Inhaltsverzeichnis
- Bauchfett loswerden – geht das überhaupt?
- Warum ist Bauchfett eigentlich so ungesund?
- Bauchfett loswerden: Wer ist davon eigentlich betroffen?
- Wie viel Bauchfett ist zu viel?
- Wie aussagekräftig ist der BMI?
- Bauchfett loswerden: Die richtigen Bausteine für deine Ernährung
- Gegen das Bauchfett hilft das richtige Training
- Welche Übungen eignen sich am besten gegen Bauchfett?
- Welche Rolle Stress bei Übergewicht und Bauchfett spielt
- Ganz entspannter Körper dank Yoga und Co.
- Bauchfett loswerden: Diese 12 Tipps helfen dir
- Bauchfett loswerden: Vorsicht vor diesen Fehlern
Bauchfett loswerden – geht das überhaupt?
Ihren Bauch empfinden viele Menschen als Problemzone – und wenn man explizit Bauchfett loswerden möchte, ist das gar nicht so einfach. Sehr viel wahrscheinlicher ist, dass man zusätzlich auch an Körperpartien Fett verliert, an denen man es vielleicht gar nicht möchte, beispielsweise am Po oder an den Oberschenkeln. Trotzdem musst du den Traum von einem wohlgeformten flachen Bauch nicht direkt begraben: Mit zielgerichteter Ernährung, bestimmten Übungen und Disziplin ist es grundsätzlich schon möglich, Bauchfett loszuwerden.
Warum ist Bauchfett eigentlich so ungesund?
Es gibt zwei Arten von Fettgewebe:
- Subkutanes Fett: Das subkutane Fett bezeichnet das Unterhautfettgewebe und hat unter anderem die Aufgabe, Energie zu speichern und uns damit warmzuhalten. Es findet sich beispielsweise an den Oberschenkeln und am Po und ist weniger schädlich als Bauchfett.
- Viszerales Fett: Das viszerale Fett, also das Bauchfett, hat einen eher schlechten Ruf. Denn es lagert sich um die Organe herum an und sorgt dafür, dass bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet werden, die negative Auswirkungen auf uns haben. Beispielsweise sorgen sie für einen erhöhten Blutdruck und vermehrte Insulinausschüttung, was Entzündungen auslösen kann. Deshalb erhöht das viszerale Fett das Risiko verschiedener Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Thrombose, Arteriosklerose, Krebs und Alzheimer.
Aufgrund dieser Krankheitsrisiken ist das Bauchfett nicht nur ein optisches, sondern auch ein gesundheitliches Problem.
Bauchfett loswerden: Wer ist davon eigentlich betroffen?
Klingt seltsam, aber: Tatsächlich haben Männer häufiger mit Bauchfett zu kämpfen als Frauen. Schuld daran ist das Hormon Testosteron – es sorgt dafür, dass Fett vermehrt am Bauch eingelagert wird. Bei Frauen sitzt das Fett bedingt durch das Hormon Östrogen eher am Po und den Oberschenkeln. Aber: In den Wechseljahren nimmt die Produktion von Östrogen langsam ab – dann neigen auch Frauen mehr zur Fettbildung am Bauch.
Es gibt aber auch andere Ursachen für vermehrtes Bauchfett:
- Zu wenig Bewegung
- Bestimmte Medikamente
- Genetische Veranlagung
- Ungesunde Ernährung
- Verschiedene Krankheiten, die z B. den Stoffwechsel beeinträchtigen (z. B. Schilddrüsenunterfunktion)
Wie viel Bauchfett ist zu viel?
Durch verschiedene Untersuchungen haben Forscher herausgefunden, welcher Bauchumfang jeweils bei Männern und Frauen schädlich sein kann:
- Frauen: Ab 80 Zentimetern spricht man von einem ungesunden Bauchumfang, ab 88 Zentimetern gilt das Bauchfett als gefährlich und erhöht das Krankheitsrisiko deutlich.
- Männer: Ab 94 Zentimetern ist der Bauchumfang ungesund, ab 102 Zentimetern gilt das Bauchfett als gefährlich.
Wie aussagekräftig ist der BMI?
