Was passiert bei der Fettverbrennung im Körper?
Unsere Fettzellen speichern Energie – und das war in früheren Zeiten überlebensnotwendig. Denn früher gab es keinen vollen Kühlschrank, an dem wir uns zu jeder Zeit bedienen konnten. Hungerphasen waren völlig normal. Gab es nichts zu essen, zog der Körper die Energie aus den Reserven der Fettzellen. Durch den Überfluss an Nahrung und Bewegungsmangel sorgt dieser einst kluge Mechanismus heute aber vor allem für eines: Übergewicht.
Und als ob das nicht schon ärgerlich genug ist, bleibt die generelle Anzahl der Fettzellen bei einem erwachsenen Menschen immer gleich. Ist das Fettdepot leer, wird es zwar vom Körper abgebaut, allerdings bilden sich anschließend neue Zellen, die wieder Energie speichern. Um dauerhaft die Fettverbrennung anregen zu können, müssen wir deshalb weniger essen, als wir brauchen und gleichzeitig auf gesunde Lebensmittel setzen.
10 Tipps für eine bessere Fettverbrennung
Du willst deine Fettverbrennung anregen? Dabei helfen dir diese Tipps:
1. Welche Sportart kurbelt meine Fettverbrennung ordentlich an?
Am effektivsten ist häufiges und langes Ausdauertraining, etwa Laufen, Walking oder Schwimmen. Wichtiger als die Wahl des Sports ist aber der Trainingsplan. "Um möglichst viele Fettkalorien loszuwerden, sind drei bis vier Stunden pro Woche ideal", empfiehlt Dr. Ramin Vafa vom Zentrum für Leistungsdiagnostik der Deutschen Sporthochschule Köln (pro-medal). "Das Pensum sollte man dabei vom Fitness-Level abhängig machen." Anfängerinnen beginnen mit einer Viertelstunde, das Minimum für Trainierte liegt bei dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten, Fortgeschrittene sollten zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Intensität steigern.
2. Ich powere mich beim Sport gern aus. Muss ich für eine effektive Fettverbrennung immer bei Puls 130 trainieren?
Wer bis an die eigenen Grenzen geht, verliert nicht so viel Körperfett. "Am meisten Kalorien setze ich zwar in der Tat um, wenn ich ganz schnell laufe. Denn dadurch steigt der Energieverbrauch, und dank der negativen Kalorienbilanz nimmt man ab", erklärt Sportexperte Vafa. "Allerdings greift der Körper dabei in erster Linie auf Kohlehydrate zurück. Will ich Fett verbrennen und gesundheitliche Benefits erzielen, muss ich einen individuell niedrigen Puls halten – 130 Schläge pro Minute ist aber nur ein Richtwert." Fazit: Anfängerinnen sollten auf Dauer setzen, Trainierte dürfen die Intensität pushen und ihre Muskeln stärker beanspruchen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
3. Ich halte maximal eine halbe Stunde durch – bringt das überhaupt etwas für die Fettverbrennung?
Laut Forschern ist ein Mini-Effekt drin, aber weder Kondition noch Fettverbrennung lassen sich auf diese Weise wirklich ankurbeln. "Hält jemand auch nach den ersten Trainingswochen nur eine halbe Stunde durch, stimmt das Tempo nicht", glaubt Ramin Vafa. Besser: So laufen, dass man nicht völlig außer Puste gerät.
4. Unser Stoffwechsel braucht Sauerstoff für die Fettverbrennung – ist Sport im Freien effektiver?
Der Sauerstoff in der Atemluft reicht auch im Fitnessstudio. Aber draußen wird unser Immunsystem noch stärker stimuliert, und die Natur bietet mehr Abwechslung. So fällt es vielen leichter, Körperfett abzubauen.
5. Zuerst Krafttraining, dann Ausdauersport oder umgekehrt – was ist besser für die Fettverbrennung?
Absolviert man erst sein Ausdauertraining, kommt der Stoffwechsel für Fett besser auf Touren. Andersherum aktiviert der Körper durch das Krafttraining nämlich zunächst einmal den Kohlehydratstoffwechsel.
6. Was sollte ich lieber vermeiden, wenn ich meine Fettverbrennung anregen möchte?
Den Energieriegel vor dem Training zum Körperfett-Abbau. Und auch die Banane. Denn dann greift der Körper auf die Kohlehydrate im Blut zurück und geht nicht an die Fettspeicher.
7. Kann ich die Fettverbrennung ankurbeln, wenn ich hungrig trainiere?
Eindeutig ja. Macht's der eigene Biorhythmus mit, liefert vor allem Sport vor dem Frühstück einen hohen Fettumsatz. Trotzdem sollten Morgenmuffel beim Workout am Abend bleiben, weil sie dann leistungsfähiger sind. Tipp: Zwei Stunden vor dem Training nichts mehr essen. Und: Eine Diät muss man nicht machen.
8. Darf ich dann wenigstens nach dem Sport so richtig zuschlagen?
Nach dem Training ist der Körper weiter mit dem Fettabbau beschäftigt. Nach dem Feierabend-Workout sollte man daher bei den Lebensmitteln auf Kohlenhydrate verzichten und auf Eiweiß setzen, um die Muskeln in ihrer Arbeit zu unterstützen. Statt Brot, Nudeln und Alkohol auf Gemüse, Fisch oder Fleisch sowie Käse setzen.
9. Wie werde ich gezielt meinen Bauchspeck mithilfe der richtigen Ernährung los?
Leider nur schwer, auch wenn man mehr Eiweiß als Kohlenhydrate isst. Fett wird im ganzen Körper reduziert. Klar ist aber, dass zu viel Zucker, Weißmehl und Junkfood nicht nur die Blutfettwerte ansteigen lässt –es wächst auch der Bauchspeck. Außerdem wichtig: Stress abbauen, denn der fördert die Fetteinlagerung in der Körpermitte.
10. Obwohl ich abnehmen möchte, soll ich auf "gesunde" Fette in der Ernährung achten – passt das zusammen?
Unser Körper benötigt zur Gewinnung von Energie diese essentiellen Fettsäuren, die er selbst nicht herstellen kann. Die lebensnotwendige Linolsäure und die Alpha-Linolensäure stecken aber schon in einem Esslöffel Rapsöl täglich. Zudem können Omega-3-Fettsäuren wie eine Studie belegt die Fettverbrennung und den Fettabbau sogar unterstützen. Die stecken vor allem in Raps- und Olivenöl, Bio-Milchprodukten, Walnüssen, Leinsamen und fettem Fisch. Auch hier gilt: Eine Diät ist unnötig.
Extratipp: Du willst deinen Stoffwechsel anregen? Setze auf scharfe Gewürze!
Chili, Ingwer und Co. sind echte Fatburner: Sie können den Stoffwechsel anregen und sollten daher regelmäßig bei deinen Rezepten zum Einsatz kommen. Ingwer kannst du übrigens auch in Form von Tee als Fatburner einsetzen.
Du wünscht dir noch mehr Tipps zum Abnehmen, weil ein flacher Bauch dein Ziel ist? Schau doch mal in unsere Abnehmtipps, Abnehmen ohne Sport oder Abnehmen ohne Hunger! Was braunes Fettgewebe ist und wie du den Stoffwechsel anregen kannst, erfährst du hier. Du hast dich beim Sport verletzt? Warum dir die PECH-Regel jetzt hilft, erklären wir hier!
