Seinen oberen Rücken einrenken

unter Mitarbeit von Karen Litzy, PT, DPT

Wenn du lange gestanden oder gesessen hast, tut dir vielleicht der Rücken weh. Du kannst Verspannungsschmerzen bekämpfen, indem du dir den Rücken einrenkst – du wirst dich erfrischt fühlen! Es ist leicht, sich den Rücken einzurenken, aber du musst dabei aufpassen. Du solltest es nicht zu oft machen, da es Kreuzschmerzen auch verschlimmern kann. Denke auch daran, dass das Einrenken dein Problem vielleicht nicht lösen kann, wenn es sich um chronische Rücken- und Schulterschmerzen handelt. Wenn du unter hartnäckigen Rücken- oder Schulterschmerzen leidest, solltest du zu einem Arzt gehen.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Deinen Rücken selbst einrenken

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Nimm einen Stuhl, um deinen Rücken einzurenken. Wenn du deinen Rücken in der Arbeit oder Schule schnell einrenken musst, kannst du das auch im Sitzen machen. Das funktioniert am besten, wenn du auf einem Stuhl mit einer kurzen Rückenlehne sitzt. Rutsche im Sitzen mit deinem Po zum Stuhlrand vor. Lehne dich dann zurück, bis dein Rücken die Lehne berührt. ^{[1]
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Forschungsquelle}
- Lege deine Handflächen auf deine Stirn und atme langsam aus.
- Dadurch senken sich dein Kopf und deine Schultern hinter den Stuhl nieder.
- Schließlich solltest du ein Knacksen hören.
- Lehne dich nicht soweit zurück, dass es unangenehm wird. Wenn es wehtut oder unangenehm wird, höre auf.
2
Lieg am Boden. Wenn du dir schwer damit tust, deinen Rücken im Stehen oder Sitzen einzurenken, dann kannst du versuchen, es am Boden liegend zu machen. Diese Übung verlangt dir aber etwas mehr Beweglichkeit ab. Du musst in der Lage sein, deine Zehen zu fassen.
- Probiere diese Dehnung nicht aus, wenn es schmerzhaft für dich ist, deine Füße zu fassen. Wenn du während der Dehnung Schmerzen hast oder es unangenehm wird, höre sofort auf!
Für diese Dehnung solltest du auf einer Matte oder einem Teppich liegen. Drehe dich dann auf deine Seite und ziehe die Knie zur Brust. Strecke dann deine Beine aus und fasse deine Füße mit den Händen. ^{[2]
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Forschungsquelle} Halte diese Stellung, bis dein Rücken knackt und drehe dich dann auf die andere Seite und wiederhole die Dehnung.
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Probiere, dir den Rücken im Stehen einzurenken. Das ist eine ziemlich sichere Weise, um deinen Rücken einzurenken und du kannst sie immer und überall anwenden. Allerdings brauchst du schon eine gewisse Beweglichkeit in den Armen, weil du beide Hände in die Mitte von deinem Rücken legen musst.
- Um zu beginnen, legst du deine Hände übereinander hinten auf deinen Rücken. Sie sollten genau auf der Mitte der Wirbelsäule liegen.^{[3]
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- Drücke beide Hände gegen deine Wirbelsäule und lehne dich dabei zurück.
- Mache solange weiter, bis du ein leichtes Knacksen hörst und spürst. Du solltest dich aber nicht weiter zurücklehnen, als dir angenehm ist. Wenn du Schmerzen spürst oder dich unwohl fühlst, solltest du aufhören.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Jemand anderen deinen Rücken einrenken lassen

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Damit jemand anderer dir den Rücken einrenken kann, musst du auf einer festen Oberfläche liegen. Der Boden oder eine feste Matratze funktionieren gut. Lieg auf dem Bauch und lege deine Arme an deine Seiten. Bitte die Person, die dir hilft, direkt vor deinem Kopf zu stehen. ^{[4]
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Die andere Person sollte eine Hand über die andere legen und ihre Hände dann mittig zwischen deine Schulterblätter legen. Lasse sie am Anfang nur leichten Druck ausüben. ^{[5]
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Bitte die Person, Druck auszuüben, während du ausatmest. Achte darauf, dass die Person deinen Atem hören kann. Sie sollte nur drücken, wenn du ausgeatmet hast. Es kann auch eine gute Idee sein, wenn die andere Person dir sagt, wann du ein- und ausatmen sollst, um ganz sicher zu gehen. ^{[6]
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- Du wirst noch kein Knacken hören. Die andere Person muss langsam deinen Rücken herunterwandern, um ein Knacken zu erzeugen.
Die Person sollte Druck zwischen deinen Schulterblättern ausüben, während du ausatmest.
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Bitte deine Freundin, deinen Rücken herunterzuwandern. Die andere Person sollte ihre Hände immer weiter herunterbewegen. Lasse sie dabei wieder Druck ausüben, während du ausatmest. Ihr solltet schließlich einen Punkt finden, an dem es gut knackt. ^{[7]
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- Sei sehr vorsichtig, wenn du dir den Rücken von jemand anderem einrenken lässt. Es kann gefährlich sein, weil die andere Person nicht spürt, wann es für dich unangenehm wird. Teile dich der anderen Person während des gesamten Prozederes mit.
- Wenn du an irgendeinem Punkt Schmerzen verspürst oder dich unwohl fühlst, dann bitte die andere Person, sofort aufzuhören.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Deinen Rücken dehnen

