08.05.2023, 05:08 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Wer Fett abbauen und Gewicht verlieren möchte, muss die Ernährungsregeln eines kalorienbewussten Speiseplans kennen. Dabei kommt es allerdings nicht nur auf die tägliche Gesamtenergie, sondern auch auf die optimale Lebensmittelauswahl an.

Ausblick auf den Ernährungsplan zum Abnehmen
Nachdem wir in diesem Artikel die wichtigsten Fakten und Regeln vorstellen, folgt bald ein Ernährungsplan mit passenden Rezepten für eine ganze Woche – für alle, die auf unkomplizierte Weise ihren Fettanteil reduzieren möchten. Der entscheidende Vorteil: Wer einmal ein Gefühl für figurfreundliche Gerichte zum Fettabbau bekommt, kann sich im Anschluss selbst seinen Plan zum Abnehmen zusammenstellen.

Mithilfe von Ernährung abnehmen – die Basics zum Fettabbau

Ernährungspsychologie

Bevor man den Wunsch, abzunehmen, in die Tat umsetzt, ist es wichtig, den Ist-Zustand zu ermitteln und sich zu fragen:

• Warum möchte ich abnehmen?
• Wie sieht mein Wunschgewicht aus?
• Wie kann ich mein bisheriges Ernährungsverhalten optimieren, um effektiv Depotfett abzubauen?

Dabei kommt niemand drumherum, sich damit auseinanderzusetzen, was bisher schiefgelaufen ist – inklusive der Reflexion einer möglichen Kompensation von negativen Emotionen über ungesundes, zu fettreiches oder zu zuckerreiches Essen. Bevor es also ans Eingemachte geht und die überflüssigen Pfunde zum Schmelzen gebracht werden, gilt es herauszufinden, woher das Zuviel an Körperfett kommt.

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Ernährungsregeln

Neben den psychologischen Aspekten muss natürlich auch ein Wissen über eine figurfreundliche Ernährung vorhanden sein. Um auf gesunde Weise Fett abzubauen, dürfen die grundlegenden Basics einer ausgewogenen, nährstoffreichen und vollwertigen Ernährung in Anlehnung an die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nicht außer Acht gelassen werden. Dabei gelten die allgemeinen Empfehlungen für eine bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr.

Der entscheidende Vorteil: Unser Ernährungsplan zum Fettabbau mit zahlreichen Rezept-Inspirationen für eine Woche, der bald auf FITBOOK erscheint, berücksichtigt alle wichtigen Ernährungsregeln für den Alltag – und lässt sich im Anschluss unkompliziert weiterführen. Und zwar so lange, bis das Zielgewicht erreicht ist. Dabei lautet die Devise: sinnvolle Ernährungsumstellung statt Diät.

Nährstoffdichte, Kalorien, Sättigung und Co.

Neben einer figurfreundlichen Ernährung kommt es auf weitere Aspekte wie eine hohe Nährstoffdichte, eine angemessene Kalorienzufuhr und eine optimale Mahlzeiten-Frequenz an. Gleiches gilt für eine intensive Sättigung. „Last but not least” integriert ein intelligenter Plan zum Fettabbau Faktoren wie Genussfaktor und den bewussten Verzicht auf Verbote – dank kleiner kulinarischer „Sünden”.

Sinnvoll Abnehmen auf einen Blick

1. Realistische Zielsetzung (gesundes Wunschgewicht)
2. Kaloriendefizit (ca. 500 kcal pro Tag)*
3. Hohe Nährstoffdichte (geringer bis moderater Gehalt an Kalorien, viel Mikronährstoffe)
4. Optimale Mahlzeitenfrequenz (zwei bis drei Hauptmahlzeiten)
5. Intensive Sättigung (Protein, Flüssigkeit und Ballaststoffe)
6. Genussfaktor (individuelle Vorlieben)

*entspricht unserem Plan zum Fettabbau (sinnvoll je nach Ausgangsgewicht: 300 bis 800 kcal)

Das perfekte Duo – Sport und kalorienbewusstes Essen

Komplettiert wird ein sinnvoller Abnehmplan mit ausreichend Bewegung und Entspannungsübungen: Um den Kalorienverbrauch zu aktivieren, das Körpergefühl zu verbessern und Stress während der Ernährungsumstellung zu reduzieren.

