Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

(Wird z. Z. umgestaltet, 24.02.02) 

Trainingslehre Radsport 

Training im Radsport soll die komplexe Wettkampfanforderung sinnvoll vorbereiten. 

Je nach Rad-Disziplin anders gewichtet muss der Athlet mit folgenden 3 Anforderungen 

rechnen: 

� Kraftausdauer (KrA) 

Anforderungen an � Schnelligkeitsausdauer (SnA) 

� Beschleunigungskraft (BKr) 

KrA = pro Bewegungszyklus muss eine große Vortriebsleistung erbracht werden 

SnA = hohe Belastungen über längere Zeiträume sind nur über hohe 

Trittfrequenzen realisierbar 

BKr = das offensive Wechseln in höhere Belastungen und die aggressive 

Gestaltung des Finishing ermöglichen eine dominierende Rolle im 

Wettkampf 

Diese drei Kraftanforderungen (KrA, SnA, BKr) müssen jeweils (getrennt oder auch 

kombiniert) saisonabhängig in den 

drei radwettkampfspezifischen Intensitätsbereichen 

trainiert werden. 

� Grundlagenausdauer = GB 

� Entwicklungsbereich = EB 

� Spitzenbereich = SB

Abgrenzung der Intensitätsbereiche 

GB = Belastung zwischen Regeneration und Lactat-2-Bereich. Entspricht in etwa dem 

Grundlagenausdauertraining (= GA I/II = extensives/intensives Ausdauertraining), 

welches in der aeroben Zone abläuft. 

EB = Belastung zwischen Lactat 3 und 7. Entspricht der durchschnittlichen 

Wettkampfbelastung. 

SB = Belastung im und über Lactat-10-Bereich. Belastung weit außerhalb des 

"Gesundheitssports". Nur für gesunde Leistungssportler. 

KB = Kompensationstraining = Training unterhalb des unteren GB-Bereiches 

(Kompensationsbereich). Der Puls bewegt sich stets unter dem rechnerischen Wert: 

Puls bei Lactat 2 minus 20 – 30 % (je nach ausdauer-/mittelstreckentypischer 

Muskelausbildung). Beinhaltet mehr als der Begriff „Regenerationstraining“. 

Trainingskonzept 

Im Wechsel wird GB (Zyklus von 5 - 20 Tagen) und intensives Training (Zyklus von 1 - 10 Tagen) 

miteinander verknüpft, wobei KB-Tage zwischengeschaltet werden. In der Saison wird 

vermehrt intensiv trainiert. KrA wird in der Vorbereitung zumeist im GB-Bereich durchgeführt. 

In der Saison muss dagegen KrA und vor allem SnA in EB und SB trainiert werden. 

BKr sollte ebenfalls schon in der Vorbereitung im Training beinhaltet sein. 

Trainingsphysiologische und -biologische Parameter (für Theorieliebhaber) 

GB-Training wird in Belastungen durchgeführt, in denen der Blutlactatspiegel 

(Lactat = Milchsäure) nicht über 2 steigt. Die Energielieferanten (Fette und 

Kohlenhydrate=Zucker) werden vorwiegend aerob (mit Sauerstoff) abgebaut. Die 

Bildung von Lactat beweist aber, dass bereits bei leichten Belastungen 

Kohlenhydrate teilweise unter Sauerstoffmangel (anaerob) verstoffwechselt werden. 

Die Lactatkonzentration ist im Blut und auch in der Muskelzelle jedoch gering, so 

dass keine Störungen beim Aufbau von ausdauerspezifischen Muskelstrukturen 

entstehen. GB-Training bewirkt: Stärkung des Herz-Kreislaufsystems für 

Dauerbelastungen, Hypertrophie der ST-Muskelfasern mit Vermehrung und Veränderung 

der Mitochondrien, Bildung von Endomorphinen. Da dieses Training neue 

Zellstrukturen aufbaut, spricht es nicht sofort an; jedoch geht die 

Grundlagenausdauer auch nicht so schnell wieder verloren. Die Trainingsintensität 

kann auch ohne Pulsuhr gesteuert werden: die Atmung ist noch völlig ungezwungen, 

ein Gespräch mit langen Sätzen ist gut möglich, am Oberkörper ist die 

Schweißbildung gering, der Kopf ist auf keinen Fall gerötet. 

EB-Training bedeutet Training mit deutlicher Lactatbelastung. Schweißbildung an 

Kopf und Stamm sind schon stark ausgeprägt, nur noch 3-Wort-Sätze sind möglich. 

EB-Training bewirkt eine Erweiterung der Leistungsbreite des Herzkreislaufsystems, 

Steigerung der Ausnutzung des aufgenommenen Sauerstoffes, Hypertrophie der 

FT-Muskeln mit Zunahme von Enzymen des aeroben und des anaeroben Stoffwechsels und 

eine Erweiterung der Glykogenvorräte. Hierbei wird die Tempohärte trainiert und 

die Muskulatur an höhere Lactatwerte gewöhnt. 

SB-Training bringt die Topform. Körper und Beine sind schweißbedeckt, Reden ist 

nicht mehr möglich. Bei Lactat-10-Belastung wird das Herzkreislaufsystem 

vollständig ausgeschöpft und somit auch am optimalsten trainiert, die biologischen 

Vorgänge des EB werden verstärkt aktiviert. 

EB- oder SB-Training ist zwar das am meisten aerobe Training (höchster 

O 2 -Durchsatz), da aber gleichzeitig große Mengen an Lactat entstehen, werden die 

Organellen, in denen der aerobe Stoffwechsel abläuft, nach und nach zerstört! Den 

besten aeroben Stoffwechsel bekommt man durch ausreichend GB-Training und

wohldosiertes EB- bzw. SB-Training. Der Intensitätsbereich zwischen GB und EB wird 

zwar im Wettkampf oft angesteuert, muss aber im Training zurückhaltend eingesetzt 

werden (das anfallende Lactat stört ein effizientes GB-Training, andererseits ist 

die Intensität jedoch so gering, dass wiederum das EB-Training insuffizient ist). 

Werden im Grundlagentraining 10 bis 20 % des Trainings über der Intensität von 

Lactat 2 durchgeführt, werden Überlastungsreaktionen mit Stagnation der 

Entwicklung der GA oder sogar ein Leistungsknick ausgelöst. Dies gilt insbesondere 

für extrem und einseitig Ausdauertrainierte. 

30 %-Regel: Der Belastungsumfang sollte von einem Trainingszyklus zum anderen und 

von Monat zu Monat sowie von Jahr zu Jahr nicht mehr als 30 % gesteigert werden. 

Diese aus der Erfahrung entstandene Regel lässt den Adaptionsvorgängen genügend 

Zeit, Verletzungen durch Überlastungen werden minimiert. 

Belastungsstabilität bedeutet, dass der Organismus die gewählte Intensität sofort 

erkennt, adäquat mit den entsprechenden Stoffwechseleinstellungen reagiert und 

diese auch über eine entsprechende Zeit zu versorgen versteht. 

BKr-Training bewirkt eine Verbesserung der Kurzzeitausdauer, indem die FT-Muskeln 

hypertrophieren und die lokalen Energiereserven erhöht werden; der Durchsatz des 

anaeroben Energiestoffwechsels, die Toleranz gegenüber Lactat und die 

gespeicherten Bewegungsmuster werden optimiert, Intensitätswechsel gelingen 

leichter. 

Allgemein gilt: bei langsamer Trittfrequenz (ca. 60) und geringer Lactatbelastung 

werden vorwiegend ST-Fasern trainiert, FT-Fasern dagegen mit möglichst hoher 

Trittfrequenz (> 120) bei leichter bis hoher Lactatbelastung. 

Tipps für die praktische Trainingsgestaltung 

KrA 

wird mit einer Trittfrequenz (Tf) von 60 -70 in allen Intensitätsbereichen trainiert. Der Tritt 

muss noch völlig rund ausgeführt werden. Training im Wiegetritt darf nicht zu kurz kommen. 

Im Frühjahr wird KrA vorwiegend in GB eingeplant, in der Saison zumeist in EB oder SB. Bei 

notwendig werdendem zweitem Aufbau in der Saison, ist ebenso wieder ein Aufbau der KrA 

in GB nötig. Rundfahrten bringen einen messbaren Zugewinn der KrA. 

Andere Bezeichnungen für KrA-Tr: Kraft mit Rad, K3. 

SnA 

wird mit einer Tf von 115 und mehr in allen Intensitätsbereichen trainiert, im Frühjahr 

vorwiegend in GB, in der Saison auch in EB oder SB. Eine Trainingseinheit (TE) mit KrA- und 

SnA-Elementen wird immer mit SnA abgeschlossen. Innerhalb eines längeren GB-Zyklus 

wird SnA nach KrA-TE eingeplant. Viele Wettkämpfe (WK) oder eine Rundfahrt bewirken oft 

einen Rückgang der SnA. 

BKr 

sollte im gesamten Trainingsjahr trainiert werden. Im Frühjahr mit 6-sec-Trainingssprints, 

immer am Anfang einer TE, im Sitzen und im Stehen, anfänglich 8x, später bis 20x, in der 

Saison werden die Sprints auf 20 sec ausgedehnt (z. B. Ortsschildsprints). Sprints können 

aus GB- oder EB-Belastungen angezogen werden. Nicht der runde Tritt steht im 

Vordergrund, sondern die maximale Beschleunigung! 

