Sich nicht mehr in beunruhigende Gedanken hineinsteigern

unter Mitarbeit von Trudi Griffin, LPC, MS

Beunruhigende Gedanken, auch Intrusionen genannt, sind häufig und in den meisten Fällen normal. Sie können aber verwirrend sein oder Stress verursachen. Einige Menschen können sich sogar in ihre beunruhigenden Gedanken hineinsteigern und es fällt ihnen schwer, über diese hinweg zu kommen. Dies kann zu ernsthafteren psychologischen Störungen führen, wenn es nicht untersucht wird. Wenn du denkst, dass du eine ungesunde Besessenheit von deinen störenden Gedanken entwickelt hast, solltest du dir Hilfe bei einem Experten für geistige Gesundheit suchen. Du kannst auch weiterlesen, um einige Strategien zu lernen, die dir helfen können, dich nicht mehr in beunruhigende Gedanken hineinzusteigern.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Beunruhigende Gedanken verstehen

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Verstehe, was ein beunruhigender Gedanke ist. Ein beunruhigender Gedanke ist etwas, das aus dem Nichts in deinen Geist gelangt. Solche Gedanken drehen sich oft um Gewalt, Sex und vergangene traumatische Erfahrungen, aber sie sind nicht nur darauf beschränkt. Psychologen nennen diese Art von Gedanken Intrusionen, weil sie oftmals ohne Warnung in unseren Köpfen auftauchen und uns Stress machen.^{[1]
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Forschungsquelle} Beunruhigende Gedanke können sich von Person zu Person sehr unterscheiden. Beispiele von solchen Gedanken sind:
- Die Vorstellung, ein Baby fallen zu lassen oder herunterzuwerfen, wenn du einen Säugling im Arm hast. Auch wenn du dies nie tun würdest, ist es eine häufige Intrusion.
- Die Vorstellung, deinen Chef mit dem Auto zu überfahren. Dein Chef hat dich verärgert und du denkst vielleicht über so etwas nach, auch wenn du es nie wirklich tun würdest.
- Gewalttätige sexuelle Fantasien, die dich erregen, auch wenn du sie nie ausleben würdest oder wolltest, dass dir diese Dinge angetan werden.
- Ein beunruhigendes Erlebnis noch einmal durchleben, z.B. einen Autounfall oder einen Überfall.
Viele Leute haben solche Gedanken und können sie vorüberziehen lassen, ohne groß darüber nachzudenken. Auch wenn die meisten von uns diese Gedanken haben, machen sich einige Leute Sorgen und steigern sich in Gedanken hinein, die sie nie ausleben würden, was ihnen Stress verursachen kann. Wenn du von deinen beunruhigenden Gedanken gestresst bist, versuche dich daran zu erinnern, dass du nicht allein bist. Viele Leute haben diese Art Gedanken.^{[2]
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Forschungsquelle}
In den meisten Fällen ist es natürlich, wenn du einen störenden Gedanken hast, den du niemals ausleben würdest. Oftmals haben wir diese Gedanken, weil wir uns nicht auf diese Weise verhalten wollen, die wir uns vorstellen. Unser Geist wandert manchmal und zieht das Schlimmste in Erwägung, das in einer Situation nur passieren könnte.^{[3]
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Forschungsquelle}

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Methode 2

Methode 2 von 3:

Einen beunruhigenden Gedanken untersuchen

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Erkenne den beunruhigenden Gedanken an. Während es dein erster Instinkt sein mag, ihn einfach zu ignorieren, ist Ignorieren keine gute Idee. Wenn du den Gedanken zu ignorieren oder zu verdrängen versuchst, kann er mit noch stärkerer Intensität zurückkommen. Der Versuch, deine beunruhigenden Gedanken zu unterdrücken, kann sogar dazu führen, dass du dich auf ungesunde Weise in den Gedanken hineinsteigerst.^{[4]
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Forschungsquelle} Statt zu versuchen, einen beunruhigenden Gedanken zu verdrängen, erkenne ihn an und fange an, ihn zu erforschen.^{[5]
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Vertrauenswürdige Quelle

