Gedächtnis verbessern: 5 langfristige Tipps

von Janine Dauer

24.03.2023, 10:04 3 Min.

Du hast ein Gedächtnis wie ein Sieb? Dann gibt es jetzt eine gute Nachricht: Du kannst dein Gedächtnis verbessern. Wir zeigen dir fünf praktische Tipps für dein Gedächtnistraining!

Gedächtnis verbessern

Was wollte ich noch mal machen? Das fragen sich sicherlich so einige Menschen, obwohl der Gedanke eben noch da war. Die Gedächtnisleistung verringert sich mit dem Alter, die grauen Zellen schwinden. Leider sind diese dafür verantwortlich, Informationen in das Langzeitgedächtnis zu transferieren. Geschieht das nicht, vergessen wir neu Erlerntes. Aber: Es gibt einiges, das wir selber tun können, um unser Gedächtnis zu trainieren.

Gedächtnis verbessern: Das macht unser Gedächtnis aus

Häufig meinen wir unser Langzeitgedächtnis, wenn wir von Gedächtnis sprechen. Das ist aber nur ein Teil: Das Ultrakurzzeitgedächtnis (auch: sensorisches Gedächtnis) hält unsere Wahrnehmungseindrücke nur etwa eine Sekunde lang bereit – was wir nicht brauchen, wird wieder gelöscht. Während das Kurzgedächtnis (auch: Arbeitsgedächtnis) Informationen maximal ein paar Minuten behält, gelangen Informationen, die wir langfristig brauchen, ins Langzeitgedächtnis. Das geschieht zum Beispiel durch emotionale Erlebnisse oder durch gezieltes Lernen. Denn: Die Umwelt und unsere Gene sind für etwa 30 bis 40 Prozent unserer Hirnleistung verantwortlich. Und der Rest? Übungssache.

Was kann ich tun, um mein Gedächtnis zu verbessern?

Damit wir unsere kognitive Leistungsfähigkeit steigern können, reicht es leider nicht, ab und zu mal ein Sudoku zu lösen. Um dein Gedächtnis zu verbessern, solltest du folgende Dinge und Übungen beherzigen:

1. Tipp: Schwierige Aufgaben lösen

Klar kann es nicht schaden, das Kreuzworträtsel oder Sudoku aus der Tageszeitung zu lösen. Allerdings wird beispielsweise beim Kreuzworträtsel nur dein Allgemeinwissen abgefragt. Besser ist es jedoch, knifflige Aufgaben zu lösen, um dein Gedächtnis zu trainieren.

2. Tipp: Sport treiben

Sport und Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch dem Gehirn. Ein Grund dafür könnte sein, dass Sport die Durchblutung im Gehirn und das Wachstum von Nerven fördert. Welche Prozesse der Sport auslöst, ist jedoch noch nicht ganz klar. Nichtsdestotrotz ist es ein gutes Gedächtnistraining und auch gut für deine Gesundheit!

3. Tipp: Neues erlernen

Was das Gedächtnis optimal trainiert, ist, sich immer wieder in neue Bereiche einzuarbeiten. Das kann auch während des Berufslebens sein, indem man sich dort in neue Aspekte reinfuchst, sich zum Beispiel ein neues Programm aneignet. Gerade mit steigendem Alter mag das neu Erlernen schwieriger und langwieriger werden. Der Kognitionspsychologe Hans Markowitsch erklärte gegenüber Spiegel Online, dabei helfe es, sich an dem zu orientieren, was man schon gelernt hat – also durch Assoziationen. Das kann zum Beispiel eine neue Sprache sein, bei der man sich als Hilfe an einer bereits erlernten und verwandten Sprache orientiert.

4. Tipp: Kontakte pflegen

Ein Punkt, der auf den ersten Blick gar nichts mit unserem Gedächtnis zu tun hat: soziale Interaktion. Doch ein Gespräch mit anderen hebt zum einen die Stimmung und es ist zum anderen eine komplexe kognitive Leistung. Perfekt, um unsere grauen Zellen in Schwung zu bringen! Geht auch am Telefon oder über Videotelefonie.

5. Tipp: Meditieren

Studien haben gezeigt, dass Meditation nicht nur das Allgemeinbefinden verbessert und Stress lindert, sondern sich auch die kognitiven Fähigkeiten verbessern! Dabei konnten Forscher des Massachusetts General Hospital (USA) in einer kleinen Studie feststellen, dass eine kurze Meditation von 27 Minuten täglich über einen Zeitraum von acht Wochen ausreichte, um u. a. die Gedächtnisleistung zu fördern. Ähnliche Ergebnisse erzielte das Team um Fadel Zeidan der Wake Forest University School of Medicine (USA). Dort hat sich das Arbeitsgedächtnis nach vier Tagen und jeweils 20 Minuten Meditation täglich bereits signifikant verbessert!

Gedächtnis verbessern: Diese Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen

Unsere tägliche Nahrung sorgt nicht nur dafür, dass Stoffwechselabläufe in unserem Körper reibungslos funktionieren, auch unser Gehirn profitiert von dem, was wir essen. Die Ernährungspsychiaterin Dr. Uma Naidoo verriet gegenüber cnbc.com, welche gesunden Nahrungsmittel die Konzentrationsfähigkeit steigern können und gleichzeitig unser Gedächtnis verbessern:

Dunkle Schokolade lässt sich doch recht einfach in unseren Speiseplan integrieren und auch Beeren landen beinahe täglich in unserem Frühstück. Mit Kurkuma lässt sich ganz leicht goldene Milch mixen und Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Miso finden sich en masse in der japanischen Küche. So einfach kann es gehen! Diese Lebensmittel vergessen wir nicht so schnell.

Was ist eigentlich Demenz?

Demenz ist ein Oberbegriff für etwa 50 verschiedene Formen. So ist Alzheimer zum Beispiel die häufigste Krankheitsform von Demenz. Gemeinsam haben die verschiedenen Formen, dass sie langfristig zum Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit führen.

Doch nicht immer handelt es sich um eine beginnende Demenz, etwa zwei Drittel der Demenzkranken sind über 80 Jahre alt. Vergesslichkeit bedeutet also nicht gleich, dass man langsam demenzkrank wird. Mit den genannten Strategien zum Gedächtnis verbessern kann man Demenzen sogar vorbeugen, so der Wegweiser Demenz.

Übrigens: Hier zeigen wir dir, wie du ganz leicht Meditation lernen kannst oder wie Baum-Yoga zu mehr innerer Ruhe führen kann (und was noch gegen innere Unruhe hilft). 

Verwendete Quellen: