Gesund abnehmen statt schnell abnehmen
Viele Diäten gehen mit verheißungsvollen Versprechen einher, die ansprechend sind, dann aber im JoJo-Effekt enden und den Körper durch Gewichtsschwankungen stark belasten. Nehmen Sie Abstand von dem Ziel möglichst schnell viele Pfunde zu verlieren. Mehr als 0,5 bis 1 kg sollten es pro Woche nicht sein. Denn gesund abnehmen heißt langsam abnehmen – dafür aber mit dauerhaftem Erfolg.
Und auch Ihr Gesamtziel sollte nicht zu hoch gesteckt sein. 5 bis 10 % unter Ihrem derzeitigen Gewicht reichen vorerst aus. So vermeiden Sie ein Motivationsloch – denn das Ziel ist absehbar. Legen Sie lieber eine zweite Abnehm-Runde ein, wenn Sie mit Ihrem Gewicht noch nicht zufrieden sind. Stimmen Sie im Vorwege Ihr Gewichtsziel am besten mit Ihrem Hausarzt ab, damit der Körper nicht unnötig belastet wird und das gesunde Abnehmen weiter im Vordergrund steht.
Vollwertiges Essen als Basis zum Abnehmen
Zum Abnehmen, ist meist eine Umstellung der Ernährung nötig. Vergessen Sie aber Verbote und einseitiges Essen – alles ist erlaubt. Denn auf Süßes, Kuchen oder die geliebte Curry-Wurst ganz zu verzichten, steigert nur das Verlangen danach. Essen Sie diese Dinge in Maßen, selten und dann mit gutem Gewissen. Ihr Wohlbefinden und ihr Durchhaltevermögen werden es Ihnen danken. Die Menge, Qualität und sorgfältige Auswahl der Lebensmittel ist beim Abnehmen entscheidend. Frische und nicht bzw. kaum verarbeitete Lebensmittel sind sehr gesund und versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Passende Rezepte zum Abnehmen finden Sie bei uns.
Nutzen Sie täglich das große Angebot an frischen Lebensmitteln wie saisonalem Gemüse, Salat und Obst und bereiten Sie daraus leichte Gerichte zu. Brot sowie Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten auch auf Ihrem Essensplan stehen. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn diese enthalten hochwertige Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen, die Sie länger und konstanter satt machen. Milch und Milchprodukte sollten möglichst fettarm sein und täglich auf dem Speiseplan stehen. Fleisch, Wurstwaren und Eier hingegen nur 2 bis 3 mal pro Woche – Fisch 1 bis 2 mal. Nutzen Sie jeden Tag wenig, aber dafür hochwertiges Streich- und Kochfett wie Rapsöl oder Butter. Besonders wichtig beim Abnehmen ist es ausreichend zu trinken. Täglich sollten es mindestens 1,5 Liter ungesüßte Getränke sein.
Fett-Fallen umgehen
Fett hat im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen den höchsten Energiegehalt – er ist fast doppelt so hoch. Abnehmen gelingt Ihnen also besser, wenn Sie fettreiche Lebensmittel reduzieren und auf fettarme Zubereitungsmethoden zurückgreifen. Die dadurch eingesparte Energie lässt Sie abnehmen. Das heißt aber nicht, dass Sie Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen ungebremst essen können, denn dann machen Sie die eingesparte Energie wieder zunichte – entscheidend ist letztlich der Gesamtenergiebedarf. Sämtliche Energie, die über dem Bedarf aufgenommen wird, speichert der Körper ebenfalls in Form von Fettdepots.
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU), der Ihre Körperfunktionen in Ruhe aufrecht erhält, und dem Leistungsumsatz (LU) zusammen. Der GU wird von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Temperatur, Größe und Gewicht beeinflusst und ist somit von Mensch zu Mensch und Tag zu Tag verschieden. Der LU ist abhängig von Ihrer körperlichen Aktivität, d.h. wie viel Sport sie machen und sich bewegen. Beispiel: Im Alter zwischen 25 und 51 Jahren liegt der durchschnittliche Gesamtenergiebedarf - bei überwiegend sitzender Tätigkeit - für Frauen bei 2100 kcal und für Männer bei 2800 kcal pro Tag. Vermeiden Sie jede einzelne Kalorie zu zählen, denn Essen soll weiter ein Genuss bleiben.
Tipps zum Abnehmen
- Nutzen Sie diese Tipps, denn kleine Änderungen haben eine große Wirkung!
- Ersetzen Sie Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte, um länger satt zu bleiben
- Obst und Gemüse liefern pur kaum Fett und eignen sich deshalb besonders als Beilagen oder Snack für Zwischendurch – probieren Sie unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten
- Trinken Sie mehr als sonst, damit das Abnehmen unterstützt und fehlendes Wasser aus der festen Nahrung ersetzt wird
- Meiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Säfte, Limonaden und Cola; bevorzugen Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen
- Trinken Sie ein kalorienarmes Getränk vor jeder Mahlzeit – der Hunger wird gebremst
- Meiden Sie Alkohol: er verzögert den Abbau anderer Nährstoffe und enthält viele Kalorien
- Bevorzugen Sie Milch und Joghurt bis 1,5% Fett, Magerquark oder Quark bis 20% Fett in der Trockenmasse (Fett.i.Tr.) und Käse bis 30% Fett i.Tr.