PubMed Central

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- Identifiziere den Inhalt des beunruhigenden Gedankens. Worum dreht er sich und was ist so beunruhigend daran?
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Schreibe über deine beunruhigenden Gedanken. Das Aufschreiben deiner beunruhigenden Gedanken kann dir helfen, auf verschiedene Arten darüber nachzudenken. Außerdem kann der Akt des Aufschreibens helfen, einige der Gedanken aus dem Kopf zu halten und ihre Häufigkeit zu verringern.^{[6]
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Vertrauenswürdige Quelle

PubMed Central

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Vertrauenswürdige Quelle

American Psychological Association

Weiter zur Quelle} Das nächste Mal, wenn du einen beunruhigenden Gedanken hast, nimm dir einen Moment Zeit, ihn in einem Tagebuch aufzuschreiben. Wenn du über den Gedanken schreibst, berücksichtige die folgenden Fragen, um dir zu helfen, ihn zu erforschen:
- Was an diesem Gedanken findest du beunruhigend? Die Angst davor, ihn auszuleben? Die Angst davor, dass du ihn überhaupt hast? Soziales Stigma?
- Wie oft hast du den Gedanken? Mache eine Strichliste, wie oft der Gedanke auftaucht, um dir bewusster zu werden über Muster wie wann am Tag oder in der Woche die Gedanken häufiger auftauchen.
- Gibt es einen Auslöser für den Gedanken? Hast du den beunruhigenden Gedanken immer, nachdem du jemanden oder etwas gesehen hast?
- Was tust du, nachdem dir der Gedanke in den Sinn kommt? Denkst du im Detail darüber nach? Sprichst du darüber? Versuchst du ihn zu ignorieren?
- Ist es der gleiche Gedanke oder sind es ein paar verschiedene Gedanken? Sind sie sich ähnlich?
- Bist du ängstlich wegen des Gedankens selbst oder machst du dir Sorgen über den Gedanken? Machst du dir z.B. tatsächlich Sorgen, dass du das Baby wirklich an die Wand wirfst, oder belastet dich der Gedanke mehr, dass du diesen Gedanken überhaupt hast?
- Machst du dir mehr Gedanken um den Gedanken oder darüber, wie andere dich deswegen wahrnehmen, weil du einen solchen Gedanken hast? Belastet dich die Vorstellung, dass andere deine Gedanken kennen und dich für diese verurteilen, mehr als der Gedanke selbst?
- Hast du das Gefühl, dass du über diesen Gedanken nachdenken musst? Manche beunruhigenden Gedanken können wiederkehrend sein, weil du etwas tun musst, z.B. eine Entscheidung basierend auf ihnen zu treffen. Andere können wegen Ängsten wiederkehrend sein, aber es gibt keinen Grund, dass du darüber nachdenken musst.
- Gibt es etwas, das du tun kannst, damit es dir besser geht? Anders gesagt, gibt es etwas, das du tun kannst, um die Situation zu ändern?
- Was für ein Gefühl geben dir diese Gedanken? Verwende Gefühlswörter wie wütend, traurig, aufgeregt etc., um diese frei fließenden Gefühle zu benennen.
- Sind die Gedanken für dich beunruhigend oder sagen andere dir, dass deine Gedanken beunruhigend sind?
Die Gedanken zu ihrer Quelle zurückzuverfolgen kann helfen, deine Bedenken wegen der beunruhigenden Gedanken zu erleichtern. Wenn du dir z.B. ständig vorstellst, dass jemand in dein Haus einbricht und dich überfällt, dann versuche herauszufinden, wann du diesen Gedanken zum ersten Mal hattest und warum.
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Berücksichtige die Weise, wie die Massenmedien zu deinen beunruhigenden Gedanken beitragen. Eine Studie hat gezeigt, dass das Anschauen von Beiträgen über gewalttätige Ereignisse deutlich zu akutem Stress beiträgt und häufigere beunruhigende Gedanken bei Menschen verursacht.^{[8]
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Weiter zur Quelle} Achte darauf, wie oft du gewalttätige Handlungen siehst oder darüber liest.
- Wenn du denkst, dass du häufig gewalttätigen Nachrichten ausgesetzt bist und dass dies zu deinen beunruhigenden Gedanken beitragen kann, höre eine Weile auf, dir die Nachrichten anzuschauen oder anzuhören, oder konzentriere dich nur auf positive Geschichten.
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Verstehe die Bedeutung von beunruhigenden sexuellen Gedanken. In vielen Fällen haben beunruhigende Gedanken über Sex gar nichts zu bedeuten.^{[9]
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Forschungsquelle} Wenn deine Gedanken abstoßend für dich sind oder Gewalt oder andere illegale Aktivitäten einbeziehen, dann versucht dein Verstand vielleicht nur, diese Dinge zu verstehen.
- Jemand könnte z.B. darüber fantasieren, jemanden zu vergewaltigen, der nicht erreichbar für ihn ist. Aber im Prozess des Denkens, jemanden zu vergewaltigen, würde die Person, die sich diesen Akt vorstellt, sich auch vorstellen, wie die andere Person durch diesen Akt verletzt würde. Den Schmerz zu verstehen, den der Akt verursacht, sollte die Person, die sich das vorstellt, dazu bringen, damit aufzuhören, darüber nachzudenken.^{[10]
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  Forschungsquelle}
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Über beunruhigende Gedanken hinwegkommen