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Verwende einen Gymnastikball. Ein Gymnastikball ist eine tolle Hilfe, um deinen Rücken zu dehnen und kann auch ein paar gute Knackser erzeugen. Sitze zu Beginn auf einem aufgeblasenen Gymnastikball. Gehe dann langsam mit den Füßen vor und senke dich auf den Gymnastikball ab, so dass dein Rücken darauf liegt. Entspanne dich ganz auf dem Ball. Ziehe deine Knie langsam an und strecke sie wieder aus, damit sich dein Körper vorwärts und rückwärts über den Ball bewegt und der Ball auf verschiedene Rückenpartien rollt. ^{[8]
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Forschungsquelle}
- Diese Dehnung renkt den Rücken nicht immer ein, aber dein Rücken renkt sich vielleicht von selbst ein, während du auf dem Ball liegst. Habe aber Geduld, weil das ein paar Minuten dauern kann. Entspanne dich einfach auf dem Ball und genieße die Dehnung.
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Mache eine Rückendehnung mit überkreuzten Beinen. Setze dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Ziehe das rechte Bein sanft hoch und setze es mit angewinkeltem Knie über das linke Bein. Dein linkes Bein sollte ausgestreckt am Boden liegen und das rechte Bein sollte mit dem Fuß am Boden nahe der linken Hüfte stehen.
- Ziehe deinen linken Arm um deinen Körper herum und lege ihn um die rechte Seite deines rechten Knies. Du solltest dabei bereits eine Körperanspannung spüren. Verwende dann den Druck deines linken Arms auf dem rechten Knie, um deine Wirbelsäule sanft nach hinten und nach rechts zu drehen.
- Wenn du es knacksen gehört hast, solltest du die Stellung auslassen, dich lockern und die Dehnung dann auf der anderen Seite wiederholen.
Lege dich auf das Fußende eines Betts, wobei alles oberhalb deiner Schulterblättern vom Rand des Bettes herunterhängen sollte. Wenn du dich ganz heruntergestreckt hast, solltest du einen ganzen Sit-Up machen, um deine Wirbelsäule in die andere Richtung zu strecken. Gehe dann wieder herunter und rutsche mit deinen Schulterblättern jedes Mal etwas weiter vom Bettrand weg.
Das ist eine Pilates-Dehnung, die dazu dient, die Muskeln um die Wirbelsäule zu lockern. Lege dich auf eine Matte und ziehe beide Knie an die Brust. Halte sie mit deinen Händen. Wippe dann langsam vor und zurück und nimm langsam mehr Schwung auf. Versuche, jeden Abschnitt deiner Wirbelsäule auf der Matte zu spüren, während du vor und zurück wippst.
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Probiere, dich am Boden einzurenken. Lieg mit dem Gesicht nach oben auf einem harten Boden (nicht Teppich) und strecke deine Arme aus. Winkle deine Knie auf zirka 45 Grad an, oder genug, so dass deine Hüfte nach unten kippt und deine untere Wirbelsäule flach am Boden aufliegt. Du versuchst, deine gesamte Wirbelsäule auf den Boden zu bekommen.
- Drücke leicht auf deinen Hinterkopf. Deine Wirbel sollten bei sehr wenig Druck an ein bis drei Stellen zwischen deinen Schulterblättern leicht knacksen.
- Höre sofort auf, wenn du Schmerzen hast oder es unangenehm wird!
Lege deine Hände auf den Hinterkopf und drücke deinen Kopf nach vorn, dass dein Kinn in Richtung deiner Brust geht.

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Methode 4

Methode 4 von 4:

Sicherheitsvorkehrungen treffen

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Bei hartnäckigen Rückenschmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen. Deine Rückenschmerzen können zeitweilig durch das Einrenken gemildert werden. Aber chronische Schmerzen sollten von einem Arzt untersucht werden. ^{[9]
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Vertrauenswürdige Quelle

Cleveland Clinic

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- Rückenschmerzen können von einer schlechten Sitzhaltung kommen oder von einer Zerrung beim Sport. Meistens gehen sie von selbst wieder weg. Wenn du aber Schmerzen hast, die länger als ein paar Wochen anhalten, dann solltest du dich von einem Arzt untersuchen lassen.
- Je nach Ursache der Rückenschmerzen wird dein Arzt eine Behandlung empfehlen. Rückenschmerzen werden normalerweise durch Physiotherapie und vielleicht auch mit Medikamenten behandelt. In seltenen Fällen kann auch eine Operation notwendig sein.
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Renke deinen Rücken nicht zu oft ein. Es ist in Ordnung, deinen Rücken hin und wieder einzurenken, um Schmerzen zu mildern. Wenn du es aber dauernd machst, kannst du die Muskeln in deinem Rücken überdehnen. Das Resultat ist eine Erkrankung, die Hypermobilität genannt wird. ^{[10]
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Forschungsquelle}
- Wenn du das Gefühl hast, dass du deinen Rücken aufgrund von Schmerzen ständig einrenken musst, dann gehe besser zu einem Arzt.
Durch Hypermobilität wird deine Rückenmuskulatur locker, was dazu führen kann, dass du die Funktion deiner Wirbelsäule, sowie die der Muskeln und Bänder um den Rücken, einschränkst.
Dehne deinen Rücken, anstatt ihn einzurenken. Bei leichten Schmerzen hilft Dehnen normalerweise besser als Einrenken. Um deinen Rücken zu dehnen, beuge deinen Oberkörper vor und dann zurück. Dann von Seite zu Seite. Das sollte die Verspannungen etwas lockern.

Das wird am besten in der Dusche nach zirka fünf Minuten Duschen gemacht.

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Warnungen

Sei besonders vorsichtig, wenn du probierst, deinen Rücken einzurenken. Wenn du probierst, deinen Rücken zu brutal einzurenken, kannst du dich verletzen. Gehe zu einem Arzt, wenn du chronische Rückenschmerzen hast.
Höre sofort auf, wenn du Schmerzen verspürst. Achte immer darauf, was dein Körper dir für Signale sendet.

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