Viele Menschen, die abnehmen, entscheiden sich irgendwann für eine Kombination aus Diät und Sport. Die Auswahl an Workouts zum Abnehmen ist riesig, und es ist wirklich einfach, etwas zu finden, das unseren Vorlieben und Fähigkeiten entspricht. Jede Form von Bewegung hilft bei der Gewichtsabnahme, weil sie ein Kaloriendefizit erzeugt. Aber welche Übungen zum Abnehmen sollen Sie machen, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten? Wie viel Gewicht kann man durch Sport verlieren?
Welche Übungen zum Abnehmen?
Der Gedanke an körperliche Aktivität ist naheliegend, wenn man abnehmen will. Beim Abnehmen sollte man die Rolle einer richtig geplanten Ernährung nicht vergessen. Es wird allgemein angenommen, dass eine Gewichtsabnahme durch eine Kombination von Ernährung und Bewegung effektiver und gesünder ist. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme mit einer Diät allein und mit Sport allein ähnlich. Kombiniert man jedoch eine kalorienarme Ernährung mit Sport, ist es einfacher, ein ausreichend großes Kaloriendefizit zu erzeugen, um Körperfett zu verlieren. Damit Bewegung allein zu einer sichtbaren Gewichtsabnahme führt, müssen Sie mindestens 400-600 kcal pro Tag verbrennen, was einer Stunde Laufen oder Schwimmen, einem zweistündigen Spaziergang oder einer Yoga-Sitzung entspricht. Jeden Tag 1-2 Stunden Sport zu treiben, ist für viele Menschen aufgrund anderer Verpflichtungen unmöglich. Daher scheint es am sinnvollsten, eine Diät, die einen Teil des Kaloriendefizits erzeugt, mit einem Training zu kombinieren, das für den Rest verantwortlich ist und zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.
Wie hilft Bewegung beim Abnehmen?
- Sie erzeugen ein Kaloriendefizit.
- Die Kontrolle der Hunger- und Sättigungssignale ist effektiver.
- Dank der richtig ausgewählten Übungen verbessert sich die Zusammensetzung der Figur eines Abnehmwilligen. Es kommt zu einem geringeren Verlust an Muskelmasse und einem größeren Verlust an Fettgewebe.
- Bewegung ist gesund. Es verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, senkt das Risiko von Stoffwechselkrankheiten, insbesondere von Insulinresistenz und Diabetes, reduziert die Verfettung der inneren Organe und das Risiko von Depressionen.
- Bewegung verbessert die Stimmung.
Wie wählt man Übungen zum Abnehmen aus?
Wahrscheinlich fragen Sie sich, welche Übungen Sie machen sollten, um Gewicht zu verlieren. Auf wen soll man hören? Schließlich kann man so viele verschiedene Meinungen von allen Seiten hören. "Cardio ist das beste Mittel zum Abnehmen!". "Cardio macht nicht so gut schlank wie Krafttraining". "Gehen macht keinen Sinn." "Wandern ist am besten für Anfänger". Sie können sich verirren.
Einige Trainingsarten sind in der Tat effektiver, was den Kalorienverbrauch angeht. Aber die Wahrheit ist: Wenn Sie gerade erst mit regelmäßiger körperlicher Aktivität beginnen, ist es das Wichtigste, sich überhaupt zu bewegen.. Idealerweise mindestens 3 Mal pro Woche, aber wählen Sie die Art der Übung nach Ihren eigenen körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten.
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Schlankheitsübungen - Gehen
Kann man zu Fuß abnehmen? Auf jeden Fall ja. Die Dauer und das Tempo des Gehens sind wichtig, denn Gehen statt Wandern hilft sichtbar beim Abnehmen. Diese Entfernungen sind jedoch für jeden erreichbar. Eine 70kg schwere Person verbrennt durchschnittlich ca. 160 kcal bei einem 30-minütigen Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von ca. 6 hm/h.. Es handelt sich um einen schnellen Marsch, bei dem eine an Bewegung ungewohnte Person beim Sprechen zu Atem kommen kann.
Eine Stunde zügiges Gehen am Tag kann 300 kcal verbrennen. Eine einfache Reduzierung des Brennwerts Ihrer Diäten um zusätzliche 200 kcal reicht aus, um 0,5kg Körperfett pro Woche abzubauen. Natürlich ist der menschliche Körper keine Maschine, und manchmal funktionieren rein mathematische Berechnungen nicht zu 100%. Sie ermöglichen es Ihnen jedoch, abzuschätzen, welche Auswirkungen Sie bei einer Gewichtsabnahme erwarten können.
Gehen gehört zu den intuitivsten und einfachsten Übungen zum Abnehmen. Keine Geräte, kein Zubehör, keine Fahrten zum Fitnessstudio und keine Zeitplanung speziell für das Training. Wenn Sie nicht die Zeit, die Motivation oder die Voraussetzungen haben, andere Übungen zur Gewichtsreduzierung zu machen, beginnen Sie mit dem Gehen. Walking ist ein ideales Mittel zur Steigerung der körperlichen Aktivität für Anfänger und stark Übergewichtige, wenn ein intensiveres Training die Gelenke übermäßig belasten kann. Beginnen Sie einfach damit, bis zu 3km entfernte Orte zu Fuß zu erreichen (eine halbe Stunde Fußweg), z. B. zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu einem Freund, anstatt mit dem Auto zu fahren, um positive Auswirkungen auf Ihr Gewicht zu bemerken.
