Inhaltsverzeichnis
- Hilfe, Bauchfett!
- Gezieltes Abnehmen am Bauch – geht das?
- Abnehmen am Bauch: 7 schnelle Tipps für den Alltag
- Wie richtig ist gesunde Ernährung generell?
- Sit-ups und Co.: Die richtige Bewegung
- Bewegung im Alltag
- Wieso lagert sich das Fett überhaupt so gern am Bauch an?
- Ist ein dicker Bauch eher ein Männerproblem?
- Wie messe ich meinen Bauchumfang richtig?
Hilfe, Bauchfett!
Ein dicker Bauch ist für viele Menschen ein Schönheitsmakel – vor allem aber ist er auch sehr ungesund. Studien zeigen, dass ein großer Bauchumfang (bei Frauen mehr als 88 Zentimeter Taille, bei Männern mehr als 102) Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck begünstigen kann. Das Bauchfett, auch als Viszeralfett bekannt, umkleidet Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse und vergrößert den Bauchumfang. Und das führt schlimmstenfalls zu Adipositas! Das Gewebe kann aber auch Fettsäuren und entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzen. Das wiederum hat negative Auswirkungen auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel. Und Bauchfett kann sehr hartnäckig sein, wenn man es loswerden möchte – Abnehmen am Bauch erfordert viel Disziplin.
Gezieltes Abnehmen am Bauch – geht das?
Es gibt leider nach wie vor kein Wundermittel, das das Abnehmen am Bauch vereinfacht und den Stoffwechsel unfehlbar ankurbelt. Aber: Bauchfett schmilzt in der Regel immerhin ein bisschen schneller als das an Hüften und Po. Um am Bauch abnehmen zu können, sind vor allem ein Blick auf die Ernährungsweise und das Bewegungsverhalten sinnvoll.
Abnehmen am Bauch: 7 schnelle Tipps für den Alltag
Am Bauch abzunehmen, ist nicht leicht. Diese 7 Tipps können aber helfen:
- Frisch kochen: Auch, wenn es oft zeitintensiv ist – mit frischen Zutaten selbst zu kochen, hat viele Vorteile. Zum einen weißt du so genau, was in deinem Essen steckt und musst nicht über mögliche versteckte Zucker- oder Fettfallen nachdenken. Zum anderen lassen sich so saisonale und regionale Lebensmittel wie Obst und Gemüse frei kombinieren und du musst dich auch nicht mit Geschmacksverstärkern herumärgern, die deinen Gaumen zum Beispiel auf einen süßeren Geschmack umpolen.
- Mahlzeiten planen: Setze möglichst auf drei Hauptmahlzeiten am Tag – das funktioniert am besten, wenn du diese Mahlzeiten auch vorab planst. Wenn du zwischendurch Hunger bekommst, iss möglichst etwas Obst, Gemüse oder Nüsse.
- Kohlenhydrate einschränken: Weißmehlprodukte wie Brot sollten wir genauso wie Nudeln, Fast Food und generell zuckerhaltige Lebensmittel nur eingeschränkt essen. Vor allem abends lohnt es sich, stattdessen auf proteinhaltige Speisen wie Eier, Fisch, magere Milchprodukte oder mageres Geflügel zu setzen. Denn das enthaltene Eiweiß macht länger satt und kurbelt die Verdauung über Nacht an.
- Trinken nicht vergessen: Damit der Körper genug Flüssigkeit bekommt, trinkst du am besten mindestens zwei Liter Wasser pro Tag. Auch etwas ungesüßter Kräutertee ist in Ordnung. Wenn du Sport machst, solltest du für jede halbe Stunde auch einen halben Liter mehr Wasser trinken.
- Stress vermeiden: Studien belegen, dass chronischer Stress Übergewicht begünstigt. Denn der Körper schüttet als Reaktion das Stresshormon Cortisol aus – und dieses wiederum erhöht das Hungergefühl und bremst den Fettabbau. Achte deshalb darauf, dass du im Alltag genug Ruhepausen hast und blocke dir im Zweifel dafür jeden Tag etwas Zeit für dich. Diese Zeit kannst du für Dinge nutzen, die dich entspannen. Das kann das Lesen eines gutes Buches sein, das Hören von Musik oder ein zusätzliches Nickerchen – tu einfach das, was dir gut tut.
- Workout einhalten: Gerade für das Abnehmen am Bauch ist Sport unerlässlich. Ideal sind zwei- bis dreimal die Woche jeweils mindestens 30 Minuten Sport, dabei sollten immer unterschiedliche Muskelgruppen im Fokus stehen. Genauso wichtig ist aber auch, sich Ruhepausen zu gönnen, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen zwischen den Sporteinheiten.
- Genussmittelkonsum einschränken: Genussmittel gehören nur im Ausnahmefall auf dem Speiseplan – gerade Alkohol enthält sehr viele Kalorien. Das Rauchen stellst du am besten komplett ein.