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist hinsichtlich des Bauchfetts nicht sehr aussagekräftig. Denn er errechnet sich aus dem Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße und berücksichtigt nicht die Fettverteilung. Auch die Muskelmasse spielt beim BMI keine Rolle – was dazu führt, dass beispielsweise ein sportlicher muskulöser Mann einen "schlechteren" BMI hat als ein eher schmal gebauter Mann mit wenigen Muskeln und leichtem Bauchansatz.
Bauchfett loswerden: Die richtigen Bausteine für deine Ernährung
Es hilft leider alles nichts: Ist dein Bauch deine Problemzone, kommst du nicht darum herum, deine Ernährung anzupassen, wenn du das Bauchfett loswerden willst. Dabei geht es vor allem darum, auf eine gute Mischung gesunder Lebensmittel zu setzen. Dazu gehören:
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Kartoffeln, Quinoa),
- gesunde Fette (vor allem ungesättigte Fettsäuren, z. B. in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen sowie Fisch),
- viele Proteine (aus Eiweißquellen wie Fleisch, Milch sowie Milchprodukten und Eiern)
- und Vitamine sowie Spurenelemente aus Obst und Gemüse.
Gegen das Bauchfett hilft das richtige Training
Auch wenn Abnehmen ohne Sport möglich ist, sind Workouts leider fast unvermeidbar, um Bauchfett loszuwerden. Grundsätzlich ist erstmal jede Art von Bewegung gut. Wichtig ist, dass man mit Spaß dabei ist – das hält die Motivation oben und ohne regelmäßige Übungen geht leider nichts. Gut eignet sich eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, damit immer verschiede Muskelgruppen beansprucht werden. Tipp: Versuch dich doch mal am HIIT. Das High Intense Intervall-Training bringt die Fettverbrennung so richtig auf Hochtouren und man kann in nur kurzer Zeit echte Erfolge feiern.
Welche Übungen eignen sich am besten gegen Bauchfett?
Vor allem gezielte Übungen für den Bauch helfen dabei, Muskeln aufzubauen und so Bauchfett zu verbrennen. Aber auch Training, das den ganzen Körper beansprucht, ist nützlich. Gut sind zum Beispiel folgende Übungen:
- Burpees
- Plank
- Squats
- Sit-ups
- Liegestütze
- Beckenheben
- Crunches
Mehr Übungen und Anleitungen, mit denen du ordentlich Bauchfett verbrennen kannst, findest du beispielsweise in den Artikeln Bauchmuskeln trainieren und Schnelles Bauchtraining.
Damit die neuen wohlgeformten Bauchmuskeln auch richtig zur Geltung kommen, ist ein geringer Körperfettanteil unabdingbar. Womit wir wieder beim lästigen Bauchfett wären: Je nach Veranlagung reicht bei manchen Frauen ein Körperfettanteil von 20 Prozent, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden. Andere müssen sich noch mehr anstrengen und ihren Körperfettanteil dafür auf 15 Prozent bringen. Da hilft leider nur Geduld – setze dir kleine Ziele und feiere jeden Erfolg. So bleibst du am Ball.
Welche Rolle Stress bei Übergewicht und Bauchfett spielt
Wir kennen es wohl alle: Kaum wird es im Büro oder zuhause ein bisschen stressiger, greifen wir zur Schokolade und erhöhen damit unser Risiko für Übergewicht. Und das ständige Snacken ist nicht das einzige Problem: Wenn wir unter Stress stehen, wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das ebenfalls die Einlagerung von Bauchfett unterstützt.
Ganz entspannter Körper dank Yoga und Co.
Damit du diesen Effekt für mehr Bauchfett verhindern kannst, solltest du unbedingt darauf achten, Erholungsphasen im Alltag einzubauen. Wie genau die aussehen, ist individuell verschieden: Einige Menschen möchten sich einfach mit einem Buch in eine ruhige Ecke zusammenrollen und lesen, andere sitzen lieber bei einem gemütlichen Plausch mit der besten Freundin zusammen. Wenn du wissen willst, was sonst noch hilft, schau doch mal in unseren Artikel Stress abbauen. Zahlreiche Studien belegen außerdem, dass Yoga, Meditation und autogenes Training gegen Stress besonders effektiv sind.