Andere Bezeichnungen für BKr-Tr: Sprinttraining, K1, Kurzzeittraining.

Training der Motorik 

muss bei den geringsten Hinweisen auf Verlust des runden Tritts eingefügt werden, dies gilt 

insbesondere nach Rundfahrten, nach längerem KrA-Training und nach Mountainbiking. 

Durch kritisches Analysieren des Bewegungsablaufes, evtl. auch durch einen Dritten, wird 

der Tritt neu aufgebaut (genügend Bewegungsumfang der Sprunggelenke, frühzeitige 

Aktivierung der Beinanheber etc.). 

Kompensationsbereich-Training (KB) 

Kompensationsbereich-Training wird jeweils nach 2 bis 4 TE eingeplant. Es gibt dem 

Organismus Zeit, die vorausgegangenen Belastungen zu kompensieren (die Strukturen und 

Stoffwechselvorgänge werden angepasst und auf ein höheres Niveau einreguliert). Trainiert 

wird im KB-Bereich über 30 bis 90 Minuten. Nach Rundfahrten oder intensivem Training sind 

manchmal mehrere KB-Tage sinnvoll. 

GB-Training (Aerobe Zone und Tempozone) 

ist das zeitlich umfangreichste Training im Laufe des Trainingsjahres, entsprechend viele 

Fehler können unterlaufen: meist wird zu intensiv trainiert. 

GB wird in Blöcken von 2 bis 4 Tagen trainiert, z. B.: 

90 - 110 – 130 km - Regenerationstag - 120 - 135 – 150 km - R - 130 - 155 – 170 km - R 

usw. 

KrA kann in die GB-Blöcke integriert werden, vorwiegend am Trainingsbeginn mit 2x 5 km 

Tf 60, später z. B. 3x 10 km, nicht mehr als 3x pro Woche. 

Am Anfang getrennt, später mit KrA kombiniert wird auch immer mehr SnA in GB trainiert, 

z. B. 2x 10 km bis 3x 20 km Tf größer 115; kombiniert z. B. anfangs: 2 km KrA – 2 km SnA je 

3x, abschließend 5 km SnA. Längere GB-Zyklen werden immer mit längeren SnA-TE 

abgeschlossen. 

Training der BKr ist innerhalb von GB sehr sinnvoll, aber immer am Anfang der TE und 

immer vor KrA, wenigstens 2x pro Woche. Auch in der Saison immer wieder eine volle 

Trainingswoche GB zur Stabilisierung der aeroben Ausdauer einplanen, bei Ausdauerverlust 

auch länger. Spätestens alle 2 bis 3 Wochen müssen (auch im Winter) einige EB- oder 

SB-Belastungen eingeplant werden (z. B. Cross-Trainingsrennen im Winter), da andernfalls 

eine merkbare Verringerung der Herzgröße eintritt. Zumindest im Winter und Frühjahr sollte 

das Training eher unterkalorisch bestritten werden, um die Fettpolster zu aktivieren. 

Eine wichtige Sonderform des GB ist das obere GB-Training oder Tempozonentraining 

(TZ). Der Grundlageneffekt im Zuckerstoffwechsel ist optimal, Trainingsdauer anfangs 

30 - 90 min, später auch länger; da der Fettstoffwechsel nicht so sehr ausgereizt wird, führt 

das TZ zu weniger stabiler GA, bewirkt aber in kürzester Zeit eine enorme Verbreiterung der 

Grundlagen. 

EB-Training (= LSS, Lactatsteadystate, = Unter- und Überschwellenzone) 

bringt den Einstieg, um in Wettkämpfen bestehen zu können. Oft werden auch 

wettkampfähnliche Trainingsformen gewählt, damit die erforderlichen Belastungen erreicht 

werden. Um unnötigen Trainingsausfall durch Muskelkater zu vermeiden, muss unbedingt in 

frühen Trainingsphasen durch ein Einführungstraining (E-EB) die EB-Belastung vorbereitet 

werden. Die Belastungen bei Lactat 5 - 7 können über 20 - 30 min durchgehalten werden 

(zumindest in der Saison). Diese Belastungshöhe wird nun im E-EB nur über 200 m 

beibehalten, dann 500 m locker, dann wieder 200 m EB-Belastung, anfangs 

8 Wiederholungen, später bis 20x. Der Puls wird sich nicht bis in EB-Höhe entwickeln, 

trotzdem wird die Muskulatur mit EB belastet. Diese Belastungen werden dann z. B. über 

12x 1 min, 8x 4 min und 4x 8 min weiter aufgebaut. EB-Tr plant man über Zyklen von

1 - 3 Tagen mit 1 - 3 TE pro Tag. EB kann auch innerhalb eines GB-TE abgeleistet werden, 

sinnvoll aber am Trainingsbeginn (!), auch wenn dies schwer fällt. 

Typische EB-Trainingsformen sind: 

- FS ext (extensives Fahrtenspiel, Verknüpfung des GB-Bereiches mit EB, 

geländeangepasste Intervalle, noch Spielcharakter im Training), 

- Intervall-Tr (freie Intervalle im EB, Puls bleibt immer im EB, Intervalle nach Uhr oder 

Gelände), 

- ZF lang (lange Zeitfahreinheiten zwischen 20 und 60 min, später bis 90 min, in 

verschiedenen Tempobereichen Erfahrung sammeln, auch als Wiederholungstraining: 

3x 20 min mit längerer Pause), 

- Berg-I. (Berg-Intervalle, am Berg kurze Intervallstrecken, alle in EB, z. B.: 50 m Tempo – 

50 m Pause - 50 m Tempo - usw. über 3 km und mehr, oder auch längere Intervalle), 

- 1min-Tr (fest strukturiertes Intervalltraining mit 1 min Belastung und nicht erholsamer Pause 

von 1 – 2 min, anfangs 8 - 12x, später bis 20x). 

BKr kann in EB gut trainiert werden: maximales Anfahren oder Endspurt. Die spezifische 

KrA und SnA sollte immer im EB-Tr. berücksichtigt werden: ca. 25 % des Trainings sollte 

kraftorientiert sein, zumeist am Zyklusanfang, 25 % schnelligkeitsorientiert, sinnvoll gegen 

Zyklusende. Ein Teil der Belastungen sollte auch aus dem Sattel heraus durchgeführt 

werden, eingeschlossen die SnA und KrA-Übungen. 

EB-Belastungen werden nur bei voller Gesundheit und gefüllten Kohlenhydratspeichern 

toleriert, eiweißreiche Ernährung dient dem Aufbau der antrainierten Muskelstrukturen. 

Stretching und Massagen ermöglichen häufigere und intensivere TE. Regeneration 

rechtzeitig einschalten (evtl. Harnstoff, CPK oder Harnsäure messen). 

SB-Training (Anaerobe Zone und Maximaltraining) 

bringt die Topform, wenn alle Bedingungen erfüllt sind (ausreichend GB, EB und 

Wettkämpfe, Anspruch an Gesundheit, Muskelhygiene und Ernährung noch strenger als im 

EB-Training). Wie EB, so muss auch SB eingeführt werden (E-SB). Die Belastung bei 

Lactat 10 kann bei guter Form über 8 - 12 min durchgehalten werden. Diese Belastung wird 

im E-SB nur 200 m aufrechterhalten, dann 500 m locker, dann wieder 200 m Belastung, 

anfangs 6x, später bis 20x. Obwohl der Puls nur bis EB steigt, wird von der Muskulatur 

SB-Belastung gefordert. Diese Belastungen können dann über 45-sec-Intervalle 

(6 – 20 Wiederholungen, anfangs immer mit erholsamer Pause), 2 min (3 - 8x) 

und 4 min (2 - 4x) aufgebaut werden. 

SB-Tr plant man innerhalb Zyklen von 1 - 2 (- 3) Tagen mit 1 - 3 TE pro Tag. Auch am 

Anfang (!) einer GB-TE ist eine SB-TE möglich. 

Typische SB-Trainingsformen sind: 

- FS int (intensives Fahrtenspiel zur Verknüpfung von EB mit SB, sehr ernsthaftes Training), 

- ZF kurz (kurzes Zeitfahren, im Mittelpunkt steht das 8 - 12 min dauernde Zeitfahren, 

konstantes Tempo bei Lactat 10, effektivstes Training für Herz- und Beinmuskulatur), 

- K2 (Ergometertraining, 6 - 12x 1 - 1 1/2 min mit kurzer Pause von 15 - 30 sec), 

- K4 (1 - 1 1/2 min Zeitfahren am Berg (langer Bergsprint), dann 2 - 3 min aktive "Pause" in 

EB (Schalten in kleineren Gang!), dann nochmals SB, 2 - 5x, nur bei gut trainiertem 

Lactatabbau). 

Wie in EB wird KrA und SnA ins SB-Tr. integriert.

Powertraining für Rennform 

Sa: 2 Std. ruhig (unteres GB, Puls 120 ) 

So: Renntag, wenn weniger als 3 Stunden: noch 2 - 3 Std. variables GB 

Mo: 1,5 Std. ruhiges Fahren 

Di: 4 Std. insgesamt, davon 2x 30 min mittleres/oberes EB ( Puls 160 - 165) und 20 min voll 

(SB, Puls 170 ) 

Mi: 6 Std. insgesamt, variabel, im Flachen hohe Tf bei Puls 140 (SnA in TZ) = „Tempo 

machen“, dann mit dickem Gang bergauf (KrA in GB, EB, SB) 

Do: 4 Std. insgesamt, davon 2x 20 min mittleres EB, 2 Serien à 6 Langsprints über 40 sec 

volles Tempo, 20 min locker, dann evtl. nochmals 2 Serien. 

