Schwere Zeiten durchstehen

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unter Mitarbeit von Kirsten Thompson, MD

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Lebensveränderungen können dazu führen, dass du unsicher bist, was als Nächstes zu tun ist. Ob du mit finanziellen Problemen, dem Tod eines Menschen oder einer Scheidung zu kämpfen hast – es ist oft nicht leicht herauszufinden, was der nächste Schritt sein sollte. Es gibt jedoch Dinge, die du tun kannst, um deinen Stress zu lindern, wenn das Leben unvorhersehbare Wendungen nimmt.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Deine mentale Einstellung anpassen

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  1. Step 1 Erkenne deine Gefühle an.
    Du willst schmerzhafte Gefühle vielleicht ignorieren, die die Situation mit sich bringt oder so tun, als gäbe es diese Gefühle nicht. Du solltest erkennen, dass das Unterdrücken solcher Gefühle zu mehr negativen Gefühlen führt. Es ist besser, deine Gefühle zu akzeptieren und sie zu bewältigen. Versuche nicht, deine Gefühle zu rationalisieren. Du kannst sie nur überwinden, indem du sie zulässt.
    • Wenn du z.B. deinen Job verlierst, dann ist es in Ordnung zuzugeben, dass du wütend, aufgebracht, ängstlich oder rachsüchtig bist.
    • Nimm dir jeden Tag 15 Minuten Zeit für deine Gefühle. Lass deinen Geist nicht einschreiten. Setze dich hin und fühle, was du fühlst.[1]
    • Du kannst auch Tagebuch schreiben, um deine Gedanken und Gefühle auszudrücken.
    • Hab keine Angst, zu weinen. Durch das Weinen werden negative Chemikalien aus dem Körper gespült und es lindert Stress, hebt deine Laune und hilft dir bei der Verarbeitung schmerzhafter Erfahrungen.[2]
  2. Step 2 Verändere dein Denken.
    Betrachte die Situation als Chance, zu wachsen und dich zu verbessern.[3] Erinnere dich z.B. daran, wie widerstandsfähig und stark du in schweren Zeiten sein kannst. Wenn du mit Abstand auf die Dinge siehst, dann bekommst du deutlich mehr Kraft.
    • Wenn du nicht auf die gewünschte Uni kommst, dann ist das nicht das Ende der Welt und bedeutet nicht, dass du keine Karriere machen kannst. Vergiss nicht, dass es andere Optionen gibt und dass auch positive Ergebnisse aus einer Situation folgen können.
    • Versuche, etwas Abstand zu deinen Sorgen zu bekommen. Frage dich: „Ist es angesichts des großen Ganzen wirklich so schlimm?“ Wenn du dir Sorgen bezüglich der Zukunft machst, frage dich: „Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das wirklich eintrifft?“
    • Wenn du dir ständig Sorgen machst, nimm dir eine „Sorgenzeit“. Lege jeden Morgen eine 15-minütige Phase fest, die du für deine Sorgen brauchst. Wenn du dir zu anderen Zeiten Sorgen machst, verschiebe diese Gedanken auf die festgelegte „Sorgenzeit“ und erinnere dich daran, dass es noch nicht soweit ist.
  3. Step 3 Stelle dich der Tatsache, dass du die Realität vielleicht falsch wahrnimmst.
    Das Leben bietet dir oft eine Option, wenn du eine ganz andere wolltest. Je größer die Kluft zwischen dem, was du hast und dem, was du willst, desto größer ist oft der empfundene Schmerz.[4] Erkenne, dass die Realität, die du wolltest, nicht wahr geworden ist und dass du nun mit einer anderen Realität klarkommen musst.
    • Anstatt deine Situation abzulehnen, erkenne an, dass du dich daran anpassen musst. Wenn du z.B. knapp bei Kasse bist, dann darfst du nicht weiter so viel Geld wie früher ausgeben. Erkenne an, dass dein Umgang mit Ausgaben sich ändern muss.
  4. Step 4 Übe Akzeptanz.
    Viele Dinge im Leben liegen außerhalb deine Kontrolle, z.B. der Verkehr auf der Straße oder dein gereizter Chef auf der Arbeit. Anstatt angesichts dieser Situationen gestresst und gereizt zu reagieren, atme tief durch und akzeptiere, was außerhalb deiner Kontrolle liegt. Du kannst die Situationen zwar nicht kontrollieren, aber deine Reaktion darauf.
    • Du kannst Akzeptanz durch Meditation üben. Schreibe eine Liste all der Dinge, über die du keine Kontrolle hast. Schließe dann deine Augen und verlangsame deine Atmung, bis du in einem meditativen Zustand bist. Stelle dir vor, diese Liste einer höheren Macht zu geben und diese Dinge loszulassen.[5]
  5. Step 5 Sei dankbar.
    Selbst unter den schwierigsten Umständen kann eine dankbare Einstellung zu dem nötigen Abstand führen, so dass du über deinen Schmerz hinaus einen größeren Zusammenhang siehst.[6] Selbst wenn du glaubst, viel verloren zu haben, überlege dir einen Moment, wofür du dankbar sein kannst. Denke dabei besonders an immaterielle Dinge wie Freundschaften, körperliche Fähigkeiten oder schönes Wetter.
    • Nimm dir jeden Tag Zeit, um darüber nachzudenken, wofür du dankbar sein kannst: Das kann dein Hund sein, deine Kinder, ein schöner Sonnenuntergang oder Spaziergang oder das überfällige Telefonat mit deiner Schwester. Halte einen Moment inne und drücke deine Dankbarkeit für diese Dinge aus.
    • Erinnere dich an die schwerste Zeit in deinem Leben. Erinnere dich dann daran, dass du hier stehst und dich erfolgreich durch diese Situationen und dunkle Zeiten gearbeitet hast. Du hast das durchgestanden, dann schaffst du das nun auch.
  6. Step 6 Bleibe widerstandsfähig.
    Das heißt, dass du dich an Veränderungen anpasst – egal, ob es sich um temporäre oder dauerhafte Veränderungen oder eine Krisensituation handelt. Sieh das große Ganze und betrachte Schwierigkeiten nicht als permanent. Sie hören irgendwann auf und du wirst sie überwinden.[7]
    • Widerstandsfähigkeit entsteht nicht, wenn du keinen Stress im Leben hast, sondern dann, wenn du Stress ausgesetzt bist und genügend Zeit und Mittel hast, dich davon zu erholen.[8]
    • Wenn du dir z.B. ein Bein brichst, dann kannst du eine ganze Weile nicht laufen. Widerstandsfähigkeit heißt, dass du dich an die neue Situation anpasst, z.B. indem du dir besonders viel Mühe bei der Physiotherapie gibst, um Kraft aufzubauen oder indem du lernst, gut mit Rollstuhl oder Krücken umzugehen. Bleibe dir bewusst, dass du dieselbe Person bleibst, auch wenn sich deine Fähigkeiten ändern.
    • Denke über vergangene Schwierigkeiten nach und was du daraus gelernt hast. Einige Menschen vertrauen ihren Fähigkeiten danach mehr oder sie bekommen ein tieferes Verständnis fürs Leben.[9] Erkenne, dass du aus dieser Erfahrung wahrscheinlich eine Menge lernen kannst.
  7. Step 7 Übe Spiritualität.
    Vielen Menschen hilft Spiritualität in schwierigen Situationen.[10] Dazu könntest du eine höhere Macht um Hilfe bitten, spirituell vergeben, die Situation von einem bedeutenderen Standpunkt neu bewerten oder über positive Dinge meditieren.[11]
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Positiv handeln

