Die Hantel liegt dir im Nacken. Die Knie werden gebeugt und bewegen sich in Richtung der Zehenspitzen. Die Abwärtsbewegung wird ausgeführt, bis das Hüftgelenk tiefer als die Knie sind. Dann wird die Bewegung umgekehrt und mit maximalem Schub geht es wieder gen Ausgangsposition. Wenn die Knie durchgestreckt sind, darf die Hantel abgelegt werden.

Schultern und Gesäß berühren die Bank. Mit den Händen fest umschlossen wird die Hantel aus der Ablage gehoben. Durch Beugen der Arme wird sie bis auf die Brust geführt. Sobald die Hantel hier eine Ruheposition angenommen hat, werden die Arme mit aller Kraft gestreckt. Sobald die Ellenbogen wieder durchgestreckt sind, ist eine Wiederholung vollständig.

Die Hantel liegt vor dir auf dem Boden. Mit festem Griff hebst du die Hantel aus der ruhenden Position so lange an, bis Knie und Hüfte vollkommen durchgestreckt sind.