Frei: 3 Std. insgesamt, davon 4x 8 min dicker Gang bergauf (KrA in EB), abschließend 30 

min hohe Tf (SnA in oberen GB, Puls 140) 

C-Fahrer und Senioren fahren nur die Hälfte, verkraftet wird dieses Training nur bei bester 

Gesundheit und regelmäßigem Stretching, Elektrolyt- und Vitaminersatz. Nach 2 bis 4 

Wochen 10 Tage rein aerobes Training zwischenschalten! 

Wettkampf 

Sinnvoll unterscheidet man Hauptwettkämpfe von Trainingswettkämpfen. Letztere werden 

von den erfahrenen Athleten als EB/SB-Trainingsvarianten mit vermehrtem KrA-Anteil 

eingesetzt. Zu hohe Wettkampfdichte führt bei jungen Sportlern, insbesondere im 

Jugend-/Juniorenbereich, zu einem Verlust der aeroben Leistung und einer langfristig 

ungünstigen Entwicklung. 

Wichtige Wettkämpfe werden durch Tapering (Reduktion des Umfangs bei 

Intensitätsanpassung) so vorbereitet, dass der Organismus ausgeruht aber doch spritzig den 

WK erwartet. Spätestens jetzt sollte der WK auch mental vorbereitet werden. 

Trainingsdokumentation 

Ohne Dokumentation können die positiven (und negativen) Wirkungen des bestrittenen 

Trainings nicht ausreichend analysiert werden. In den beigefügten Dokumentationsbogen 

werden die geplanten Trainingsinhalte (Trainingsintentionen) in m, km, min, oder Std. 

eingetragen, evtl. legt man ein gesondertes Blatt in freier Form an, auf dem das Training 

ausführlich aufgeschlüsselt wird und macht nur Kreuze im Bogen, damit eine Übersicht über 

eine Trainingsperiode von 4 – 5 Wochen entsteht. Im Abschnitt „Realisation“ können die 

Werte aus dem Tacho und der Pulsuhr übernommen werden. Dokumentationsbeispiele sind 

beigeheftet. 

Leistungsergometrie mit Lactatkinetik 

Leistungsuntersuchungen dürfen nicht mit Gesundheitsuntersuchungen verwechselt werden. 

Erstere dienen der Trainingsgestaltung und sollten bei Profis und Spitzensportlern alle 

4 - 6 Wochen durchgeführt werden, wobei auch eine Differenzierung der SnA- und der 

KrA-Leistung erfolgen kann, um eine Fehlentwicklung frühzeitig zu erkennen. Bei "normalen" 

Leistungssportlern sind 2 Untersuchungen pro Jahr zumeist ausreichend, wenn keine 

größeren Leistungssprünge zu beobachten sind. Auch Hobbysportler gestalten durch eine 

vorhergehende Untersuchung ihr Training sinnvoll und wissen dann genau, wann eine 

Gesundheitsgefährdung durch Überlastung eintreten könnte.

Ausgleichstraining 

Wer nur sportartspezifisch trainiert, riskiert durch Muskeldysbalancen verursachte 

Fehlstatiken der Stamm- und Beinmuskulatur. Einige wenige Übungen, regelmäßig 

durchgeführt, dienen neben der Gesunderhaltung auch der spezifischen 

Leistungsverbesserung 

Typabhängig gilt: Muskelkräftige müssen mehr stretchen, Schmalfaserige mehr kräftigen, 

jeder aber benötigt beides! 

Hinweis 

EB-Einheiten und speziell SB- oder BKr-TE sind nur für Wettkampfteilnehmer sinnvoll, und 

nur bei voller Gesundheit.

Aktuelles Radtraining 

Begründung für eine neue (puls- und wattorientierte) Trainingslehre 

Die Radrennen werden in allen Disziplinen schneller und härter – in allen Klassen. Training 

muss effektiv gestaltet werden um erfolgreich zu sein. 

Das bisher praktizierte pulsorientierte Training hatte unter den gegebenen Umständen seine 

Erfolge. Durch komfortables Pulsmessen und Pulsdokumentation war eine gute 

Trainingsplanung und Trainingsüberwachung gewährleistet. 

Das „reine und sture“ Training nach Puls birgt aber einige Probleme: 

• der Puls reagiert sehr träge auf Belastungsänderungen (er benötigt z. B. 5 - 8 Minuten 

um sich an der anaeroben Schwelle einzustellen), im Intervalltraining ist der Puls völlig 

trainingsirrelevant 

• der Puls ist äußerst temperaturabhängig und zeigt sich deutlich 

(4 bis 10 Schläge) erhöht bei zu warmer Kleidung oder warmer und warmfeuchter 

Witterung oder erniedrigt (4 bis 6 Schläge) bei Kälte, kühlem Wind oder bei 

Regenfahrten ohne Regenschutz 

• im Fettstoffwechseltraining (nach 2 bis 3 Stunden aeroben Trainings, wenn die 

vorhergehenden Trainingseinheiten die Glykogenvorräte entleert haben auch früher) 

ist der Puls deutlich höher (10 bis 25! Schläge) als von der Wattbelastung zu erwarten 

wäre 

• bei Erkrankungen ist der Puls zumeist deutlich erhöht, dies wird aber oft wegen 

mangelnder Belastungskontrolle oder durch Nichtbeachtung (Fahren in der Gruppe!) 

übersehen 

• weiter ist der Puls erhöht oder instabil nach 2 bis 3 (!) Tagen Trainingsunterbrechung, 

im Übertraining kann er höher oder niedriger sein, eine andere Fahrposition (Wechsel 

von Straßenrad auf Zeitfahrrad) geht mit einer nicht voraussagbaren Pulsdifferenz 

einher. 

Aus diesen Gründen ergeben sich die Vorteile eines wattgesteuerten (und pulsüberwachten) 

Radtrainings: 

• die Trainingsbereiche können genau angesteuert werden 

• auch extreme Intervalle sind erstmals zu steuern 

• nichtstimmige Pulswerte sind sofort erkennbar, Gesundheitsrisiken sind viel sicherer 

auszuschalten 

• eingeschliffene und leistungshemmende Trainingsstereotypen (zu gehäuftes 

Wiederholen von Standardtraining auf Standardstrecken) sind sicher zu erkennen, und 

durch bewusst gesteuerte variable Vorgaben von genauer Trainingsbelastung, 

Trittfrequenz und Belastungszeit können diese Fehler vermieden werden. 

Die neuartige Trainingsüberwachung nach Watt wird natürlich erst möglich durch akzeptable 

Mess-Systeme von Schoberer, Power-Tap, SG Sensor Technik Ergomo und Polar. 

Neue Begriffe im wattorientierten Training 

Der zentrale Begriff ist die anaerobe Schwelle (ANS oder MaxLSS = Maximales 

Lactatsteadystate). Dies ist die maximale Belastung bei mittlerer Lactatproduktion, welche 

ca. 20 Minuten ohne erheblich weiteren Lactatanstieg durchgehalten wird. Der Lactatwert 

liegt meist zwischen 2,5 und 4,5 mmol/l. Die Wattzahl erreicht Werte zwischen 2,5 und 

5,5 Watt pro kg Körpergewicht bei Radsportlern, der Puls bewegt sich im Bereich von 

145 - 165 Schlägen pro min. Ein geeignetes Testverfahren ist der Schwellentest (SchT) nach 

Dr. W. Stockhausen.

Aus der ANS (und aus individuellen Merkmalen des Sportlers) werden dann die 

Belastungsintensitäten ermittelt und die Trainingsbereiche definiert: 

Belastungsintensität Training sinnvoller Trainingsumfang 

Regenerationszone (REG) Regeneration 40 – 90 min 

Aerobe Zone (AER) aerobes Training 3 Stunden und länger 

Tempozone (TZ) Tempotraining 60 – 90 min 

Unterschwellenzone (USZ) Unterschellentraining 30 – 40 min 

Überschwellenzone (ÜSZ) Überschwellentraining bis 20 min 

Anaerobe Zone (ANA) Anaerobes Training 8 – 12 min 

Maximalzone (MAX) Maximaltraining 

bis 2 min 

Die AEZ und die TZ bilden den Grundlagenbereich = GB. 

Die Intensitätsbereiche Unterschwellenzone und Überschwellenzone bilden die 

„Übergangszone“, sie umschließen die Anaerobe Schwelle. In der Übergangszone ist das 

Lactat relativ stabil (Lactatsteadystate = LSS), und zwar im Unterschwellentraining bis 40 min 

und im Überschwellentraining maximal bis 20 min. 

Ausdauerbelastungen 

• Aerobes Training wird bei allen Trittfrequenzen in der Aeroben Zone (AER) 

durchgeführt! 

• In der Tempozone (TZ) wird Tempotraining mit vorwiegend höherer Trittfrequenz 

durchgeführt. 

• In der Unterschwellenzone (USZ) wird sowohl hohes Trittfrequenztraining für die 

Schnelligkeitsausdauer als auch niedriges Trittfrequenztraining für die Kraftausdauer 

durchgeführt. 

• Das Überschwellentraining (ÜSZ) wird ähnlich durchgeführt wie das 

Unterschwellentraining, jedoch später im Trainingsjahr und mit höherer Intensität. 

• Belastungen in der Anaeroben Zone (ANA) gelingen am besten in der 

Trainingsgruppe, die Maximalzone (MAX) wird über Trainingswettkämpfe angesteuert. 

Sprintbelastungen 

• Submaximale Intervalle (submI) dienen der Formgewinnung, sie können mehrmals 

wiederholt werden = Wiederholungstraining (sie werden auch “aerobe(!) Intervalle” 

genannt) = Submaximale Sprints. 

Die Belastung beträgt bis zum 3fachen der ANS (ca. 600 bis 900 Watt). 

• Maximale Intervalle (maxI) bringen die Topform = maximale Sprints. 

Die Belastung liegt über dem 3fachen der ANS (Anaeroben Schwelle). 

Das „neue“ Trainingsbuch wird als lexikonorientiertes Handbuch (nach und nach) aufgebaut.

Handbuch für modernes Radsporttraining 

Ausdauer 

Ausdauer wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit definiert. Ein hohes Ausdauerniveau 

ermöglicht viele harte Belastungen in kurzen Abständen mit guter Erholung. Die 

Wettkampfbelastungen setzen ein gutes Grundlagenausdauerniveau (aerobe Zone) und ein 

gutes Kraftausdauerniveau voraus, zusätzlich müssen Ausdauerfähigkeiten in der 

Tempozone, in der Unter- und Überschwellenzone und in der Anaeroben Zone mit aufgebaut 

werden. Aber: Radwettkämpfe werden nur selten durch überragende Ausdauer gewonnen, 

die Sprintstärke und das Flexibilitätsvermögen (→) sind mit gewinnentscheidend. 

Uneingeschränkte Haupttrainingsform der Ausdauer ist das Ausdauertraining in allen 

Intensitätsbereichen mit entsprechender Betonung von Kraft und Schnelligkeit. 

Flexibilität 

F bedeutet im Radsport auf alle Eventualitäten eine adäquate Antwort bereit zu haben. 

Grundlage dazu ist ein hohes Ausdauerniveau in allen Intensitätsbereichen, genügend Kraft 

und Schnelligkeit sowie ein leicht abrufbares und oft wiederholbares Antrittsvermögen. 

Radfahrtechnische Probleme sind nicht vorhanden. F wird durch variables (→) Training 

erreicht. 

Gruppe 

Einzelkämpfer suchen ihre Grenzen von innen, aus eigenem Antrieb. In einer guten Gruppe 

wird man von außen gezwungen, die Grenze stets neu zu stecken und nach oben hin alles 

offen zu lassen. Nur in einer Gruppe von gleich starken oder stärkeren Athleten lassen sich 

Grenzen verändern und Hierarchien aufweichen. Eigene Grenzverschiebungen sind möglich, 

aber auch die anderen entwickeln sich: das „Gruppendasein“ besteht aus Geben und 

Nehmen, Wasserträger werden zu Siegfahrern, gestärkt durch die Leistung ihres Kapitäns 

(nach Isabelle Baumann). 

Herzfrequenz bei maximalem O2-Durchsatz (Hf-max02) 

Die Hf-max02 ist nach Definition die Hf, die man bei Erreichen des höchsten O2-Durchsatzes 

bei einer Belastung aufweist. Bei einem Radtest ist die Hf-max02 meist zwischen Lactat 

8 - 12 messbar. Bei höheren Belastungen (und höherem Lactat) wird der O2-Durchsatz nicht 

weiter gesteigert, die zusätzliche Leistung wird rein anaerob über eine O2-Schuld geleistet. 

Oft kann eine weit höhere Hf als die Hf-max02 erreicht werden (→ maximale Hf). Wenn die 

„Beine kaputt“ sind (Erkrankung, Übertraining), ist der maximal zu erreichende Puls oft 

niedriger als der Hf-max02, der in diesen Fällen zumeist stabil bleibt. Bei schweren 

Muskelerkrankungen (Virusinfekte, Muskelkater) verändert sich auch die Hf-max02. 

Die Polaruhren der neuen S-Serie berechnen die Hf-max02 (heißt aber bei Polar irrtümlich 

MaxHf, Polar Deutschland konsultiert keinen Physiologen!) meist überraschend stimmig. 

Professionell genau sind natürlich Lactat–Leistungstests in unserer Praxis. Wichtig: Die 

Werte für Hf-max02 aus den Lactat-Tests sind immer vorrangig vor den Polarwerten!, egal 

was der Polarfitnesstest auch aussagt!!!! 

Herzfrequenz, maximale (max Hf) 

Die Hf, welche man bei maximaler Belastung kurzfristig erreicht, oft bei Lactat 15 – 25 mmol, 

wird als maximale Hf bezeichnet. Sie liegt bei gesunden Sportlern meist deutlich über der 

Hf-max02 (→). Die maximale Hf ist sehr instabil und hängt von der Tagesform, 

Wetterbedingungen, Tageszeit, Ernährungszustand und tausend anderen Bedingen ab, am 

stärksten natürlich von der sportlichen Form. Die maximale Hf wird dann erreicht, wenn 

neben Grundlagentraining auch das anaerobe Leistungsvermögen (Sprint- und 

Intervallfähigkeiten) optimal ausgebaut wurde Bei zehrenden Krankheiten oder entleerten

Energiespeichern ist die maximale Hf spürbar reduziert, während die Hf-max02 eher bei 

muskulären Erkrankungen (Virusinfekte, starker Muskelkater etc.) verändert ist. 

Nochmals: Die „MaxHf von Polar“ entspricht nicht unserer max Hf! 

Kompensationstraining 

Regeneratives Training, um dem Körper die Zeit zu geben, die durchgeführten 

Belastungen zu kompensieren. Die Belastung liegt 30 % unter der ANS (in Watt) oder bis 

65 % der Hf-max02 , sonst ist eine Restitution der Glycogendepots nicht gesichert. 

Startprobleme im Training 

Besonders bei Solotrainingsfahrten kommt es vor, dass die Beine nicht frei werden wollen. 

Dann muss man entweder ein flottes Moped als Tempomacher finden oder 4 – 8 

Mobilisationssprints (10 – 30 sec, maximale Kadenz) durchführen. Wenn immer noch eine 

Art Lähmung besteht, nutzt auch mal ein Müsliriegel und ein Cola (Fette verbrennen am 

besten im Feuer der Kohlenhydrate). Wenn partout nichts geht, ist sicherlich 

Regenerationstraining angebracht. 

Test 

Verschieden aufgebaute (Rad-)Tests werden für die Trainingssteuerung angewendet und 

angeboten. Abgesehen von der Stufenhöhe (meist zwischen 20 und 40 Watt) und der Zeit 

je Belastungsstufe werden 3 wichtige Formen unterschieden: 

1. Lactat-2-orientierter Stufentest 

Dies sind z. Z. die Standardtests. In Stufen von 20 bis 40 Watt über je 3 bis 4 Minuten wird 

eine Lactatkurve und eine Pulskurve ermittelt, die Relationen zwischen Puls, Lactat und 

Belastung werden errechnet und die Trainingsbelastungen, ausgehend von dem Puls- und 

Wattwert bei Lactat 2, definiert. Die Leistung bei Lactat 2 ist allerdings ziemlich instabil, da 

der Wert von Lactat 2 durch viele Variable (vorheriges Training, Diäten, letzte 

Essensaufnahme) beeinflusst wird und die Lactatkurve bei Lactat 2 noch sehr flach ansteigt. 

Für die vereinfachte Trainingsberatung mit den Trainingsstufen Grundlagenbereich, 

Entwicklungsbereich und Spitzenbereich ist der Test aber noch hinreichend genau. 

2. Anaerober Schwellentest 

Im Schwellentest nach Dr. W. Stockhausen wird in einer peniblen Testanordnung über 

mehrere kleine Steigerungsstufen ein über mehrere Minuten stabiles maximales Lactat 

(meist zwischen 2,5 und 4,5) bestimmt, die Anaerobe Schwelle (ANS). Von dieser in Watt 

bestimmten Schwelle ausgehend werden die diversen Trainingsbelastungen definiert. Der 

Test ist sehr zeit- und arbeitsaufwendig, die Sportler müssen bereits mindestens einen 

aktuellen Stufentest zur optimalen Belastungsplazierung vorweisen. Dieser Test wird z. Z. in 

unserer Praxis durchgeführt. 

3. Lactat-10-orientierter Stufentest 

Dieser Test wird in unserer Praxis am häufigsten durchgeführt. In Stufen von 30 Watt über je 

3 Minuten wird eine Lactatkurve und eine Pulskurve ermittelt, die Relationen zwischen Puls, 

Lactat und Belastung werden errechnet und die Trainingsbelastungen, ausgehend von dem 

Puls- und Wattwert bei Lactat 10, definiert. Die Leistung und der Puls bei Lactat 10 sind viel 

stabiler als bei Lactat 2. Vorheriges Training, Diäten und letzte Essensaufnahme stören nicht 

mehr, Übertraining und Krankheiten sind gut abgrenzbar, die Lactatkurve läuft bereits 

hinreichend steil für eine scharf ablesbare Puls- und Leistungskorrelation. Jetzt können die 

feineren Trainingsintensitäten wie Aerobe Zone, Tempozone, Unter- und Überschwellenzone 

und Anaerobe Zone genau definiert werden. 