Gewichtsabnahme durch Laufen
Laufen ist für die meisten Menschen, die mit dem Abnehmen beginnen, die Übung der ersten Wahl. Kein Wunder. Beim Laufen steigt die Herzfrequenz schnell an, man kommt außer Atem, schwitzt, ist ständig in Bewegung. Es geht nur darum, Gewicht zu verlieren. Außerdem reichen Schuhe und Trainingsanzüge zum Laufen aus. Sie können überall laufen, sogar auf den Straßen rund um Ihre Wohnsiedlung. Allerdings ist es für die Gelenke gesünder, wenn der Untergrund stoßdämpfend ist, wie z. B. der Boden oder Rasen.
Laufen als Mittel zum Abnehmen ist wirklich effektiv. Eine 70kg schwere Person verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf mit einer Geschwindigkeit von 8km/h durchschnittlich 300 kcal und bei einem Lauf mit 10km/h 370 kcal. Beginnen Sie mit 30 Minuten Laufen 3-4 Mal pro Woche, um eine effektive Gewichtsabnahme zu fördern, und steigern Sie Ihr Training allmählich.
Was zusätzlich wichtig ist: Laufen gehört zu den Übungen, die das viszerale Fett, also das Fett um die inneren Organe, besonders effizient verbrennen. Das Fettgewebe um die inneren Organe ist für die Gesundheit gefährlicher als das Unterhautfettgewebe, da es bei der Entstehung von Stoffwechselkrankheiten eine wichtige Rolle spielt.
Effizientes Training zur Gewichtsabnahme - HIIT-Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT oder einfach Intervalle) ist zweifellos eine der besten Übungen zum Abnehmen. HIIT ist eine Trainingsform, bei der sehr intensive und schnelle Übungen durch Ruhephasen getrennt werden. Diese Übungen zur Gewichtsabnahme sind dafür bekannt, dass sie nur 10 bis 30 Minuten dauern, viele Kalorien verbrennen und den siebten Schweiß aus einem herauspressen.
Einer Studie zufolge verbrannten die Teilnehmer beim HIIT-Training 25-30% mehr Kalorien pro Minute im Vergleich zu anderen Formen der Aktivität wie Laufen auf dem Laufband, Radfahren und Krafttraining. Intervalltraining ist eine großartige Übung zum Abnehmen für vielbeschäftigte Menschen. Sie trainieren weniger lange und verbrennen mehr.
Intervalle können in viele Arten von Aktivitäten integriert werden. Es handelt sich nicht nur um vorgefertigte Trainingsprogramme zur Gewichtsabnahme, die von Live- und Online-Trainern geleitet werden. Die Effektivität des Laufens oder Radfahrens lässt sich leicht steigern, wenn man sie nicht in gleichmäßigem Tempo, sondern als HIIT betreibt. Wie? Laufen Sie 45 Sekunden lang sehr schnell und gehen Sie dann weitere 45 Sekunden lang in einem gemächlichen Tempo. Treten Sie 30 Sekunden lang kräftig in die Pedale und dann eine weitere Minute langsam. Wechseln Sie zwischen diesen beiden.
Schlankheitstraining und Kraftübungen
Krafttraining zur Gewichtsabnahme? Es mag für viele überraschend klingen, aber Krafttraining lohnt sich nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse, sondern auch für die Gewichtsabnahme. Und es ist kein grauer Vorschlag für Leute, die wirklich keine andere Aktivität mögen, die die Herzfrequenz schnell erhöht. Krafttraining ist ein effektives Training zur Gewichtsabnahme. Wie funktioniert das?
30 Minuten Sport mit Gewichten verbrennen bei einer 70kg schweren Person etwa 115 kcal. Obwohl Krafttraining allein die wenigsten Kalorien von allen genannten Schlankheitsübungen verbrennt, ist das, was mit dem Körper nach dem Training geschieht, ebenso wichtig oder sogar noch wichtiger.
Für Abnehmwillige ist es sehr wichtig, dass der Körper auch lange nach dem Krafttraining noch in beschleunigtem Tempo Kalorien verbrennt. Stimulierte Muskelzellen verstoffwechseln schneller, verbrauchen mehr Sauerstoff und damit Energie. Der Effekt der erhöhten Kalorienverbrennung durch Widerstandstraining hält bis zu 38 Stunden an! Ein erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training wird bei Kraft- und Intervalltraining beobachtet, nicht aber bei aerobem Training.
Ein weiterer Punkt, der für Widerstandstraining zur Gewichtsabnahme spricht, ist die Tatsache, dass es die fettfreie Körpermasse erhöht und somit den Grundumsatz (PPM) steigert. PPM ist die Menge an Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen verbraucht, ohne dass er irgendwelche Aktivitäten ausführt. Je größer die Muskelmasse, desto größer die PPM. 6 Monate Krafttraining können zu einem Anstieg der PPM um über 100 kcal führen. Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn Sie bedenken, dass ein Defizit von 100 kcal pro Tag 100 g weniger Körperfett pro Woche bedeutet - nur weil Ihr Körper mehr Energie verbraucht als zuvor - klingt das wirklich gut.
Und schließlich geht es beim Abnehmen nicht nur darum, dass die Waage weniger Pfunde anzeigt, sondern auch darum, dass Ihre Figur stark und straff wird. Das ist es, was Ihnen das Krafttraining bringen wird.