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  1. Step 1 Löse Probleme.
    Einige Probleme brauchen Zeit und müssen heilen, andere können mit etwas Mühe und Überlegung gelöst werden. Überlege, für welche deiner Probleme es eine Lösung gibt. Dabei kann es sich um Stress bei der Arbeit, in der Familie, in Freundschaften, Liebesbeziehungen und bei der Ausbildung handeln. Schreibe so viele Lösungen auf, wie dir bei jedem aufgelisteten Problem einfallen. Es ist nicht so wichtig, ob die spezifische Lösung realistisch ist oder nicht – schreib nur alles auf.[12] Es ist erstaunlich, welche Lösungen tatsächlich hilfreich sein können. Deshalb solltest du keine beim anfänglichen Brainstorming auslassen.
    • Vielleicht streitest du mit deinem Partner immer kurz vor dem Zubettgehen über die Finanzen, so das ihr wütend ins Bett geht. Verlegt eure Diskussion auf den Morgen, dann habt ihr genug Zeit, alle Probleme angemessen zu besprechen.
    • Sobald du Lösungen gefunden hast, überlege dir einen Handlungsplan, um weiterzumachen. Dazu gehört wahrscheinlich, spezifische Ziele festzulegen und dir zu überlegen, was du tun musst, um diese zu erreichen.
    • Um mehr zu erfahren, wie du Ziele erreichen kannst, lies den Artikel Ziele setzen und sie erreichen.
  2. Step 2 Bitte um Unterstützung.
    Scheue dich nicht, um Hilfe oder Rat zu bitten. Wenn du dich überfordert fühlst oder nicht weißt, wie du dich in einer Situation verhalten sollst, dann gibt es viele Menschen, die dir gern helfen. Ob du über Probleme mit der Familie, Freunden oder einem Therapeuten sprichst, es kann Wunder wirken, mit jemand anderem darüber zu sprechen.[13] Versuche nicht, alles allein zu bewältigen. Wenn du ohne Unterstützung anderer fertig werden willst, dann wird alles noch schwieriger und das Leben fühlt sich noch schlechter an.
    • Dein Stolz sollte nicht verhindern, dass du um Hilfe bittest. Niemand weiß alles und du kannst etwas auch später wieder gutmachen.
    • Wenn du mit jemandem über deine Probleme sprichst, dann bekommst du ggf. eine einzigartige Sicht auf die Dinge, die du selbst nicht in Betracht gezogen hast.
    • Wenn du mit jemandem sprichst, sage, was du dir erhoffst. Willst du Feedback, bitte um Gedanken und Gefühle, was deine Situation angeht. Wenn du nur jemanden zum Zuhören brauchst, stelle das klar. Manchmal wollen gut meinende Menschen dir Feedback geben und dir Lösungen vorschlagen, wenn du dir einfach nur einmal Luft machen willst.
  3. Step 3 Mache dich selbst zur Priorität.
    Trotz deiner Probleme geht das Leben weiter. Du musst dich z.B. um deine Kinder kümmern oder 40 Stunden die Woche arbeiten. In schwierigen Zeiten solltest du deshalb darauf achten, dich auch um deinen Körper und deine Gefühle zu kümmern.[14] Es passiert leicht, dass du an deine Grenzen gehst, um die Bedürfnisse anderer zu erfüllen. Nimm dir auch Zeit für deine eigenen Bedürfnisse. Achte darauf, dich gesund zu ernähren, ausreichend zu schlafen, regelmäßig Sport zu treiben und für Freude in deinem Leben zu sorgen. Suche dir Dinge, an denen du Spaß hast und mache sie dann auch.
    • Verwöhne deinen Körper mit einer Massage.
    • Nimm dir Zeit, um Tagebuch zu schreiben und Gedanken und Gefühle auszudrücken.
    • Nimm dir jeden Tag 20 Minuten Zeit für ein Nickerchen oder eine Meditation.
    • Mach einen Spaziergang oder eine Wanderung, wenn du nicht genug Zeit oder Energie fürs Fitnesscenter hast.
    • Lachen baut Stress ab.[15] Sieh dir lustige Sturz- oder Tiervideos an, um zu lachen.
    • Eine positive Einstellung ist auch hilfreich. Suche immer nach dem Silberstreifen am Horizont.[16]
  4. Step 4 Nimm eine Auszeit, wenn dein Leben dich gerade überfordert.
    Die kann verschiedene Formen annehmen: ein Urlaub, ein Wochenendausflug oder sogar ein langer Spaziergang. Eine Auszeit kann auch etwas sein, was dich ablenkt, z.B. ein Buch zu lesen, einen Film anzusehen oder ins Fitnesscenter zu gehen.[17]
    • Finde heraus, was dir bei der Stressbewältigung hilft (und wobei du nicht vor deinen Problem davonläufst). Suche dir Aktivitäten, die dir Spaß machen und gehe ihnen nach! Dazu zählen Wandern, Reiten oder Tagebuchschreiben.
  5. Step 5 Mache eine Therapie.
    Manchmal ist es am besten, in schwierigen Zeiten mit einem Experten für psychische Erkrankungen zu sprechen. Ein Therapeut ist für dich da, um dir zu helfen und dir Fragen zu stellen, um eine andere Einstellung zu bekommen. Er kann dir helfen, die Ursache deines Problems zu finden, mit emotionalem Stress klarzukommen und positive Veränderungen im Leben vorzunehmen.[18]
    • Bei einer Therapie lernst du mehr über dich selbst und deine Probleme, so dass du dadurch wachsen kannst.
    • Ein Therapeut kann dir in einer Reihe von Situationen helfen, z.B. bei Stress im Job, in der Beziehung oder bei Problemen der Verarbeitung.
  6. Step 6 Hilf anderen.
    In einer Krise stehst du und dein Problem im Mittelpunkt, was sehr erschöpfen kann. Nimm dir Zeit, um ehrenamtlich anderen zu helfen, um den Fokus auf andere Menschen zu lenken. Es kann dich glücklicher machen, wenn du anderen hilfst.[19]
    • Biete einem Freund an, ihm bei Erledigungen zu helfen.
    • Arbeite ehrenamtlich im Tierheim oder hilf verwaisten Tieren.
    • Arbeite einmal pro Woche ehrenamtlich mit Kindern oder älteren Menschen.
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Tipps