Training nach %-Werten der Hf bei maximalem 02 (% der Hf-max02) 

Training nach Puls ist oft nervig, die „Ruhe“ des Trainings geht verloren, der Blick ins eigene 

Belastungsgefühl, d. h. das Biofeedback ist gestört. Das Training ist weniger effektiv als der

Trainingsumfang es ermöglichen könnte. Will man von den „ungeraden“ Pulswerten 

(z. B. 117 – 143) - in denen der Belastungsbereich liegt und die sich zudem noch innerhalb 

des Trainingsjahres verändern – loskommen, trainiert man eleganterweise nach den 

relativen, d. h. prozentualen Werten, ausgehend von der (→)Hf-max02. Die %-Werte sind für 

den einzelnen Sportler im Laufe des Trainingsjahres sehr stabil, sind einprägsam und sind 

für fast alle Sportler für das Winter- und Frühjahrstraining hinreichend genau aus der 

folgenden Tabelle abzulesen. 

Trainingsbereich % der Hf-max02 Trainingsumfang 

REG 50 – 64 40 – 90 min 

AER 65 – 80 180 min und mehr 

TZ 81 – 85 60 – 90 min 

USZ 86 – 90 30 – 40 min 

ÜSZ 91 – 96 bis 20 min 

ANA 97 – 100 8 – 12 min 

MAX mehr als 100 bis 2 min 

Ist die Hf-max02 bekannt (durch Lactat-Test genau), durch die Polaruhren der neuen S-Serie 

(hinreichend genau, manchmal aber richtig falsch) oder durch maximales 8 - 12 min- 

Zeitfahren (hinreichend genau), so können die Trainingsbelastungszonen in modernen 

Pulsuhren als %-Werte festgelegt werden. Man trainiert dann wirklich entspannter! 

Nochmals: Bei modernen und besseren Pulsuhren lässt sich der Trainingspuls als 

Relativpuls der Hf-max02 einspeichern. Das Training in den Relativpulsbereichen (z. B. 

Grundlagenbereich (GB) im AER und TZ, d. h. zwischen 65 – 85 % der Hf-max02) lässt sich 

an der Pulsuhr äußerst unaufgeregt kontrollieren, die Hektik der großen Pulssprünge fällt 

weg, in das Training kehrt mehr Ruhe ein, man kann besser in den Körper hineinhören. Auch 

das Training im Lactatbereich (z. B. Training im Lactat-steadystate, d. h. USZ und ÜSZ, d. h. 

86 – 96 % der Hf-max02) lässt sich viel einfacher kontrollieren als am stark hüpfenden Puls, 

der während diesen Belastungen oft irritierend und störend ist. 

Im Polar-PP3 Programm stellt man die Belastungswerte so ein:

6. Regeneration REG 50 - 64% 2.00 

7. Ruhe Ruh 0 - 49% 0.00 

Training, variables 

(→) Variables Training 

Trainingspläne (weitere im Anhang) 

1. Anpassungstraining 

Die Vorbereitung ist abgeschlossen, genügend Ausdauertraining wurde absolviert, bei den 

Rennen kommen sie im Feld gut mit, es bestehen nur noch Probleme an der Spitze 

mitzufahren (um den Sieg mitzufahren, ist noch eine Stufe weiter!). 

Jetzt ist „Anpassungstraining“ angesagt! 

Sie sollen mit hoher Kadenz (K) (Trittfrequenz) in der Lage sein, jedes Tempo in jedem 

Gelände mitgehen zu können. Zur Erlangung dieser Fähigkeit benötigt man 

Trainingsbelastungen in der Tempozone (TZ), Unterschwellenzone (USZ), 

Überschwellenzone (ÜSZ) und submaximale Intervalle (submI). Bei submI hat sich der Puls 

nach 1 Minute wieder normalisiert, bei maximalen Intervallen (maxI) benötigt er mehr als 3 

Minuten! Wenn nicht anders beschrieben: zwischen den Intervallen im aeroben Bereich 

(AER) bleiben. Die Belastungen werden im Zeitfahrstil durchgeführt (ZF = Unterlenker, im 

Sitzen, hohe K). 

Es wird über 2 Wochen intervallorientiertes Training durchgeführt, gefolgt von einer 

aeroborientierten Woche, evtl. nochmals eine oder zwei Wochen intervallorientiert, aber dann 

eine Regenerationswoche. Ab A-Klasse wird eine 2. Trainingseinheit (TE) pro Tag 

eingeplant.

So: Wettkampf 

Mo: 1 – 2 ½ h locker mit 6 – 12 Mobilisationssprints 

Di: 1.TE: aus AER: 6 – 8x 100-m-Sprints, dann 6 – 8x 300 m submI 

2.TE: 4x 5 min USZ mit höchster K 

Mi: 1.TE: 20 min Zeitfahren (Unterlenker) in USZ, 20 min AER, dann 20 min ZF in ÜSZ! 

2.TE: 8 – 12x 200 m submI 

Do: 1.TE: 1 h AER mit 6 Mobilisationssprints, dann je 8 – 12x 100 m und 300 m submI 

2.TE 2x 8 – 12 min ZF in ÜSZ 

Fr: 1 – 2 h locker mit 6 – 12 Mobilisationssprints, dann 2x 12 – 20 min ZF in ÜSZ 

Sa: 20 min Zeitfahren (Unterlenker) in USZ 

2. Woche nochmals 

3. Woche: lang, weit und locker 

2. 14-Tage-Training in der Saison 

für gute C-Fahrer, berufstätige A/B-Fahrer 

Allgemeine Regel: ca. alle 14 Tage Wettkampf, im Urlaub längere Trainingseinheiten für die 

Grundlagen, nach kurzen Rennen: noch 2 – 4 Stunden anhängen. 

So: Rennen 

Di: 3 – 4 Std. variables Tr. in der Aeroben Zone/Tempozone (AER/TZ=GB) mit kurzen 

Sprints, hohe Kadenz 

Mi: 3 – 4 Std. mit 20 min in Unterschwellenzone (USZ) (kraftorientiert), 3x 10 min in 

Überschwellenzone (ÜSZ) (hohe Kadenz) und 8 kurzen Maximalsprints 

Fr: 3 – 4 Std. mit 6x 300 m Langsprints und 8x 100-m-Sprints, dazwischen untere AER 

Sa: 4 – 6 Std. AER, mit Krafteinheiten und Intervallen (wie Fr) 

So: wie Sa 

Di: 3 – 4 Std. mit 2x 20 min USZ, 8 kurzen Maximalsprints, dazwischen AER 

Mi: 3 – 4 Std. mit 8x Mobilisationssprints, dann variables Tr. in der Aeroben 

Zone/Tempozone (AER/TZ=GB) mit kurzen Sprints 

Fr: 3 – 4 Std. mit 20 min ÜSZ, davor und danach unteres AER 

Sa: 1 – 2 Std. locker mit einigen Sprints 

So: Rennen, evtl. mit dem Rad nach Hause! 

3. Wintertraining 

Radtraining im Winter bedeutet für 

- Amateure: an Grundlagen und Intensität sowie Herz-/Kreislaufstabilität nicht viel zu 

verlieren 

- Profis: Aufbau von Grundlagen, um die kommenden Intensitäten besser zu verkraften. 

Für lange Grundlageneinheiten muss man natürlich in den Süden: Profis für 2 - 3 Wochen, 

dann 10 Tage wieder zu Hause. Amateure 10 Tage nach Fuerte (o.ä.), dann 5 – 8 Wochen 

wieder im Heimatort. 

Grundlagentempo ist der Bereich 65 – 85 % Hf-max02 (→) über 3 Std. und mehr, bei wenig 

Zeit oder auf der Rolle oder beim Spinning: 80 – 85 % über 40 bis 90 min. Intensität und

Amateurgrundlagen trainiert man sehr gut beim Crosstraining: Trainingspuls (nach 30 min 

Einfahren) ist hier 75 – 85 % Hf-max02, mit Belastungen bis 90 % Hf-max02 am Berg und 

95 – 100 % Hf-max02 nicht über 5 min am Stück. Alle 2 bis 3 Wochen sollte man an einem 

Cross(trainings)rennen teilnehmen, Belastung dabei 40 min bei 100 % Hf-max02. 

Wichtig: Flexibel bleiben: immer auf Trittfrequenz achten, beim Antreten den Hintern heben, 

flott heraus beschleunigen, Stetching nicht vergessen. 

Trainingsumfang bei Amateuren wenn möglich 8 bis 12 Std. pro Woche in 4 TE. 

4. Trainingspläne für Trainingslager 

wird z. Z. bearbeitet, siehe im Anhang 

Variables Training 

Ohne V keine Flexibilität (→) und damit weniger Erfolg im Radsport. Mit Ausnahme vielleicht 

der langen Zeitfahrdisziplinen muss der Radsportler sich immer wieder an verschiedene 

Intensitäten und an verschiedene Kraft- und Schnelligkeitssituationen ohne größere 

Stresserlebnisse anpassen können. 

Variabel sollte fast jede Trainingseinheit (TE) sein. Alle Trittfrequenzen sollten durchgeübt 

werden: 90 ± 45, auch kurze Antritte (bis 800 Watt) gehören in fast jede TE. Unbedingt 

Mobilisationssprints (→) bei trägen Beinen durchführen. An Kreuzungen und anderen 

Punkten immer aus dem Sattel und flott mit Zug weiter, einige Meter mit Schwung reichen 

völlig und stören auch Training im Grundlagenbereich (GB) nicht. 

