Abnehm-Falle: Warum auch gesunde Lebensmittel dick machen können

Wer beim Essen oft über die Stränge schlägt, der spürt es schon bald auf den Rippen. Eine Gewichtszunahme erfolgt dann ganz unabhängig davon, ob man zu viel Fast Food oder gesunde Mahlzeiten gegessen hat.

Wer sich schon um eine ausgewogene Ernährung bemüht, sollte sich also unbedingt auch mit den optimalen Portionsgrößen beschäftigen.

Kenne deinen Energiebedarf

Wie viel du an gesunden Leckereien essen kannst, ohne zuzunehmen, hängt mit einigen Faktoren zusammen, weiß die Diätexpertin Joanna McMillan, Autorin diverser Ernährungsratgeber: „Es kommt darauf an wie groß du bist, wie aktiv, ob du eine Frau oder ein Mann bist, ob du schwanger bist oder etwa gerade stillst.“

Wer also viel Sport macht oder als angehende oder frischgebackene Mutter für zwei sorgt, der hat einen höheren Energiebedarf als der Durchschnitt. Wichtig ist es also zunächst den eigenen Kalorienumsatz abzuschätzen und sich bei der Nahrungsaufnahme danach zu richten.

Nüsse, Avocado und Co.: Das sind die richtigen Portionen

Selbst mit den gesündesten Lebensmittel kannst du auf eine Kalorienzahl kommen, wie man sie sonst nur mit Chips oder Schokolade erreicht. Besonders leicht geht das etwa mit Avocados oder Nüssen, die besonders viel (gutes) Fett enthalten.

Als eine Portion Avocado empfiehlt McMillan daher nur ein Viertel der 'Alligatorbirne' zu verspeisen. Die Steinfrucht bringt bei 150 bis 350 Gramm Eigengewicht pro 100 Gramm rund 160 Kilokalorien auf die Waage. 

Bei Nüssen sollte man nicht über eine Handvoll (ca. 30 Gramm) hinausgehen. Dann darf man bei Paranüssen oder Haselnüssen auch ruhig täglich zuschlagen, so die Expertin. Auch Walnüsse dürfen mit gutem Gewissen gesnackt werden – in ihnen stecken wichtige Omega-3-Fettsäuren, die man für einen fitten Körper braucht. 

Trockenfrüchte sind ebenfalls echte Kalorienbomben. Um hier die richtige Portion zu finden, mahnt die Diätexpertin, sich zu überlegen, wie viele Aprikosen man etwa im frischen Zustand essen würde und sich dann in seinem Essverhalten eher daran zu orientieren. Generell solle man aber frischen Früchten vor getrockneten den Vorzug geben.

Brot, Pasta und Co.: So portionierst du sie richtig

Carbs werden oft bei Diäten verteufelt. Schuld ist ihr hoher Energiewert, der beispielsweise aber insbesondere von Sportlern benötigt wird, um gut zu performen.

McMillan weiß: Oft sind es nicht die kohlenhydratreichen Lebensmittel an sich, die dafür sorgen, dass wir zunehmen – sondern, wie wir sie zubereiten: Kartoffeln werden etwa als Pürree oft mit Butter vermischt oder als Chips in Fett frittiert. Dass zuviel davon dick macht, ist klar. Besser sei es stattdessen, Kartoffeln im Ofen zu backen.