  • Vermeide in der Trauerphase wichtige Entscheidungen. In dieser Zeit fällt es dir wahrscheinlich schwer, klar zu denken.
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Warnungen

  • Wenn du dich nach einer Trauerphase destruktiv oder risikoreich verhältst, dann solltest du dich so schnell wie möglich an einen Experten für psychische Erkrankungen wenden. Zu solchem Verhalten zählen exzessiver Alkohol- oder Drogenkonsum, der Einsatz von Waffen, Kaufrausch, Überarbeiten und anderes nicht konstruktives Verhalten.[20]
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Referenzen

  1. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
  2. ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a10637/the-health-benefits-of-crying/
  3. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/deal-better-hard-times
  4. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/21/some-help-for-getting-through-tough-times/
  5. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
  6. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
  7. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/crisis-center/200807/resilience-in-the-face-rough-times
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201110/taking-break
  9. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/crisis-center/200807/resilience-in-the-face-rough-times
  1. ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2013/03/religion-spirituality.aspx
  2. ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/2013/03/religion-spirituality.aspx
  3. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/deal-better-hard-times
  4. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
  5. ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-14-ways-to-get-through-tough-times/
  6. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/create-joy-and-satisfaction
  7. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
  8. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201110/taking-break
  9. ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/finding-a-therapist-who-can-help-you-heal.htm
  10. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/help-others
  11. ↑ http://www.webmd.com/mental-health/mental-health-coping-with-grief?page=2

Über dieses wikiHow

Kirsten Thompson, MD
unter Mitarbeit von :
Kirsten Thompson, MD
Pschiaterin
Dieser Artikel wurde unter Mitarbeit von Kirsten Thompson, MD erstellt. Dr. Kirsten Thompson ist eine staatlich geprüfte Psychiaterin, klinische Ausbilderin an der UCLA und die Gründerin von Remedy Psychiatry. Sie ist auf die Behandlung von Patienten mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen, ADHS, bipolaren Störungen, Zwangsstörungen, PTBS und postpartalen Depressionen spezialisiert. Dr. Thompson hat einen Bachelor in Betriebsforschung und Wirtschaftsingenieurwesen von der Cornell University und einen Doktor der Medizin von der State University of New York, Downstate College of Medicine. Dieser Artikel wurde 17.876 Mal aufgerufen.
Kategorien: Negative Gefühle
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