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Realistische Zielsetzung – Das A und O

Wer sich das persönliche Ziel gesetzt hat, fünf Kilogramm Fett abzubauen, sollte zunächst checken, ob das Wunschgewicht im gesunden Bereich liegt. Wer bereits im unteren Normalgewicht ist, sollte seiner Gesundheit zuliebe nicht weiter abnehmen!

Auch wichtig: Nicht auf laienhafte und riskante Blitzdiäten reinfallen, die kein ernährungswissenschaftliches Know-how integrieren: Versprechen wie „5 Kilogramm in 1 Woche” sind nicht nur ungesund, sondern auch unrealistisch, da der Gewichtsverlust bei Extremdiäten in so kurzer Zeit vor allem auf Wasser zurückgeht.

Um effektiv ein paar Kilogramm Fett abzubauen, braucht es Zeit!

Noch dazu sind Radikalkuren riskant, führen zum Jo-Jo-Effekt und es fehlt der so wichtige Effekt der Ernährungsumstellung. Denn wer intelligent und nachhaltig Fett abbauen möchte, muss die Empfehlung „Ernährungsumstellung statt Diät” berücksichtigen.

Realistische Gewichtsabnahme:
Zur Orientierung gilt die Empfehlung der DGE, ca. 500 Gramm pro Woche abzunehmen – und das Zielgewicht im Anschluss zu halten.

Bei fünf Kilogramm Fettabbau pro Woche müsste man also 1zehn Wochen, also grob ca. zwei Monate einplanen, um sein Gewichtsziel auf gesunde Weise zu erreichen.

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Mein Tipp

Aus meiner Sicht kann der Zeitrahmen etwas straffer gezogen werden, allerdings sollte ein Gewichtsverlust von fünf Kilogramm nicht unter sechs Wochen erfolgen. Dennoch unterliegt die Gewichtsabnahme immer individuellen Faktoren wie Hormonschwankungen und Co. Um einen Überblick zu bewahren, empfehle ich, Etappenziele zu formulieren – insbesondere, wenn man zehn Kilogramm und mehr abspecken möchte.

Bei Adipositas

Bei einem deutlich zu hohen Gewicht hat es sich in Kliniken hingegen bewährt, die Abnehmgeschwindigkeit vor allem zu Beginn großzügig zu erhöhen, um motiviert am Ball zu bleiben – beispielsweise über anfängliche Diät-Shakes als Mahlzeitenersatz.

Unser Plan zum Fettabbau zielt auf einen moderaten Gewichtsverlust bei einem überschaubaren Übergewicht fernab von Adipositas (Fettsucht) im Alleingang ab, da Essstörungen stets in professionelle Hände gehören.

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Kaloriendefizit: Das Fett zum Schmelzen bringen

Um Fett gesund abzubauen, sollte die Energiezufuhr nicht zu stark eingeschränkt werden. Während eine durchschnittliche erwachsene Person ca. 2000 Kilokalorien zu sich nimmt, um das Gewicht zu halten, sollten die täglichen Kalorien auf ca. 1500 Kilokalorien beim Fettabbau reduziert werden. Wer seine Diät mit einem straffen Sportprogramm kombiniert, kann die Kalorienzufuhr entsprechend erhöhen.

Ernährungsplan Fettabbau: Unser Ernährungsplan liefert pro Tag durchschnittlich 1500 Kilogramm – verteilt auf drei Mahlzeiten!

