Alles, was du laut Trainer:innen über das Bankdrücken mit Langhantel wissen musst

Es gibt verschiedene wichtige Übungen, die dir dabei helfen können, wenn du deinen Oberkörper stärker machen willst. Zu den besten Übungen gehört: das Bankdrücken.

Bankdrücken ist eine der "bekanntesten aller Kombinationsübungen für den Oberkörper", so Olivia Anderson, N.A.S.M.-zertifizierte Physiotherapeutin. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, ist sie auch eine der "besten Ganzkörperdruckübungen", so Anderson weiter.

Bei dieser Gewichthebeübung "liegen die Gewichtheber:innen in Rückenlage auf einer Bank, haben die Füße auf dem Boden und heben mit beiden Armen ein Gewicht", so Mark Lolla, N.A.S.M.-zertifizierter Physiotherapeut. Auch wenn das Bankdrücken einfach erscheinen mag, brauchst du die richtige Technik und Muskeleinsatz, um sie effektiv auszuführen und gleichzeitig mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Beim Bankdrücken müssen die Brustmuskeln arbeiten, insbesondere der Musculus pectoralis major, ein großer Muskel im oberen Teil der Brust, so Lolla. Aber das Bankdrücken ist eine Kombinationsübung, was bedeutet, dass verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Dazu gehören auch sekundäre Muskeln wie der vordere Deltamuskel (vorne an der Schulter) und der Trizeps (hinten am Oberarm), während gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln um den Schultergürtel herum beansprucht werden. "Diese Muskeln arbeiten zusammen, damit der Körper in der Lage ist, die Langhantel wegzudrücken", so Lolla weiter.

Selbst wenn das Bankdrücken eine Bewegung im Oberkörper ist, ist es wichtig, auch andere Muskeln zu aktivieren, um ein sicheres und kontrolliertes Drücken zu ermöglichen, wie beispielsweise die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.

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Bankdrücken ist wunderbar geeignet, um damit zu beginnen, "die Grundlagen im Oberkörper für Übungen wie Push-ups zu schaffen sowie um die Knochendichte zu steigern", sagt Anderson. Je nach der Anzahl deiner Wiederholungen und dem Gewicht kannst du die Übungen verwenden, um "Muskelmasse und Stärke im Oberkörper aufzubauen oder um deine Kraftausdauer zu steigern", fügt sie hinzu.

Die positiven Auswirkungen machen sich nicht nur im Fitnessstudio bemerkbar. "Starke und stabile Brustmuskeln sind entscheidend für sämtliche Bewegungen, egal, ob du morgens aus dem Bett aufstehst, Möbel hebst, ein kaputtes Auto schiebst oder jemanden fest umarmst", erklärt Lolla. Darüber hinaus "ist es für die allgemeine Gesundheit im Alter wichtig, eine gute Muskelbasis zu haben".

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Für die richtige Technik beim Bankdrücken solltest du einige gängige Tipps befolgen. Wenn du gerade anfängst, "solltest du leichte Gewichte verwenden, dich auf die Technik konzentrieren und jede Wiederholung sorgfältig machen", so Anderson. "Vergiss nicht, dass Klasse statt Masse zählt", sagt Anderson weiter.

Wenn möglich, trainiere zur Sicherheit mit einer Partnerin oder einem Partner. Wenn du Bankdrücken alleine machst, geh nicht bis an deine Grenzen. Verwende in diesem Fall keine Stangenclips, damit bei einem Notfall die Gewichte von der Stange geschoben werden können.

Denk daran: "Die richtige Atmung und die richtige Druckbewegung können den Unterschied zwischen einer abgeschlossenen und einer fehlgeschlagenen Wiederholung ausmachen", so Lolla. "Atme daher tief in den Bauch ein, bevor du mit dem Heben beginnst, und atme kontrolliert aus, wenn du die Druckbewegung beendest".

Wenn du unter Bluthochdruck oder einer anderen Krankheit leidest, auf die sich diese Übungen negativ auswirken könnten, solltest du unbedingt gemeinsam mit deinem Arzt eine Atemtechnik finden, die dem gerecht wird.

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Das Bankdrücken mit mittlerem Griff ist ein sehr guter Ausgangspunkt für viele Menschen, da man nach Belieben mehr oder weniger Gewicht benutzen kann. Wenn du das Standardheben gemeistert hast, kannst du die Übung variieren, um "je nach Griff, Neigung und verwendetem Equipment" verschiedene Muskeln zu trainieren, erklärt Anderson. Hier einige gängige Varianten:

1. Bankdrücken mit weitem Griff: Bei dieser fortgeschrittenen Variante positionierst du deine Hände fast doppelt so breit wie deine Schultern oder gehst mit deinen Händen an jeder Seite ausgehend von deinem Standardgriff etwas nach außen.
   
   "Bei einem weiten Griff werden deine Brustmuskeln mehr beansprucht, insbesondere im Bereich des Schlüsselbeins", sagt Anderson. Diese Übung bedeutet mehr Arbeit für die Brustmuskeln, weshalb sie gut trainiert sein sollten, bevor du dich daran wagst.
2. Bankdrücken mit Kurzhanteln: Wenn eine Seite deines Körpers stärker als die andere ist, können Kurzhanteln helfen, "Diskrepanzen zwischen beiden Seiten abzubauen", erklärt Anderson. Sie ergänzt: "Da der Bewegungsradius mit Kurzhanteln größer ist", werden deine Brustmuskeln an der Stelle trainiert, wo sie am Schlüsselbein und am Brustbein ansetzen.
   
   Diese Variante ist für Personen geeignet, die Probleme mit den Schultern oder Handgelenken haben, denn sie ermöglicht einen neutraleren Griff (die Handgelenke sind gerade und die Handflächen zeigen zueinander).
3. Positives oder negatives Bankdrücken: Die Position der Bank gibt vor, welche Muskeln du einsetzt. "Beim positiven Bankdrücken liegt der Schwerpunkt auf der oberen Brust, während beim negativen Bankdrücken vor allem die untere Brust trainiert wird", so Anderson.

Text von: Hannah Singleton