So kann Sport gegen Depressionen und Angstgefühle helfen

"Ich empfehle Yoga für Menschen mit Depressionen und Angstgefühlen, da es leicht zugänglich ist", so Jewell Singletary, zertifizierte Ersthelferin für psychische Gesundheit und ausgebildete Trainerin für traumasensibles Yoga. "Die sanften Bewegungen und beruhigenden Atemübungen helfen, das parasympathische Nervensystem, also die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers, zu aktivieren."

Eine Studie aus dem Jahr 2019, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, zeigt außerdem, dass Frauen, die acht Wochen lang Bikram Yoga (auch bekannt als Hot Yoga) praktizierten, eine Verbesserung ihrer Depressionssymptome feststellen konnten. Die Frauen, die am häufigsten am Yogatraining teilnahmen, berichteten von deutlich schwächeren Depressionssymptomen (z. B. weniger empfundene Verzweiflung) und auch mehr Lebensqualität.

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, darunter Bikram Yoga, Hatha Yoga, Vinyasa Yoga und Yin Yoga, und auch Mischformen, zum Beispiel Goat Yoga (Yoga mit Ziegen) oder Paddleboard Yoga.

Das Laufen hat unmittelbare und langfristige positive Auswirkungen auf die Stimmung. Aus einer Studie, die im November 2021 in der Fachzeitschrift Scientific Reports erschien, geht hervor, dass bereits zehn Minuten Laufen mit moderater Intensität ausreichen, um die Stimmung zu verbessern.

Gleichzeitig können längere oder intensive Läufe das Endocannabinoid-System, einen Teil des menschlichen Nervensystems, stimulieren. Der Körper erhält dann einen wahren Boost an neurochemischen Substanzen, die ein zutiefst entspannendes Glücksgefühl hervorrufen, so eine 2015 in Frontiers in Psychology veröffentlichte Studie. Diesen Zustand kennst du vielleicht auch als "Runner's High".

Aus den Forschungsergebnissen geht ferner hervor, dass die stimmungsaufhellende Wirkung umso besser ist, je regelmäßiger du läufst. Dranbleiben macht sich also bemerkbar. So ergab eine 2018 in der Fachzeitschrift BMJ Open Sport and Exercise Medicine veröffentlichte Studie, dass bei Menschen mit affektiven Störungen, die ein 12-wöchiges Laufprogramm absolvierten, die Symptome von Depressionen und Angstgefühlen mit der Zeit abnahmen.

Laufen ist nicht so dein Ding? Dann bieten sich auch andere Sportarten und Ausdauertrainings wie Walking, Trail Running, Wandern, Rudern, Radfahren, Schwimmen oder auch Kickboxen an. Probier's einfach mal aus.

Gewichtheben ist nicht nur förderlich für den Muskelaufbau, sondern kann auch deine mentale Gesundheit stärken. Eine 2018 in der Fachzeitschrift JAMA Psychiatry veröffentlichte Meta-Analyse zeigt beispielsweise, dass Krafttraining die Symptome von Depressionen bei Erwachsenen deutlich reduziert, und zwar unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Trainingseinheiten.

Eine frühere Untersuchung in der Zeitschrift Sports Medicine ergab, dass Krafttraining auch Angstgefühle verringert – und zwar sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit einer diagnostizierten körperlichen oder psychischen Erkrankung.

Gewichtheben wurde noch nicht so ausführlich erforscht wie Cardio-Training oder Yoga, aber die stimmungsaufhellenden Mechanismen könnten wohl ähnlich sein. In einer klinischen Studie aus The Journal of Consulting and Clinical Psychology wurde Gewichtheben sogar mit Laufen verglichen und festgestellt, dass beide die Symptome von Depressionen bei betroffenen Frauen gleichermaßen abschwächten.

Probier einfach verschiedene Arten des Krafttrainings aus, um das zu finden, das dir am meisten Spaß macht. Hier eine kleine Auswahl für den Einstieg:

• Zirkeltraining
• Muskelaufbau (auch bekannt als Hypertrophie)
• Klassisches Gewichtheben mit schweren Gewichten
• Übungen nur mit dem Körpergewicht (auch als Calisthenics bezeichnet)

Die Wissenschaft mag die Vorteile einer bestimmten Sportart untermauern, doch letztendlich ist es von Mensch zu Mensch verschieden, welche Art der körperlichen Betätigung sich im individuellen Fall am besten eignet. Das hängt von deiner Persönlichkeit und deinen Bedürfnissen und Anforderungen ab.

Yoga in der Gruppe kann zum Beispiel beruhigend wirken, wenn du unter leichten Angstzuständen leidest. Wenn dir viele Menschen jedoch Angst machen, tun dir die sozialen Aspekte einer Yoga-Gruppenstunde weniger gut, so Manly.

Wenn die Aktivität/Sportart, das Umfeld oder auch die Intensität nicht zu dir passen, kann ein Training sogar zu Frustration und Selbstzweifeln führen, fügt sie hinzu. Negative Gefühle wie diese können dann Depressionen und Angstzustände noch verstärken.

Such dir also eine körperliche Betätigung aus, bei der du dich wohlfühlst. "Wenn du etwas gefunden hast, das dir Spaß macht, wirkt sich das in der Regel sofort positiv auf deine psychische Gesundheit aus", so Manly.

Regelmäßige Bewegung kann dir einen kurzfristigen Stimmungs-Boost verschaffen und deine Symptome lindern. Die Ursachen für Depressionen und Angstgefühle, wie z. B. dysfunktionale Beziehungen, Drogenmissbrauch oder Panikstörungen, werden dadurch jedoch nicht beseitigt, erklärt Manly.

Möglicherweise solltest du körperliche Bewegung mit Antidepressiva, kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) und/oder Methoden zur Stressbewältigung, beispielsweise Meditation, kombinieren. Lass dich eventuell von einer Psychologin/einem Psychologen oder einer ausgebildeten Verhaltensmedizinerin/einem ausgebildeten Verhaltensmediziner beraten, um den für dich geeigneten Behandlungsplan aufzustellen.