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Lenke dich ab. Wenn du dir die Zeit genommen hast, über den Inhalt deiner beunruhigenden Gedanken nachzudenken und sie dir noch einmal anzuschauen, solltest du anfangen, über sie hinwegzukommen. Versuche es mit einigen der folgenden positiven Aktivitäten, um dich abzulenken.
- Sport - er kann helfen, Anspannung und Ängste zu verringern.
- Nimm ein Hobby auf, um deinen Geist und deinen Körper beschäftigt zu halten.
- Gehe mit Freunden aus.
- Gehe in ein Café und lies ein gutes Buch.
- Schreibe ein Gedicht, male ein Bild, singe ein Lied.
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Bestimme, ob du professionelle Hilfe brauchst. In einigen Fällen können beunruhigende Gedanken mit asozialem Verhalten, Schizophrenie, einer posttraumatischen Belastungsstörung oder einer Zwangsneurose in Verbindung stehen. Wenn du häufig beunruhigende Gedanken hast, stelle dir die folgenden Fragen:^{[11]
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- Ziehst du es in Betracht, potentiell schädigende Gedanken auszuüben?
- Ziehst du es in Betracht, dich oder andere zu verletzen?
- Denkst du darüber nach und planst du, wie du vorgehst, um jemanden zu verletzen, mit der Absicht, es zu tun?
- Hörst du Stimmen, die dir sagen, dass du dir oder anderen weh tun sollst?
- Beeinträchtigen deine zwanghaften Gedanken dein Privat- oder Arbeitsleben?
- Durchlebst du immer wieder ein traumatisches Erlebnis?
  - Wenn du eine dieser Fragen mit "ja" beantwortet hast, solltest du Hilfe bei einem Experten für geistige Gesundheit suchen.
Tritt einer Selbsthilfegruppe bei, wenn deine beunruhigenden Gedanken sich auf etwas beziehen, gegen das vielleicht auch andere Menschen ankämpfen. Wenn die Intrusionen übliche sind, die auch andere haben, suche Selbsthilfegruppen, wo du mit anderen Leuten Kontakt knüpfen kannst, die das verstehen. Wenn bei deinem Partner z.B. Krebs diagnostiziert wurde, gibt es Selbsthilfegruppen für die gesunden Partner, wo du deine Gefühle und Bedenken mitteilen kannst.^{[12]
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Tipps

Versuche nicht, den Gedanken einfach zu ignorieren. Dinge zu ignorieren lässt sie nicht weggehen und kann sie schlimmer machen.^{[13]
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Scheue dich nicht, Hilfe zu suchen und die Gedanken mit anderen zu besprechen.
Denke daran, dass beunruhigende Gedanken oder Intrusionen höchstwahrscheinlich nicht bedeuten, dass du verrückt bist. Es ist natürlich, manchmal über beunruhigende Dinge nachzudenken (vor allem durch die Berichte in den Medien, denen wir ausgesetzt sind).
Versuche dich mit einem Hobby zu beschäftigen, das dir ein Gefühl der Erfüllung verleiht.
Mache Mediation, um deinen Geist zu befreien.