Während ein ausgiebiges und oft sehr gesundes Frühstück am Wochenende in vielen Haushalten geradezu zelebriert wird, kommt es unter der Woche meist zu kurz. Aufgrund von Zeitdruck, mangelndem Appetit am Morgen oder fehlende Zutaten weicht ein vollwertiges herzhaftes Frühstück unter der Woche oft einem schnellen Snack auf die Hand – oder einem ungesunden süßen Frühstück aus der Bäckerei. Dabei spielt gerade die erste Mahlzeit des Tages eine besondere Rolle für einen guten Start in den Tag.
Welche Vorteile hat ein gesundes Frühstück?
Denn: Ein gesundes Frühstück versorgt den Körper mit Energie, fördert die Konzentration und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Wer ausgewogen frühstückt, wird zudem eher auf ungesunde Snacks zwischendurch verzichten, da der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Heißhungerattacken eher unwahrscheinlich sind.
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Ein gesundes Frühstück enthält Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sollte am Morgen ausreichend getrunken werden, idealerweise stilles Wasser oder ungesüßter Tee. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen und diese achtsam zu essen. Wer eine Tätigkeit ohne viel körperliche Bewegung ausübt, sollte auf ein besonders kohlenhydratreiches Frühstück verzichten und lieber etwas Leichtes frühstücken.
Ein gesundes Frühstück für Kinder sollte auch optisch ansprechend aussehen, damit die gesunden Zutaten mit einer positiven Emotion verknüpft werden. In Tierform geschnittenes oder zu lustigen Gesichtern gelegtes Obst und Gemüse wird auch von wählerischen Kindern eher angenommen. Da viele Kinder süße Speisen bevorzugen, kann ein gesundes Frühstück für Kinder beispielsweise auch ein leckerer Porridge aus Haferflocken mit Bananen und Beeren sein.
- Komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken oder Vollkornbrot
- Proteine aus Milchprodukten wie Naturjoghurt oder Frischkäse oder aus pflanzlichen Proteinquellen wie Amaranth, Dinkel, Buchweizen oder Haferflocken
- Hochwertige Fette aus Samen, Körnern oder ungesalzenen Nüssen
- Vitamine und Mineralstoffe aus zuckerarmen Obstsorten wie Beeren oder aus leicht verdaulichem Gemüse wie Tomaten oder Karotten
Die 10 besten Lebensmittel für ein gesundes Frühstück
Haferflocken enthalten viel Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind leicht verdaulich und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Zudem lassen sie sich einfach und vielseitig zubereiten. Wer empfindlich auf Gluten reagiert, kann glutenfreie Haferflocken verwenden.
Wer ein herzhaftes Frühstück bevorzugt, greift am besten zu einem leckeren Vollkornbrot. Es enthält wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, B-Vitamine und Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Auch lässt es den Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigen.
Magerquark enthält besonders viel Eiweiß und macht dadurch lange satt. Zudem eignet sich Magerquark als Basis für ein süßes Frühstück oder lecker gewürzt für ein herzhaftes Frühstück.
Ob Walnüsse, Cashews oder Mandeln – Nüsse versorgen den Körper mit viel Energie, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Insbesondere Walnüsse gelten als Brainfood, da ihre Inhaltsstoffe die Signalübermittlung zwischen den Nervenzellen verbessern.
Chiasamen genießen aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren den Ruf eines Superfoods. Leinsamen stehen etwas Schatten der gehypten Chiasamen, dabei enthalten auch sie die in Chiasamen enthaltenen Nährstoffe und können sogar mit einem höheren Eiweißgehalt punkten.
Beeren schmecken nicht nur köstlich, sie sind auch wahre Vitaminbomben und reich an Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Dank Tiefkühlung sind sie auch zu jeder Jahreszeit in guter Qualität erhältlich. Für ein gesundes Frühstück für Kinder sind leckere Beeren essenziell.
Am Wochenende darf in vielen Haushalten ein gesundes Frühstück mit Ei nicht fehlen. Sie enthalten gut verwertbare Proteine und die Vitamine A, D, E, K, B-Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn der Appetit sich morgens nicht einstellen will, greifen viele gerne zur Banane, um wenigstens etwas im Magen zu haben. Eine gute Wahl, denn in Bananen stecken Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Kohlenhydrate und darmfreundliche Ballaststoffe.