Anhang (in Bearbeitung)

W 

Rad-Training 

Name:_____________________________________ 

o Datum Tag Ruhe- KG km ges km Ø V Zeit Ø Hf max Hf Trainingsinhalt Sonstiges (Wetter, Strecke, Form) 

c Puls in kg -form Trainingsumfang (Zeit, Anzahl, km) 

h 

e 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Trainingsinhalt: KB, GB, v. GB, TZ, LSS, ANA, Beschl.-Tr., KrA, SnA, Motorik, WK, ... Form: Cross, MB, starr, Ergometer, ...

W 

Rad-Training Name: Beispiel 

o Datum Tag Ruhe- KG km ges km Ø V Zeit Ø Hf max Hf Trainingsinhalt Sonstiges (Wetter, Strecke, Form) 

c Puls in kg in h -form Trainingsumfang (Zeit, Anzahl, km) 

h 1 2 3 4 5 6 h 

e 

18.02.02 Mo 24 1 AER 

19.02.02 Di 52 2 vGB, KrA 

20.02.02 Mi 66 2,5 vGB, KrA 

8 21.02.02 Do 35 1,5 vGB, SnA 

22.02.02 Fr 62 2 vGB, EB 

23.02.02 Sa 90 3 vGB, KrA 

24.02.02 So 115 4 vGB, KrA � 

25.02.02 Mo 23 1 AER 

26.02.02 Di 67 2,5 vGB, KrA 

27.02.02 Mi 105 3,5 vGB, KrA 

9 28.02.02 Do 70 2,5 vGB, LSS 

01.03.02 Fr 40 1,5 AER, LSS 

02.03.02 Sa 70 2,5 vGB, SnA 

03.03.02 So 105 3,5 vGB, SnA, ANA 

Mo 

Di 

Mi Wenn möglich: 

Do von Tag zu Tag geplant (gezielt) steigern, 

Fr frühzeitig zurücknehmen! 

Sa 

So 

Mo 

Di 

Mi 

Do 

Fr 

Sa 

So 

Trainingsinhalt: KB, GB, v. GB, TZ, LSS, ANA, Beschl.-Tr., KrA, SnA, Motorik, WK, ... Form: Cross, MB, starr, Ergometer, ... 

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10 Sprints 

10 Sprints 

10 Sprints 

20 Sprints

Rad-Training Wochenbilanz 

h km 

40 1000 

38 950 

36 900 

34 850 

32 800 

30 750 

28 700 

26 650 

24 600 

22 550 

20 500 

18 450 

16 400 

14 350 

12 300 

10 250 

8 200 

6 150 

4 100 

2 50 

Periode 

Woche 

Monat 

Zeit 

REG 

GB 

LSS 

ANA 

WK 

KrA 

SnA 

Beschl.-Tr. 

ges. km 

Name:_____________________________________

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Rad-Training Wochenbilanz Name: Beispiel 

h km 

40 1000 

38 950 

36 900 

34 850 

Regel: 

32 800 1. Von Woche zu Woche 

30 750 

28 700 

maximal 30 % Umfangsteigerung 

26 650 2. Von Periode zu Periode 

24 600 

22 550 

auch maximal 30 % Umfangsteigerung 

20 500 3. auch Sprints aus GB, LSS, ANA 

18 450 vorsichtig aufbauen 

16 400 

14 350 

12 300 

10 250 

8 200 

6 150 

4 100 

2 50 

Periode 1 2 3 

Woche 

Monat 

Zeit 

REG 

8 h 10 h 12 h 6 h 10 h 12 h 16 h 8 h 12 h 14 h 18 h 22 h 

GB 200 250 300 140 250 300 400 200 300 350 450 550 

LSS 

ANA 

WK 

4 h 

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KrA 2 h 4 h 4 h 6 h 2 h 4 h 6 h 8 h 

SnA 

Beschl.-Tr. 

ges. km

Vorschläge für die Planung 

von 

Trainingslagern 

10-Tage-Grundlagentraining 

3-Wochen-Grundlagentraining 

7-Tage-LSS/ANA-Training 

9-Tage-Grundlagentraining 

(nach Übergangsperiode)

(etwas forciertes) 10-Tage-Grundlagentraining (Rad - Straße) 

a) mit Erweiterung der Adaptionsgrenzen (Grundlagen und Beschleunigungskraft) 

b) mit begrenzter Entleerung der Energiespeicher (gegen Ende der Zyklen) 

Voraussetzungen: 3000 Rad-km, einige LSS-TE, einige Sprint-TE 

Die Trainingsintensitäten liegen vorwiegend in der Aeroben Zone (AER) und Tempozone 

(TZ), aber auch im Regenerationsbereich (REG) und mit submaximalen Intervallen (submI) 

werden die Sprints gefahren. 


REG 50 – 64 % 40 – 90 min 

AER 65 – 80 % 180 min und mehr 

TZ 81 – 85 % 60 – 90 min 

Hf-max02 ist die Herzfrequenz bei Lactat 10 bei einem Stufenbelastungstest. 


Submaximale Intervalle (submI) dienen der Formgewinnung, sie können mehrmals 

wiederholt werden = Wiederholungstraining (sie werden auch “aerobe(!) Intervalle” genannt) 

= Submaximale Sprints. 


Maximale Intervalle (maxI) bringen die Topform = maximale Sprints. 


Trainingsumfangumfang wird in Zeit (Stunden = Std., Minuten = min) definiert. 

Wichtig: Belastungen über 90 – 92 % der Hf-max02, auch kurzfristig, werfen das Programm 

um und werden in diesem Stadium nicht verkraftet! 

1. Tag 4 Std. GB (65 – 85 %) 

im 1. Viertel: (3 + 3)x 6-sec-Sprints, letztes Viertel: locker 

2. Tag 4,5 Std. GB (65 – 85 %) 

gleich anfangs 15 km SnA in T 

im 2. Viertel: (3 + 2)x 2 km KrA in TZ, 


3. Tag 5 Std. GB (65 – 85 %) 

im 1. Viertel: (8 + 4)x 6-sec-Sprints 

im 2. + 3. Viertel: (3 + 2)x 3 km KrA in TZ, letztes Viertel: locker 

4. Tag 60 km AER 

im 3. Viertel: 2x 5 km SnA (AER!), letztes Viertel: locker 

5. Tag 4,5 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2. Viertel: (3 + 2)x 3 km KrA in TZ 

3. Viertel: (8 + 4)x 6-sec-Sprints, letztes Viertel: locker

6. Tag 5,5 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2. Viertel: 3x 5 km SnA (TZ!) 


7. Tag 6,5 Std. GB (65 – 85 %) 

gleich anfangs 15 km TZ (80 – 85 %) 


im 3. Viertel: (4 + 2)x 3 km KrA in TZ 

zum Abschluss: 15 km SnA in TZ (80 – 85 %) 



9. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 

gleich anfangs: 30 km in TZ (80 – 85 %) 

im 2. Viertel: 2x 6 km (im Sitzen) KrA in TZ 

im 3. Viertel: 3x 8 km SnA in AER (bis 80 %) 

zum Abschluss: 30 km SnA in TZ (80 – 85 %) 

10. Tag 6,5 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2. Viertel: 2x 10 km SnA (TZ!) 

zum Abschluss: 15 km SnA im LSS (85 – 95 %) 

anschließend: deutliche Reduktion in Umfang und Intensität für 3 - 8 Tage 

danach: EB/SB oder Wettkampf-Zyklus 

Diese Belastungen werden nur toleriert bei guter Gesundheit, ausgewogener Ernährung 

und regelmäßigem Stretchingprogramm! 

Erläuterungen: 

(4 + 2)x 3 km KrA bedeuten: 

jeweils 4x 3 km KrA (Kadenz ca. 60) im Sitzen und 2x 3 km im Stehen, abwechselnd, 

mit "Pause" in normaler Trittfrequenz, im Stehen darf der Puls 10 Schläge höher sein. 

(3 + 3)x 6-sec-Sprints bedeuten: 

3 Sprints im Sitzen, 3 im Stehen 

6-sec-Sprints = 6 sec Dauer, als submI (ANA), 600 – 900 Watt Belastung! 

(entsprechend 20-sec-Sprints = 20 sec Dauer) 

KrA = Kraftausdauer (am Berg oder mit Scheibe), K 60, nicht über 90 % der Hf-max02 

SnA = Schnelligkeitsausdauer, K größer 115 

K = Kadenz = Trittfrequenz

3-Wochen-Grundlagentraining (Rad - Straße, frühes Frühjahr) 

Ausdauer wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit definiert. 

Die Wettkampfbelastungen setzen 1. ein gutes Ausdauerniveau im Grundlagenbereich (GB) 

und ein gutes Kraftausdauerniveau voraus, 2. müssen zusätzlich (später) 

Ausdauerfähigkeiten in der Tempozone, in der Unter- und Überschwellenzone und in der 

Anaeroben Zone aufgebaut werden. 

Das erste Grundlagentraining trainiert den Teil 1: Ausdauer im GB und Kraftausdauer 

a) als erste strukturierte Grundlagentrainingsperiode 

b) mit Erweiterung der Adaption (Anpassung an Renntempo) 


Voraussetzungen: unstrukturiertes Aufbautraining (nach Trainingspause) über 3 - 6 Wochen 

Die Trainingsintensitäten sind vorwiegend in der Aeroben Zone (AER) und Tempozone 

(TZ), aber auch im Regenerationsbereich (REG), die Sprints werden mit submaximalen 

Intervallen (submI) gefahren. 


