Intermittierendes Fasten, Intervallfasten: Welche Vorteile?

Intermittierendes Fasten – auch Intervallfasten genannt – ist aktuell angesagter denn je. Fasten bezeichnet dabei den freiwilligen und bewussten Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel über einen bestimmten Zeitraum. Ob im Christentum, Islam, Judentum, Hinduismus oder Buddhismus – in allen bedeutenden Religionen spielt der Prozess der Nahrungskarenz eine tragende Rolle. Mit anderen Worten: es ist alles andere als eine Erfindung der Neuzeit.

Was lehrt die Evolution?

Versetzen wir uns einmal in die Lage unserer Vorfahren. Wenn sie beispielsweise nach erfolgreicher Jagd ein Mammut erlegt haben, dann wurde tüchtig gespeist. Demgegenüber mussten sie aber auch längere Hungerperioden verkraften. Wenn ihnen der Jagderfolg verwehrt blieb, hieß es: Fasten. Unser heutiges Genom ist hunderttausende von Jahren alt und verändert sich nur im geringen Maß. Unsere Urahnen lebten nicht in überschwänglichem Luxus. Da gab es kein Frühstück am Morgen, Mittagessen gegen 12-13 Uhr und um 17 Uhr Abendbrot. Sie hatten auch nicht die Chance sich am Nachmittag noch einen Coffee-to-Go und ein paar Schokoriegel zwischendurch zu gönnen. Mit anderen Worten: unser Körper ist für den Fastenmodus programmiert. Doch unser heutiger Lifestyle ist völlig kontraproduktiv. Kontinuierliches Snacken schadet dem Organismus. Die Folge dieses Überangebotes: Zivilisationskrankheiten wie z.B. Adipositas, Diabetes, Bluthochdruck und Gelenkbeschwerden sind auf dem Vormarsch. [1,3]

Hunger vs. Appetit

Wir haben verlernt intuitiv zu essen und zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Wer kennt es nicht? Obwohl wir gerade genüsslich eine große Mahlzeit verzehrt haben, begleitet uns doch noch ein Stück Kuchen vom Bäcker um die Ecke. Der lag schließlich auf unserem Weg und die Düfte verführten uns zum Kauf. Wir verspüren Appetit, doch eigentlich sind wir gut gesättigt. Durch intermittierendes Fasten sensibilisieren wir unseren Körper. So entwickelt er das Gespür, wann es sich um ein echtes Hungergefühl handelt. [2,3]

Hungerstoffwechsel

Durch die Nahrungskarenz beim Intervallfasten fehlen dem Körper die Kohlenhydrate. Dementsprechend befindet sich nach einer Mahlzeit der Insulinspiegel auf niedrigem Niveau, während das Glucagon (sein Gegenspieler) erhöhte Werte aufweist. Zunächst baut der Organismus die Glykogenreserven in der Muskulatur und Leber zur Bedarfsdeckung ab. Doch je länger die Fastenperiode andauert, umso mehr Fettsäuren werden aus den Depots mobilisiert. In der Leber werden sie im Rahmen der β-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut, was über Citratzyklus und Atmungskette zur ATP-Synthese genutzt wird. Da allerdings Oxalacetat zur Aufrechterhaltung der Gluconeogenese dem Kreislauf entzogen wird, läuft der Zyklus nur sehr langsam ab. Ein Zuviel an ATP und NADH hemmt den Prozess noch zusätzlich. [3,4]

Ketose

Die Folgen: ein Oxalacetat-Mangel sowie ein Acetyl-CoA-Überschuss. Die Mitochondrien in den Leberzellen wandeln dieses dann in hydrophile Ketonkörper (z.B. Aceton oder Acetacetat) um. Das Aceton atmen wir aus, das Acetacetat hingegen kann unser Gehirn als Energieträger nutzen. Mit anderen Worten: anstelle von Glucose zieht es nun Ketone zur Energiegewinnung heran. Nachfolgend stelle ich dir die Prozesse noch einmal grafisch dar: [4,5]

Gesundheitsaspekte

“Das klingt zwar alles in der Theorie erstmal super”, wirst du vielleicht denken. Aber was bringt mir das jetzt für den Alltag? Da kann ich dir sagen: eine ganze Menge. Dazu forscht die Charité in Berlin bereits seit einigen Jahren und hat sehr interessante Erkenntnisse gewonnen. Das sind deine größten gesundheitlichen Benefits: [3]

1. Hormone werden zurück in die Balance gebracht

Auf das Nährstoffdefizit reagieren die Hormone bereits nach 12-14 Stunden und versetzen den Körper in eine katabole Stoffwechsellage. Insulin, IGF1 (ein Wachstumsfaktor) und Cortisol (unser Stresshormon) werden reduziert, während der Serotoninspiegel (das „Glückshormon“) ansteigt.
 Dabei bleibt die Leistungsfähigkeit des Organismus komplett erhalten bzw. verbessert sich sogar. Weitere Vorteile: [3]

• verbesserte Stimmungslage
• Reduktion des kardiovaskulären Risikos
• gesteigerte Insulinsensitivität
• Förderung der Heilungs- und Entgiftungsprozesse

2. Positive Einflüsse auf Zivilisationskrankheiten

Die Nahrungskarenz zeigt weiterhin positive Auswirkungen bei Rheuma (hier erzielst du eine deutliche Schmerzlinderung), bei MS, bei Bluthochdruck, Diabetes und metabolischem Syndrom. 
Studien an Würmern, Mäusen, Bakterien und Hefen konnten zeigen, dass Fasten deren Leben verlängert. Inwieweit die Ergebnisse allerdings auf den Menschen übertragbar sind, lässt sich nicht abschließend beurteilen. Dazu liegen bisher noch keine klinischen Studien vor. [3]

Kontraindikationen

Generell gilt: alleiniges intermittierendes Fasten zuhause ohne Inanspruchnahme von Expertenhilfe eignet sich nur für Gesunde. Sprich: keine mentalen bzw. physischen Erkrankungen und normales Körpergewicht. Auch bei Einnahme von Medikamenten ist Vorsicht geboten.
 Bitte faste auf keinen Fall bei extremem Untergewicht, Erkrankungen der Schilddrüse, Herzrhythmusstörungen, Leber- und Niereninsuffizienz, Schwangerschaft und Stillzeit. Hier solltest du unbedingt einen Profi zurate ziehen.

Das Wichtigste in Kürze

• Intermittierendes Fasten ist durchaus sinnvoll, denn auf diese Weise gönnen wir unserem Stoffwechsel eine Verdauungspause.
• Unser Körper fokussiert sich während der Zeit auf die Heilung und Reparatur von Schäden, da er seine Energie nicht für die Nahrungsumsetzung aufwenden muss.
• Im Rahmen eines Recycling-Prozesses, der als Autophagie (Autophagozytose) bezeichnet wird, bauen unsere Zellen falsch gefaltete Proteine und funktionsuntüchtige Organellen ab.
• Intervallfasten wirkt sich zudem positiv auf den Verlauf von typischen Zivilisationskrankheiten aus.
• Nicht fasten solltest du bei extremem Untergewicht, Organ-Erkrankungen,  Schwangerschaft und Stillzeit.

Autorin: Fanny Patzschke

Apothekerin, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, lizenzierte Fitnesstrainerin, zertifizierte Yogalehrerin, Vegan Raw Chef

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