Das Pseudogetreide Quinoa ist glutenfrei und enthält essenzielle Aminosäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und ist eine wertvolle vegane Eiweißquelle. In gepuffter Form ist das Superfood als Zutat für ein schnelles Frühstück mit wichtigen Nährstoffen geeignet. (Dazu passt: Hirse: Wie gesund ist das Superfood wirklich?)
Ernährungswissenschaftler:innen empfehlen, 500 Gramm Gemüse am Tag zu verzehren. Wird schon morgens Gemüse in die Ernährung integriert, wird die empfohlene Tagesration leichter erreicht. Salatblätter, Tomaten, Gurken- oder Zucchinischeiben auf dem Vollkornbrot oder auch etwas Fenchel werten ein schnelles Frühstück auf.
Gesundes Frühstück zum Vorbereiten: 5 schnelle Rezepte von süß bis herzhaft
Overnight Oats mit Obst: Haferflocken mit der doppelten Menge Milch oder Pflanzenmilch in eine Schüssel oder eine Vorratsdose geben und nach Belieben Beeren, Obst, Leinsamen und Gewürze wie Zimt oder etwas Kurkuma dazugeben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Wer mag, kann am Morgen noch ein paar Nüsse dazu geben. Ein leckeres, süßes Frühstück, das sich auch für unterwegs bestens eignet.
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Chia-Pudding mit Beeren: Für einen cremigen Chia-Pudding werden zwei Esslöffel Chiasamen mit 150 ml Kokosmilch und 50 ml Wasser in ein Glas gegeben. Das Basisrezept wird dann nach Geschmack mit Beeren und Obst, Kakao oder Kokosraspeln und Nüssen ergänzt. Wichtig: Es wird empfohlen, nicht mehr als 15 g Chiasamen am Tag zu verzehren. Wer möchte, mischt die Samen einfach mit Haferflocken oder gepufftem Amaranth oder Quinoa und gibt einfach etwas mehr Flüssigkeit dazu.
Belegtes Vollkornbrot: Ein gesundes Frühstück mit Brot befriedigt die Geschmacksnerven derjenigen, die es am Morgen lieber salzig und reichhaltig haben. Ein Vollkornbrot mit Frischkäse, einer Scheibe Tomate oder Zucchini, frischen Kräutern und etwas Salz und Pfeffer ist schnell zubereitet, schmeckt gut und hält lange satt. Alternativ kann das Brot auch mit Avocado und Kresse belegt werden.
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Rührei mit Spinat: Das Rührei am Morgen ist auch unter der Woche schnell zubereitet. Wird es mit Spinat aufgepeppt, kommen Sie der empfohlenen Gemüseration von 500 g am Tag schon etwas näher: Vier Eier mit 50 g Babyspinat, etwas Milch oder Pflanzenmilch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen und in der Pfanne anbraten. Solo oder mit ein paar Scheiben Tomaten oder auch als Belag auf einem Vollkornbrot schmeckt dieses gesunde Frühstück mit Ei gleichermaßen gut.
Für ein schnelles Frühstück eignen sich Smoothies wunderbar. Da die Verdauung mit der Anreicherung des Speisebreis mit Speichel im Mund beginnt, sollten auch grüne Smoothies langsam gekaut werden. Einfach 150 g Blattgemüse wie Bio-Babyspinat, 150 g Obst, etwa Bananen oder Mangos oder Äpfel, mit 200 ml Wasser und einem Schuss Leinöl in den Mixer geben und solange mixen, bis der Smoothie schön cremig ist. Wer möchte, gibt für ein intensiveres Geschmackserlebnis ein Stückchen Ingwer oder eine getrocknete Dattel dazu.
Viele dieser Rezeptideen eignen sich als gesundes Frühstück für unterwegs. Wer morgens den Wecker lieber noch ein paar Minuten weiter auf Snooze stellt, kann den Snack schon abends vorbereiten. Mit geringem Aufwand genießen Sie so jeden Morgen eine ausgewogene Mahlzeit, die lange sättigt, gesund ist und Heißhungerattacken weniger wahrscheinlich macht.
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