- Wählen Sie fettarmes Fleisch und fettarme Wurst
- Nutzen Sie fettarme Zubereitungsmethoden: Grillen, Dünsten, Dämpfen, Schmoren, Garen im Wok oder Ofen
- Meiden Sie sahnehaltige Soßen, fettige Ummantelungen (Panade, Speckmantel) oder Käsefüllung beim Fleisch, nutzen Sie stattdessen frische Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Tomatensoße für einen guten Geschmack
- Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum und essen Sie dafür vegetarische Gerichte oder Fisch. Fisch versorgt Sie mit wichtigem Jod – am besten sind je ein Mal wöchentlich fettarmer und fettreicher Seefisch
- Die Tellerregel als Orientierung: füllen Sie den Teller bei einer Hauptmahlzeit zur Hälfte mit Gemüse und je ein Viertel mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln und einer Eiweißportion (Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu)
- Finden Sie Ihren eigenen Mahlzeitenrhythmus: Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten gleichmäßige Pausen liegen, ideal sind 3 bis 4 Stunden. Wie lang diese wirklich sind und wie viele Mahlzeiten Sie am Tag zu sich nehmen, hängt aber von Ihrem eigenen Wohlbefinden ab
- Essen Sie abends möglichst vor 20 Uhr und bevorzugen Sie leichte Kost, die den Stoffwechsel entlastet: wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine. Beobachten Sie sich und Ihren Körper: Manche schlafen zum Beispiel besser ein und durch, wenn Sie circa 3 Stunden vorm Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und auf Kohlenhydrate verzichten.
Abnehmen: Mit Sport und Bewegung fällt es leichter
Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte – und das nicht nur für kurze Zeit – kommt an mehr Bewegung und Sport nicht vorbei. Zusätzliche Bewegung heißt auch, dass zusätzlich Kalorien verbrannt werden. Langfristig wird Muskulatur aufgebaut, die ebenfalls mehr Energie verbrennt. Bewegung hilft außerdem das Herz-Kreislauf-System, die Abwehrkräfte und den Stoffwechsel zu verbessern sowie Stress abzubauen bzw. vorzubeugen. Falls Sie länger keinen Sport mehr gemacht haben, lassen Sie sich vorab von Ihrem Hausarzt durchchecken. Gewicht, Körperfettanteil, Ruhe- und Belastungs-EKG, Lungenfunktionstest und Blutwerte geben Aufschluss über ihren Gesundheitszustand und sind Basis für Ihren Trainingsumfang.
Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe statt den Fahrstuhl und legen Sie Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Ziel sollten täglich ca. 10.000 Schritte sein – nehmen Sie einen Schrittzähler zu Hilfe. Zum Abnehmen ist es außerdem von Vorteil regelmäßig Sport zu machen. Wählen Sie einen Sport, der Ihnen Spass macht, damit Sie auch dabei bleiben. Zur Fettverbrennung eignet sich Ausdauersport (Laufen, Walken, Schwimmen) besonders gut. Übertreiben Sie es - gerade als Ungeübter - nicht: zu Beginn sind ein- bis zweimal in der Woche 10 bis 20 Minuten ausreichend. Steigern Sie langsam die Dauer bis auf 30 bis 60 Minuten und anschließend die Häufigkeit. Holen Sie auch hier am besten Rat von Ihrem Hausarzt.
Abnehmen heißt Gewohnheiten zu ändern
Nebenbei essen, bei laufendem Fernseher, im Stehen, zu festen Uhrzeiten und bis der Teller leer ist: alles Gewohnheiten, die das Abnehmen erschweren. Legen Sie alte, oft schon aus der Kindheit stammende, Gewohnheiten ab. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Machen Sie es sich gemütlich - möglichst an einem festen Ort, der dem Essen vorbehalten ist. Kauen Sie gut und machen Sie immer wieder kleine Pausen. Nehmen Sie alles während des Essens bewusst wahr und lassen Sie sich nicht durch den Fernseher oder andere Dinge ablenken. Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl sind besonders wichtig und helfen Ihnen beim Abnehmen. Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben und stoppen Sie, sobald Sie die erste Sättigung spüren.
Abnehmen und Emotionen
Gehören Sie auch zu den Menschen, die in stressigen Situationen zu Schokolade greifen, sich mit anderen Leckereien über Kummer und Langeweile hinwegtrösten oder diese gar als Belohnung nutzen? Oftmals geraten die Abnehm-Pläne ins Wanken, wenn Essen als Ventil für Emotionen genutzt wird. Machen Sie sich diese Situationen bewusst und schaffen Sie sich anders Abhilfe. Lenken Sie sich beim Sport, mit einem Spaziergang an der frischen Luft oder einem Hobby ab. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik, um Stress abzubauen oder besser: gar nicht erst entstehen zu lassen. Und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es kleine Rückschläge gibt. Überlegen Sie lieber, ob Ihre Ziele zu hoch sind und ob Sie diese überdenken sollten.
Abnehmen im Schlaf
Ganz so einfach ist es nicht, aber unser Schlaf spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Ist Ihre Schlafdauer über einen längeren Zeitraum zu lang oder zu kurz, kann das Abnehmen trotz Einhaltung aller Tipps schwer werden. Eine Schlafdauer unter 6 Stunden oder über 9 Stunden führt auf längere Sicht zur Gewichtszunahme. Die Schlafdauer beeinflusst Hormone, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind und führt dadurch zu mehr Appetit. Wir essen mehr! Ideal sind 7-8 Stunden ruhiger, durchgehender Schlaf.