Wie richtig ist gesunde Ernährung generell?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist Viszeralfett empfindlicher bei einer Änderung der Ernährungsgewohnheiten als das Unterhautfett. Soll heißen: Werden weniger Kalorien gegessen, bedient sich der Energiespeicher mehr an den Bauchfettreserven. Aber Kalorie ist nicht gleich Kalorie! Schnell verdauliche Kohlenhydrate, Zucker und Fett sollten wir nur in geringen Maßen verzehren. Auf diese Lebensmittel solltest du weitgehend verzichten:
- Fertigprodukte
- Weißbrot
- Limonade
- Süßigkeiten
Damit der Körper trotzdem die Energie bekommt, die er braucht, gehören auf den Ernährungsplan:
- Viel Obst und Gemüse
- Ballaststoffe (zum Beispiel in Vollkornprodukten und Haferflocken)
- Mageres Fleisch
- Fisch
- Magere Milchprodukte
- Mindestens zwei Liter Wasser täglich
Tipp: Oft hilft es, in einem Ernährungstagebuch festzuhalten, was man am Tag alles isst. So hast du auch kleine Sünden direkt im Blick.
Sit-ups und Co.: Die richtige Bewegung
Ein flacher Bauch ist das Traumziel – und das erreichen wir leider nicht ohne Workout, auch wenn Abnehmen ohne Sport generell durchaus funktionieren kann. Übungen zum Abnehmen kurbeln die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an und helfen uns, aus dem lästigen Fett schöne Bauchmuskeln zu machen. Besonders gut geeignet ist Krafttraining. Mit gezielten Übungen können wir dem Bauchspeck den Kampf ansagen. Aber auch Krafttraining an Geräten im Fitnesscenter eignet sich im Kampf gegen Bauchfett. Am besten machst du eine Einweisung mit einer:m Trainer:in und sagst, dass Abnehmen am Bauch dein großes Ziel ist.
Wer komplett neu beim Sport einsteigt oder Vorerkrankungen hat, sollte sich vorab ärztlich untersuchen lassen, ob irgendetwas gegen die Bewegung spricht beziehungsweise welche in Frage kommt. Wenn du bereits Gelenkbeschwerden hast, wird dir die:der Ärzt:in vermutlich zu gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen raten. Denn nicht nur ein schweißtreibendes Workout kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für schöne Bauchmuskeln!
Bewegung im Alltag
Übrigens: Auch ein paar kleine Bewegungsänderungen im Alltag können bereits viel bringen, um Kalorien zu verbrennen und das Abnehmen am Bauch zu beschleunigen. Nimm zum Beispiel lieber die Treppe als den Fahrstuhl und gehe in der Mittagspause zügig spazieren.
Wieso lagert sich das Fett überhaupt so gern am Bauch an?
Es gibt mehrere Komponenten, die beeinflussen, ob wir eher am Bauch, an den Hüften oder am Po Kilos ansammeln:
- Genetische Vorbelastung
- Alter
- mangelnde Bewegung
- schlechte Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und Fett
- Krankheiten, zum Beispiel Schilddrüsenunterfunktion
Ist ein dicker Bauch eher ein Männerproblem?
Tatsächlich neigen vor allem Männer schon in jungen Jahren eher zu Bauchfett als Frauen – der Grund dafür ist das Hormon Testosteron. Denn dieses begünstigt die Fettverteilung vor allem am Bauch. Bei Frauen lagert sich Fett dagegen vermehrt an den Hüften und am Po an, weil das weibliche Hormon Östrogen dort die Fettverteilung begünstigt. Lässt allerdings in den Wechseljahren die Produktion von Östrogen nach, lagert sich auch bei vielen Frauen das Fett eher am Bauch an.
Wie messe ich meinen Bauchumfang richtig?
Du möchtest am Bauch abnehmen? Dann solltest du zunächst einmal prüfen, ob dein Bauchumfang denn tatsächlich bedenklich ist. Mit diesen Tipps misst du ihn richtig:
- Stell dich aufrecht hin und mache den Oberkörper frei – Frauen können falls gewünscht den BH anlassen.
- Lege das Maßband knapp über dem Bauchnabel an (zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm) und führe es einmal gerade um den Körper herum.
Der ideale Zeitpunkt, um den Bauchumfang zu messen, ist morgens, bevor sich der Bauch beispielsweise durch eine Mahlzeit aufbläht. Vor allem aber solltest du immer zur gleichen Zeit messen.
Tipp: Wie Abnehmen im Alter und Abnehmen mit Tee funktionieren, erklären wir hier. Du wünschst dir ? Die gibt es hier! Zusätzlich verraten wir, ob Chiasamen zum Abnehmen geeignet sind.
Quellen
Bundeszentrum für Ernährung: Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko, 2019
Biesalski, H. et al.: IV Ernährungsassoziierte Erkrankungen – Praxis der Ernährungsmedizin, Thieme Verlag, 5. Auflage, 2018
