Magie liegt aber in regelmäßigen, kurzen Bewegungspausen.

Dieser Bericht kommt zu dem Schluss, dass die Integration von kleinen Sportsnacks in unsere langen Arbeitstage einige der verursachten physiologischen Probleme verringert.

Die konkreten Arbeits- und Ruhezeiten hängen vom Einzelfall ab, aber diese Studie zeigt, dass bereits kurzes Gehen von einer Minute und vierzig Sekunden in den Arbeitspausen (jede halbe Stunde) einen Großteil der entstandenen Stoffwechselschäden des Sitzens rückgängig macht.

Am einfachsten ist es, zu Fuß zu gehen, aber du kannst dich auch für eine andere Bewegungsform entscheiden. Eine gute Investition ist auch die Anschaffung einer Klimmzugstange, an der man sich mehrmals am Tag für etwa 30 Sekunden hängen lassen und davor oder danach noch ein paar Klimmzüge absolvieren kann. Das ist eine einfache Methode, um den Rücken und die Schultern zu dehnen und die Hände und Arme zu stärken.

Wenn du Lust auf etwas Härteres hast, kannst du eine Kettlebell in der Nähe deines Schreibtischs platzieren und alle paar Stunden 10–20 Swings machen. Deine Gesäßmuskeln verkümmern durch stundenlanges Sitzen. Kettlebell Swings sind ideal, um sie aus ihrem Dornröschenschlaf zu wecken.

Hinweis: Verwende für die Swings lieber eine leichte Kettlebell, da du sie ohne Aufwärmen verwenden wirst. Wir wollen nur aktivieren, nicht trainieren. Nimm die schwere Kettlebell dann für deine echten Trainingseinheiten.

Außerhalb deiner geplanten Pausen solltest du jede Gelegenheit nutzen, um aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Du kannst dir etwa zur Regel machen, dass du dein Smartphone während der Arbeitszeit nur noch im Stehen benutzt. 

NATÜRLICHES LICHT UND VISUELLE GESUNDHEIT

Unsere Augen zahlen einen hohen Preis für die modernen Arbeitsplätze. Während Myopie in der Antike selten war, ist sie heutzutage in den westlichen Gesellschaften geradezu epidemisch (mehr dazu).

Die Hauptursache für Kurzsichtigkeit ist eine zu geringe Exposition gegenüber natürlichem Licht und vielleicht auch (wenn auch in geringerem Maße) eine zu lange Fokussierung von nahen Objekten (mehr Details I, mehr Details II, Meta-Analyse).

Ein Fenster in der Nähe deines Schreibtisches verringert beide Probleme, da es die Helligkeit erhöht und es dir ermöglicht, häufig den Blick abzuwenden und deine Augen zu entspannen. Natürliches Licht verbessert außerdem deine Produktivität (mehr Details).

Wenn du kein Fenster in der Nähe deines Arbeitsplatzes hast, solltest du besonders auf helles Licht in deinem Zimmer achten und deinen Schreibtisch möglichst nicht an die Wand stellen. Schaffe dir (nach Möglichkeit) immer ein Umfeld, in dem du dein Blickfeld variieren kannst.

Du kannst auch die 20-20-20-Technik anwenden: Dazu fixierst du alle 20 Minuten für 20 Sekunden etwas, das 20 Meter (oder mehr) entfernt ist. Auch deine Augenmuskeln müssen sich bewegen.

Drei zusätzliche Empfehlungen:

• Dein Bildschirm sollte sich in einer Höhe befinden, die dich nicht dazu zwingt, den Hals zu beugen, um mit dem Computer arbeiten zu können.

• Verhindere, dass natürliches Licht direkt auf den Bildschirm fällt.

• Wenn du nachts arbeiten musst, verwende ein kostenloses Programm wie f.lux, um Schäden durch künstliches Licht zu vermeiden.

NATUR UND PFLANZEN

Die Arbeitsumgebung unserer Vorfahren war zu 100 % natürlich, und alles deutet darauf hin, dass auch wir modernen Menschen bessere Leistungen erbringen, wenn wir den uns umgebenden Lebensraum erkennen.

Die Natur verbessert unser Wohlbefinden (Studie), und allein der Anblick von Grünflächen in den Arbeitspausen steigert bereits unsere Produktivität (Studie I, Studie II).

Wenn das Arbeiten in einer natürlichen Umgebung für dich nicht möglich ist, kannst du dir die Natur in dein Büro oder in dein Zuhause holen. Das geht am einfachsten mit Pflanzen.

Pflanzen in unserem Arbeitszimmer oder an unserem Arbeitsplatz verbessern unseren Geisteszustand und unsere Konzentration (Studie I, Studie II, Studie III).

Ferner reinigen Pflanzen die Luft, indem sie das Vorhandensein organischer chemischer Verbindungen reduzieren. Selbst die NASA hat Studien mit verschiedenen Pflanzen durchgeführt, um die Luftqualität in Raumstationen zu verbessern.

Hier auf der Erde können Pflanzen dazu beitragen, das so genannte Sick-Building-Syndrom zu lindern, das unsere Gesundheit und Produktivität beeinträchtigt (Studie I, Studie II). 

ZUSAMMENFASSUNG

Unsere Körper sind nicht gut an moderne Arbeitsplätze angepasst. Viele Büros und Arbeitsplätze sind ein Angriff auf unsere Biologie. Wir sollten unser Arbeitsumfeld so gestalten, dass wir gesundheitliche Schäden minimieren und Wohlbefinden sowie Produktivität maximieren. 

Langfristig sollten unsere Arbeitsplätze unserem natürlichen Lebensraum ein wenig ähnlicher werden, indem sie Bewegung und Haltungsvariabilität einbeziehen.

Die daraus resultierenden Vorteile sind nicht nur körperlicher, sondern auch wirtschaftlicher Natur. 

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Die Fitnessrevolutionäre Marcos Vázquez & Maximilian Breboeck

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