REG 50 – 64 % 40 – 90 min 


TZ 81 – 85 % 60 – 90 min 











um und werden im diesem Stadium nicht verkraftet! 

1. Tag 4 Std. GB (65 – 85 %) 


2. Tag 4,5 Std. GB (65 – 85 %) 

in der 1. Hälfte: (2 + 2)x 1 km KrA in TZ (bis 85 %, im Stehen bis 90 %), 

letztes Viertel: locker 


4. Tag 4 Std. GB (65 – 85 %) 


5. Tag 4,5 Std. GB (65 – 85 %) 

in der 1. Hälfte: (2 + 2)x 2 km KrA in TZ, letztes Viertel: locker

6. Tag 5 Std. GB (65 – 85 %) 

im 1. Viertel: (4 + 4)x 6-sec-Sprints, 

im 3. Viertel: 3x 5 km SnA, letztes Viertel: locker 



8. Tag 4,5 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2. + 3. Viertel: (3 + 2)x 3 km KrA in TZ, letztes Viertel: locker 

9. Tag 5 Std. GB (65 – 85 %) 

im 2 + 3. Viertel: (4 + 2)x 3 km KrA in TZ, letztes Viertel: locker 


im 2. + 3. Viertel: 2x 5 km SnA (AER!), letztes Viertel: locker 

11. Tag 5 Std. GB (65 – 85 %) 



im 3. Viertel: 2x 5 km SnA (TZ!), letztes Viertel: locker 

12. Tag 5,5 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2 + 3. Viertel: (4 + 2)x 3 km KrA in TZ, letztes Viertel: locker 

13. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 


im 2. + 3. Viertel: 6x 3 km SnA in TZ 

zum Abschluss: 5 km SnA in TZ 


im 2. + 3. Viertel: 2 x 5 km SnA (AER!), letztes Viertel: locker 

15. Tag 6,5 Std. GB (65 – 85 %) 



16. Tag 7 Std. GB (65 – 85 %) 


17. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 

gleich anfangs: 15 km in TZ 

im 2. + 3. Viertel: (4 + 4)x 20-sec-Sprints 



im 2. + 3. Viertel: 2x 5 km SnA (AER!), letztes Viertel: locker 

19. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 

im 2 + 3. Viertel: (4 + 2)x 4 km KrA in TZ 


20. Tag 7,5 Std. GB (65 – 85 %) 


21. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 

gleich anfangs: 30 km in TZ 

zum Schluss: 30 km SnA in TZ

anschließend: deutliche Reduktion in Umfang und Intensität für 3 - 8 Tage 

danach: EB/SB oder Wettkampf-Zyklus 

Es ist keine Schande 3 bis 5 Ruhetage in den Plan einzufügen. 







(3 + 3)x 6-sec-Sprints: 3 Sprints im Sitzen, 3 im Stehen 






7 - Tage – LSS/ANA - Trainingszyklus (Rad - Straße) 

a) mit Entwicklung der KrA und SnA in LSS/ANA 

b) mit völliger Entleerung der Energiespeicher (gegen Ende des Zyklus) 

Voraussetzungen: mindestens 4500 Rad-km, bereits stabile Grundlagen durch GB-Zyklen. 

Zwei Trainingseinheiten (TE) pro Tag sind in dieser Woche obligat. 

Die Trainingsintensitäten liegen in der Aeroben Zone (AER), Tempozone (TZ), 

Unterschwellenzone (USZ) und Überschwellenzone(ÜSZ), aber auch im 

Regenerationsbereich (REG), die Sprints werden mit submaximalen Intervallen (submI) 

gefahren. 


REG 50 – 64 40 – 90 min 

AER 65 – 80 180 min und mehr 

TZ 81 – 85 60 – 90 min 

USZ 86 – 90 30 – 40 min 

ÜSZ 91 – 96 bis 20 min 

ANA 97 – 100 8 – 12 min 

MAX mehr als 100 bis 2 min 

Die AEZ und die TZ bilden den Grundlagenbereich = GB. Die Intensitätsbereiche 

Unterschwellenzone und Überschwellenzone bilden die „Übergangszone“, sie umschließen 

die Anaerobe Schwelle. In der Übergangszone ist das Lactat relativ stabil (Lactatsteadystate 

= LSS). 








1. Tag 1. TE: 90 min TZ (81 – 85 %) 

2. TE: 2x 20 min KrA in LSS (86 – 96 %), 

dazwischen 1/2 Std. aktive Pause in AER (65 – 80 %) 

danach 1 Std. locker in AER zurück 

2. Tag 1. TE: (6 + 3)x 20-sec-Sprints, anschließend 

4x 45-sec-Langsprints, jeweils 1 - 5 min aktive Pause in AER 

2. TE: 3x 15 min KrA in LSS (86 – 96 %), 

jeweils 10 - 20 min aktive Pause in AER (65 – 80 %) 

3. Tag 1. TE: 2x 20 min SnA in LSS (86 – 96 %) 

1/2 Std. aktive Pause in AER (65 – 80 %) 

2. TE: 1x 30 min SnA in LSS (86 – 96 %), 

danach 1 Std. locker in AER (65 – 80 %) zurück

4. Tag 1. TE: 1 Std. sehr hohe Trittfrequenz in AER (65 – 80 %) 

(Motoriktraining) 

2. TE: (8 + 4)x 20-sec-Sprints, 

anschließend 30 min in AER (65 – 80 %) locker zurück 

5. Tag 1. TE: 2x 30 min KrA in LSS (86 – 96 %), 

dazwischen 1/2 Std. aktive Pause in AER (65 – 80 %) 

2. TE: 4x 45-sec-Langsprints (KrA), 

danach 4x 45-sec-Langsprints (SnA), 

anschließend locker zurück 

6. Tag 1. TE: (4 + 4)x 20-sec-Sprints, anschließend 

6x 45-sec-Langsprints (SnA), jeweils 1 - 5 min aktive Pause 

2. TE: 4x 10 min SnA in LSS (86 – 96 %), 

jeweils 10 - 20 min aktive Pause in AER (65 – 80 %) 

7. Tag 1. TE: 8x 45-sec-Langsprints (SnA), jeweils 1 - 5 min aktive Pause 

2. TE: (6 + 6)x 6-sec-Sprints, 

(6 + 6)x 20-sec-Sprints, 

4x 45-sec-Langsprints in LSS (86 – 96 %), 

jeweils 1 - 5 min aktive Pause, 

locker in 1 Std. zurück in AER (65 – 80 %) 

anschließend: a) deutliche Reduktion in Umfang und Intensität für 3 - 8 Tage, 

danach: Wettkampf-Zyklus 

oder b) Regeneration für 1 - 3 Tage, 

danach: GB-Zyklus 








6-sec-Sprints = 6 sec Dauer, als submI mit 600 – 900 Watt Belastung! 





9-Tage-Grundlagen-Training 

(nach Übergangsperiode, erstes längeres Trainingslager) 

Ausdauer wird als Ermüdungswiderstandsfähigkeit definiert. Die Wettkampfbelastungen 

setzen 1. ein gutes Ausdauerniveau im Grundlagenbereich (GB) sowie ein gutes 

Kraftausdauerniveau voraus, 2. müssen zusätzlich (später) Ausdauerfähigkeiten in der 

Tempozone, in der Unter- und Überschwellenzone und in der Anaeroben Zone aufgebaut 

werden. 

Im ersten Grundlagentrainingszyklus wird Ausdauer im GB und Kraftausdauer trainiert 

a) als erste strukturierte Grundlagentrainingsperiode 

b) mit Erweiterung der Adaption (Anpassung an Tempozone und Sprint) 


Voraussetzungen: unstrukturiertes Aufbautraining (nach Trainingspause) über 3 - 6 Wochen 

Die Trainingsintensitäten liegen vorwiegend in der Aeroben Zone (AER) und Tempozone 

(TZ), aber auch im Regenerationsbereich (REG) und die Sprints werden mit submaximalen 

Intervallen (submI) gefahren. 


REG 50 – 64 % 40 – 90 min 


TZ 81 – 85 % 60 – 90 min 











um und werden im diesem Stadium nicht verkraftet! 

1. Tag 4 Std. AER (65 – 80 %) 

anfangs 6x Motoriksprints 

(maximale Trittfrequenz, 20 Umdrehungen) 

2. Tag 5 Std. AER (65 – 80 %) 

anfangs 6x Motoriksprints, dann (3 + 3)x 6-sec-Sprints 

(Wettkampfübersetzung und -einsatz, je 3x im Sitzen und 

Stehen), 1 Std. locker zurück 

3. Tag 2 Std. AER (65 – 80 %) 

hohe Trittfrequenz

4. Tag 4,5 Std. AER und TZ = GB (65 – 85) 

anfangs 6x Motoriksprints, (5 + 5)x 6-sec-Sprints, 

1 Std. locker zurück 

5. Tag 5,5 Std. GB (65 – 85 %) 

anfangs 6x Motoriksprints, (5 + 5)x 6-sec-Sprints, 3x 5 km KrA in 

GB, 1 Std. locker zurück 

6. Tag 3 Std. AER (65 – 80 %) 

hohe Trittfrequenz (SnA in AER) 

7. Tag 6 Std. GB (65 – 85 %) 

anfangs 6x Motoriksprints, (5 + 5)x 6-sec-Sprints, 3x 5 km KrA in 

GB, Essenspause bei km 120, zum Schluss: 15 km SnA in TZ 

(80 – 85 %) 

8. Tag 6,5 Std. GB (65 – 85 %) 

anfangs x Motoriksprints, (8 + 8)x 6-sec-Sprints, 3x 8 km SnA in 

GB, Essenspause nach 5 Std., zum Schluss: 15 km SnA in TZ 

9. Tag 4 Std. GB und LSS (65 – 96 %) 

freies Fahrtenspiel 





jeweils 4x 3 km KrA (Kadenz ca. 60) im Sitzen und 2x 3 km im Stehen, abwechselnd, mit 

"Pause" in normaler Trittfrequenz, im Stehen darf der Puls 10 Schläge höher sein. 