Bauchfett loswerden: Diese 12 Tipps helfen dir
Du willst dein Bauchfett loswerden? Folgende Tipps werden dir dabei helfen, einen flachen Bauch zu erreichen:
- Setz beim Essen auf wenige und vor allem komplexe Kohlenhydrate, konsumiere mehr Proteine und achte darauf, möglichst selbst gesunde Rezepte zu kochen.
- Verzichte weitgehend auf Zucker und Salz: Süßigkeiten, Chips, Fertiggerichte und Fast Food sollten nur im Ausnahmefall mal erlaubt sein.
- Trinke zwei bis drei Liter Wasser täglich und verzichte bestenfalls ganz auf Softgetränke – eine Fruchtschorle ist mal erlaubt.
- Koche frisch und am besten mit regionalen Zutaten.
- Auch Alkohol sollte großteilig vermieden werden – in fast allen Sorten stecken viele Kalorien.
- Setze auf Gewürze zum Abnehmen – die kurbeln den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an!
- Vermeide Stress und schaffe Erholungsphasen.
- Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht.
- Trainiere regelmäßig – mindestens dreimal pro Woche – und achte darauf, dass alle Muskelgruppen nach und nach belastet werden.
- Vergiss die Ruhezeiten nicht: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Regeneration. Wenn du am Montag Sit-Ups für den Bauch machst, solltest du die Bauchmuskeln Dienstag nicht belasten.
- Erwarte keine Wunder – Veränderungen brauchen Zeit. Hab ein bisschen Geduld und setz dir kleine Etappenziele.
- Belohne dich, wenn du eines dieser Ziele erreicht hast – zum Beispiel mit einem tollen bauchfreien Top.
Bauchfett loswerden: Vorsicht vor diesen Fehlern
Auch wenn wir verschiedene Tipps beherzigen, die uns beim Abnehmen am Bauch helfen und unseren Körper in Form bringen sollten, klappt es manchmal trotzdem nicht so richtig. Damit du wirklich Fett verlieren kannst, solltest du folgende Fehler vermeiden:
- Du achtest zwar darauf, gesund zu essen, isst generell aber immer noch zu viel: Fett verlieren und abnehmen funktioniert nur, wenn du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Halte am besten alles was du isst mit entsprechender Kalorienanzahl in einem Ernährungstagebuch fest.
- Du isst nach dem Sport: Oft hat man das Gefühl, man könne sich ja was gönnen, wenn man das Training hinter sich gebracht hat. Vorsicht vor diesem Fehler! So macht man den Trainingserfolg schlimmstenfalls zunichte. Wenn du nach dem Sport etwas zu dir nehmen willst, sollte es ein kleiner Eiweiß-Snack sein, z. B. ein Shake – das hilft deinen Muskeln beim Wachsen.
- Du machst nur Kraft- oder nur Ausdauertraining: Dein ganzer Körper sollte arbeiten, wenn du dir einen flachen Bauch wünschst. Kombiniere also beide Sportvarianten miteinander und führe sie abwechselnd durch.
- Du gönnst dir zu viele Ausnahmen: Heute der Kuchen, den die Kollegin mitgebracht hat, morgen zwei Cocktails am Mädelsabend – bei so vielen Versuchungen werden wir schnell mal schwach. Aber wenn die Ausnahme zur Regel wird, bleibt das Fett hartnäckig da, wo wir es nicht wollen – am Bauch. Plane deshalb deine Woche möglichst vor: Wenn du weißt, dass am Mittwochabend ein leckeres Essen mit Freunden ansteht, solltest du dir die Torte am Dienstag vielleicht lieber verkneifen.
- Extra-Tipp, wenn es brenzlig wird: Wie du deinen Heißhunger in den Griff bekommst, erklären wir hier.
Du möchtest noch mehr Hilfe beim Abnehmen? Dann schau doch mal in unsere Artikel Abnehmtipps, Abnehmen ohne Hunger oder Abnehmen nach Weinachten. Wie du die Hüftspeck loswerden und die Creff-Formel berechnen kannst, erklären wir außerdem hier.
Quellen
Definition von Übergewicht und Adipositas, Deutsche Adipositas Gesellschaft e.V., zuletzt abgerufen am 3. März 2022
S-3-Leitlinie zur Prävention und Therapie der Adipositas, awmf.org, Stand: 2014
