Forskere er ikke i tvil om at et plantebasert kosthold med mindre kjøtt og sukker kan forebygge hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og fedme. Det er også svært gunstig for planeten vår.
Vegetarisk og vegansk kosthold har blitt mer utbredt de siste åra, ved at stadig flere velger å kutte ned eller kutte ut kjøtt og animalske produkter. Det finnes ulike former for vegetarisme, og det kan være forvirrende å ha oversikt over alle begrepene.
Ulike typer vegetarianere
- Fleksitarianer: Spiser ikke prosessert kjøtt, rødt kjøtt mindre enn én gang i uka, og moderate mengder av kylling, fisk og meieriprodukter. Istedenfor kompenserer man med å spise rikelige mengder grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og andre ikke-animalske produkter.
- Semi-vegetarianer: Spiser kjøtt og fisk maks én gang per uke
- Peska-vegetarianer: Spiser fisk oftere enn én gang per uke, men ikke kjøtt.
- Lakto-ovo-vegetarianer: Spise meieriprodukter og egg oftere enn én gang per måned, men ikke noe kjøtt eller fisk.
- Veganer: Spiser ikke egg, meieriprodukter, fisk eller noen form for kjøtt.
- De fleste dramatiserer effekten av at det er lett å få i seg for lite næring. Det gjelder ikke ved vegetarisk kosthold som inneholder meieriprodukter og melk. Jo flere matvaregrupper som utelukkes av kostholdet, desto mer viktig er det at man erstatter med vegetabilske matvarer som gir tilsvarende næringsstoffer, sier Mette Svendsen.
Svendsen er klinisk ernæringsfysiolog ved Oslo universitetssykehus, og lektor ved avdeling for ernæringsvitenskap, ved Universitetet i Oslo.
- Det er en myte at man må ha melk, og det kan enkelt erstattes med for eksempel soyamelk. I et vegetarisk kosthold får man proteiner fra blant annet korn og belgfrukter.
Viktig å få frem utfordringene
Svendsen forstår at det kan være utfordrende å få i seg nok av enkelte vitaminer om man spiser vegansk, men dersom man er bevisst og flink til å følge opp, kan det være uproblematisk.
Omega-3
- Jeg synes det er viktig å belyse de praktiske konsekvensene av et vegetarisk kosthold. De som er vant til å spise kjøtt, vil ikke få den samme langvarige metthetsfølelsen ved et vegetarisk måltid. Mettheten er lettere og varer kortere, hvilket betyr at noen trenger å spise oftere, sier Svendsen, og fortsetter:
- Det kan være en fordel hvis middagen er sen. Noen synes også det kan være vanskelig å få fram smak med vegetarmat. Da er det viktig å være litt rausere med saltet, og bruke flere typer krydder. Tilsett gjerne buljong sammen med grønnsakene i gryter og supper. For å erstatte smaken av kjøtt, kan det være et alternativ å bruke for eksempel sopp i rettene.
- Hva er egentlig sunnest?
- I en studie fant man at vegetarianere som spiser fisk, hadde best helse, men generelt har vegetarianere bedre helse enn de som spiser kjøtt. Når det er sagt, kommer det samtidig an på hva det vegetariske kostholdet består av. Et vegetarisk kosthold som består av kneippbrød med syltetøy og nudler, gir ikke den samme helseeffekten som det vi ser i studier der kostholdet består av rikelig med grønnsaker, frukt, belgfrukter, grove kornprodukter og nøtter, sier Svendsen.
Bør du begrense inntaket av frukt?
Noen tror at inntaket av frukt bør modereres, på grunn av fruktsukker. Svendsen mener at det er unødvendig.
- Alle typer frukt er bra; spesielt når de erstatter annen mat eller drikke som inneholder sukker.
Store helsefordeler
Tanja Kalchenko, lege og leder for HePla (Helsepersonell for plantebasert kost), forklarer at alt kosthold som utelukker kjøtt, eller kosthold med betydelig redusert mengde kjøtt og meieriprodukter, som baserer seg på lite bearbeidet mat fra planteriket, gir store helsefordeler.
Matvarer som inneholder for mye salt
Kalchenko understreker at alle former for vegetarisme eller veganisme er bedre enn typisk «norsk husmannskost». Dette basert på at 80 prosent nordmenn spiser for mye mettet fett, der hovedkilden er meieri, etterfulgt av rødt kjøtt. 50 prosent spiser for mye rødt kjøtt.
- Statens kostholdsråd anbefaler å ikke spise verken kjøtt eller egg på daglig basis. Det er kun magre meieriprodukter som anbefales på daglig basis, og fisk anbefales to til tre ganger per uke. Det er også ganske små mengder mat fra dyr som er nødvendig for å dekke behovet for alle næringsstoffer.
Å spise egg og kjøtt er ikke en nødvendighet, og det gir ingen kjente helsefordeler, ifølge Kalchenko.
- Et vegansk kosthold som er riktig sammensatt, passer for alle. Sånn sett er det ingen helseulemper for noen grupper, å spise 100 prosent plantebasert. Kunnskapen som er kvalitetssikret er lett tilgjengelig på internett og i brosjyrer man får på helsestasjoner. Det er utarbeidet relevante retningslinjer for mat og måltider for spedbarn, i barnehage og skole, med god opplysning både for ansatte og dem som har barn som spiser plantebasert.
Hva passer for hvem?
Noen grupper kan oppleve helsegevinst ved å holde seg til et bestemt kosthold. Kalchenko mener spesielt at det gjelder disse gruppene:
1. Personer med økt kolesterol og/eller personer som sliter med å holde sunn vekt:
Kalchenko anbefaler vegansk eller hovedsakelig vegansk kosthold, eller fleksi-vegansk.
- Dette er fordi vegansk kosthold inneholder minst mettet fett, og ingen kolesterol. Veganere er også gjennomsnittlig slankere enn andre grupper.
2. Personer med irritabel tarm-syndrom
Personer med IBS kan få symptomer, slik som luftsmerter og smerter i magen, av å spise grønnsaker og belgvekster.
Hvem trenger vitamin D-tilskudd?
- For dem kan det være lettere å sette sammen et sunt kosthold som er lakto-ovo-vegetarisk eller pesco-vegetarisk, sier Kalchenko.
3. Gravide og ammende
Kalchenko mener at denne gruppen kan vurdere å ha fisk i kosten sin, men at det gjenstår å se hva norske myndigheter sier, med tanke på øvre trygg grense for miljøgifter i fet fisk. EFSA (europeisk mattrygghetsorgan) har nemlig revurdert og endret på dette, fordi fisk bidrar med marine omega-3, jod og vitamin B12.
- Om gravide velger å kutte ut fisk fra kosten sin, bør de ta tilskudd av disse stoffene, noe som ikke innebærer noen helsemessig ulempe. Det kan heller være en fordel, da man slipper miljøgifter. Jeg ville heller anbefalt tilskudd enn fet fisk for gravide og ammende, nettopp på grunn av usikkerhet med tanke på miljøgifter.