K = Kadenz = Trittfrequenz 

Motoriksprint = sind Sprints im Sitzen mit geringer Belastung und höchster Kadenz über 

20 bis 30 Kurbelumdrehungen.

Ausgleichsgymnastik 

Durch A (Funktionsgymnastik) und Stretching (→) werden Wirbelsäulenbeschwerden und 

Muskelverkürzungen wirkungsvoll verhindert.

Stretching 

Durch Stretching (Dehnungsübungen) der Beinmuskeln und anderer verkürzten Muskeln 

werden sekundäre Enthesopathien (Sehnen-, Gelenk- und Muskelentzündungen) 

wirkungsvoll verhindert. Gute Einführung von Sölveborn.

Diät 

Im Radsport stehen zumeist körpergewichtsreduzierende Diätformen im Blickpunkt, wir 

versuchen aber auch roborierende (aufbauende) Diätformen einzuführen. 

1.Superkompensation 

In der Taperingphase (→) im Training 3 Tage eiweiß- und fettreiche Kost, dann mit wenig 

Training 1 bis 3 Tage nur Kohlenhydrate bis zum Wettkampf. 

2. Anabole, 

antidiabetogene 

Reduktionsdiät: 700 kcal - Diät 

unbedingt durchführen: 40 min Training/Tag (70 - 80 % Hf-max02) 

Getränke: Tee, Kaffee, Wasser, Diätcola etc. 

kein Obst, keine Obstsäfte !!! 

Salate erlaubt (Dressing extra berechnen) 

Vitamin- und Elektrolytzufuhr nach ärztl. Beratung 

Frühstück Mittagessen Abendessen 

130 kcal kcal 320 kcal kcal 250 kcal kcal 

30g 1/2 Scheibe Brot 70 150g Rinderfilet 170 70g Speisequark(20%) 80 

4g Butter 30 8g Öl 80 70g Schinken 100 

10g Honig/ 30 30g 1/2 Scheibe Brot 70 30g 1/2 Scheibe Brot 70 

oder 15g Konfitüre 

70g Speisequark(20%) 80 170g Kalbsfilet 170 1/2 Ei 40 

33g Schinken 50 8g Öl 80 40g Schinken 60 

70g Bohnen 70 30g 1/2 Scheibe Brot 75 

20g Käse 75 

1 Ei 75 200g Forelle o.ä. 200 90g Heringsfilet in Tom.soße 180 

37g Schinken 55 4g Butter 30 30g 1/2 Scheibe Brot 70 

60g Bratkartoffeln (gefr) 90 

1.5 Eier (Rührei) 110 80g Krabben 70 

90g Schinken 140 1/2 Ei 35 

30g 1/2 Scheibe Brot/ 70 20g Käse 75 

oder 70g Bohnen 30g 1/2 Scheibe Brot 70 

150g Putenbrust 150 1/2 Ei 35 

7g Öl 70 30g Quark 20% 30 

100g Bohnen 100 30g Schinken-Würfel 40 

20g Käse 75 

30g 1/2 Scheibe Brot 70 

Ein kleiner Radsnack (100 – 150 kcal, z. B. ein Müsliriegel) ist nach 2 Stunden Radbelastung 

erlaubt, danach pro zusätzlicher Radstunde weitere kleine Kohlenhydratsnacks.

Versorgung mit Vitaminen und Elektrolyten 

Von einer ausreichenden Versorgung mit Kalium (Obst, Apfelsaftschorle), 

Calcium (Milchprodukte) und Vitamin C (Obst, Gemüse) wird ausgegangen, ebenso von 

einer regelmäßigen Überprüfung im Labor. 

In Zeiten erhöhter Infektneigung (harte Wettkämpfe, intensives Training, ungünstiges Klima) 

schützt Tee der Eberraute (Herba Arbrotani), evtl. kombiniert mit Zink- und Kupferpräparaten 

(Inzelloval, Zinkorotat, Kupferorotat), evtl. zusätzlich Selenpräparat. 

Eisen (Fe) wird überwiegen durch Fleisch- und Leberzubereitungen aufgenommen. Zumeist 

besteht allerdings ein Fe-Mangel. 

Versorgung mit Fe-Präparaten (z. B. Ferrokapsul). 

Mangel an den B-Vitaminen kann durch intensive Belastung und Fehlernährung auftreten. 

Versorgung mit geeigneten Kombinationspräparaten (z. B. Vitamin B-Komplex forteratiopharm). 

Magnesium-Mangel äußert sich in verspannten Muskeln und Muskelkrämpfen (Boden ist 

magnesiumverarmt und somit auch die Nahrungsmittel). 

Bestes Produkt: Magnerot classic, gut schmeckend: Lösnesium Granulat, Lösmag 

Brausetabletten, Kautablette: Magium. 

Bei extremer Hitze/Schweißverlust zusätzlich: Calcium + Vit C (Macalvit Brausetabletten), 

Magnesium + Kalium (Magium K forte 2 x 2), Spurenelemente (Basica). 

Abends zur Reduktion freier Radikale: Vit E-Präparat (Mapurit Kps., Magnesium + E 

Ratiopharm Kps.). 

Diese Versorgung entbindet nicht von einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung 

mit frischen, unbelasteten und vollwertigen Nahrungsmitteln.

Nahrungsmittelergänzung für Ausdauersportler 

APL = Arginin-Pyroglutamat + Lysin 

dient der erhöhten Bereitstellung von körpereigenem Wachstumshormon (bei Einnahme 

direkt vor dem Schlafengehen), baut schneller Muskelammoniak nach Belastungen ab, 

erhöht die Stabilität der Infektabwehr, forciert die Glykogeneinlagerung in die 

Arbeitsmuskulatur, baut Fettgewebe ab. 

Einnahme von 0,5 g APL-Kapseln: 3 Kapseln direkt vor dem Schlafen, (evtl. Steigerung auf 

6 Kapseln). Bei wichtigen Wettkämpfen (über 1/2 Stunde): 2 Tage vor dem WK zusätzlich zu 

jeder Mahlzeit 1 Kapsel. Bei intensiven Trainingslagern, Rundfahrten etc. morgens und 

abends je 2 und vor dem Schlafen 4 Kapseln 

Produktnamen: APL 500, Supra-APL-Caps, Pyro Force, 

OKG = Ornitin-Ketoglutamat 

ebenso wie durch APL wird die Ausschüttung von körpereigenem Wachstumshormon 

forciert, im Wechsel mit APL einnehmen, 2-3 g vor dem Schlafengehen. 

L-Carnitin 

stabilisiert die Muskelzelle gegen äußere (Verletzungen) und innere Überlastungen 

(Fehltraining, Wettkampfüberlastung) und erhöht die Infektabwehr. 

Einnahme von 0,5 g L-Carn-Kapseln: morgens und abends je 2: 3 Tage vor WK oder 

während intensiven Trainingslagern/Rundfahrten etc. 

Produktnamen: Carnitin 500 Kaps 

Kreatin 

Transferstoff um die Nahrungskette in (ATP-)Energie umzuwandeln. 

Einnahme: 3 Tage vor wichtigen Wettkämpfen 0,5 g Kapseln 3 x 2 (zum kohlenhydratreichen 

Essen) 

Produktnamen: Kreatin-Kapseln 

Dosierung von APL, OKG, L-Carnitin, Kreatin 

Alle Substanzen können kurzfristig auch höher dosiert werden, aber nur unter ärztlicher 

Überwachung! 

MCT = Mittelkettige Fettsäuren 

dienen neben Kohlenhydraten der Energiebereitstellung, bilden beim Abbau aber kein Lactat, 

bereits bei WK von mehr als 20 min Dauer sinnvoll. 

Einnahme immer kombiniert mit komplexen Kohlenhydraten, in fixer oder (besser) freier 

Kombination, z. B.: in 500 ml Trinkflasche 100 g Kohlenhydrate plus 50 g MCT (entspricht 

ca. 900 cal), (bei erhöhter Temperatur: weniger konzentriert, Elektrolytzusatz), eine 

Trinkflasche für ca. 2 Std Wettkampf, zusätzlich weitere Getränke für Flüssigkeitsersatz. 

Produktnamen: Opti-MCT (Fa. Väth), Pro-Body-MCT (Fa. Wilcke) u. a. 

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin) 

werden zur schnelleren Regeneration eingesetzt, nur zusammen mit Eiweiß oder 

eiweißreicher Ernährung und Vit-B-Kombinationspräparat! 

Komplexe Kohlenhydrate 

Produktnamen: Power-Plex (Fa. Dahmen), Malto-Dextrin 19 (Fa. Maizena), Carbo-Fuel 

(Fa Wilcke) u. a.

Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

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