El objetivo de este ejercicio, muy fácil de practicar e indicado para cualquier persona, es tonificar y fortalecer la musculatura pectoral. También se puede realizar tumbado boca arriba o de pie, sujetando entre las manos una pelota pequeña y blanda, del tamaño de un chiball.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentada en el suelo sobre los isquiones con las piernas cruzadas y la espalda erguida. Sujeta entre las manos una pelota, a la altura del pecho, manteniendo los codos flexionados y abiertos.

Ejecución: Inhala por la nariz para comenzar y exhala por la boca apretando rítmicamente la pelota en 10 rebotes, al tiempo que contraes el abdomen. Inspira relajando la presión y continúa hasta completar 100 rebotes. Puedes hacer 1 o 2 series.

Puntos clave: Si estás incómoda sentada en el suelo, puedes sentarte en una silla o en un balón suizo, pero mantén la espalda erguida.

- Coloca los codos bien abiertos, no permitas que se cierren.

- Separa la pelota de tu cuerpo. Debe estar en el aire, a la altura del pecho o del estómago.

- Coordina el movimiento con la respiración y con la contracción del periné y del abdomen, para trabajar ambas musculaturas (pectoral y abdominal) al mismo tiempo.

- Deja de presionar la pelota cuando inhales.

- Apriétala con el talón de tu mano, no con los dedos.

- Relaja los hombros. Mantenlos bajos, sin dejar que se eleven ni se tensen cuando presionas la pelota.

- Relaja el rostro. Utiliza sólo los músculos que necesitas, sin necesidad de tensar los ojos ni la boca.

- Mantén tus cervicales alargadas dirigiendo el mentón hacia el pecho.

Variaciones: En la posición del cuerpo: Puedes hacer el mismo trabajo tumbado boca arriba o de pie. En el ritmo: Puedes hacer una presión progresiva en lugar de rebotes idénticos, presionando poco a poco la pelota, como si quisieras reventarla, al mismo tiempo que vas exhalando el aire y contrayendo el abdomen.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.