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Hohe Nährstoffdichte: Figurfreundliche Mahlzeiten mit einer Extraportion Nährstoff-Power

Um Körper und Stoffwechsel trotz reduzierter Kalorienzufuhr mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, kommt es auf eine hohe Nährstoffdichte an. Entsprechend sollten solche Lebensmittel favorisiert werden, die einen geringen Energiegehalt mit einem hohen Gehalt an Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie essenziellen Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren) kombinieren.

Für eine hohe Nährstoffdichte erfüllen unsere Rezepte zum Fettabbau zudem den wichtigen Aspekt, dass sie fett- und zuckerarm sind.

Gerichte mit einer hohen Nährstoffdichte

• Feldsalat mit gebratenen Pilzen und Granatapfelkernen
• Gebackener Brokkoli mit Gurken-Joghurt-Dip
• Overnight Oats mit Beeren-Mix
• Möhren-Ingwer-Cremesuppe mit Koriander-Topping
• Gebackener Tofu auf grünem Spargel
• Grüner Smoothie aus Gurke, Spinat und Himbeeren
• Chili sin carne mit Konjak-Reis*
• Kleine Portion Pellkartoffeln mit Quark und großer Salat der Saison
• High-Protein-Shake aus Buttermilch und Heidelbeeren
• Thai-Nudelsalat mit Konjak-Nudeln, Zuckerschoten und Chili*

*Mein persönlicher Abnehmtipp: Produkte auf Basis von Konjakmehl (extrem kalorienarm und extrem sättigend)

Tipp
In unserem Fettabbau-Ernährungsplan präsentieren wir zahlreiche leckere Rezepte-Ideen für 7 Tage – bestehend aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen!

Optimale Mahlzeiten-Frequenz zum Fettabbau

Um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu programmieren, wäre es kontraproduktiv, mehrere Snacks in den Tag zu integrieren. Im Idealfall setzt sich ein Abnehmplan aus zwei bis drei Hauptmahlzeiten zusammen – unterbrochen von mindestens vier Stunden Essenspause, um die Insulinausschüttung zu reduzieren.

Fettabbau = Insulin ausschalten

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Stoffwechsel auf Fettabbau programmieren

Damit die Insulinausschüttung während der Essenspausen gestoppt wird, stehen reichlich Mineralwasser, Wasser und ungesüßte Kräutertees auf dem Programm. Auch moderate Mengen an grünem Tee und Matetee sind ideal, um die Zeit der Nahrungskarenz für einen Flüssigkeits-Boost zu nutzen – inklusive einer leicht Appetit reduzierenden Wirkung. Zusätzlich sind kleine Mengen an Schwarztee oder Kaffee geeignet.

Ich persönlich empfehle Intervallfasten, um den Fettabbau zu aktivieren, sprich zwei Mahlzeiten pro Tag. Unser Rezeptteil zum Fettabbau im 2. Teil dieses Fettabbau-Ratgebers setzt sich zwar ganz klassisch aus Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammen, kann aber auf Wunsch in Mittagessen und Abendbrot umgewandelt werden: Das Frühstück wird dann zum Beispiel mittags als Dessert serviert. Entsprechende Tipps gibt es im Fettabbau-Plan überall dort, wo es sinnvoll ist.

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Intensive Sättigung dank High-Protein und Ballaststoff-Power

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine ausreichende Sättigung für ein erfolgreiches Abnehmen unerlässlich ist. Daher sind die Rezepte unseres Ernährungsplans so zusammengesetzt, dass sie nicht nur reich an Mikronährstoffen, sondern auch an „Sättigungsverstärkern“ sind – um ohne Hungern abzunehmen. Daher liefern alle Rezepte einen Mix aus reichlich Protein, da Eiweiß intensiv sättigt. Gleiches gilt für eine Extraportion Ballaststoffe, die in Kombination mit Flüssigkeit im Magen aufquellen und Sättigungssignale ans Gehirn sättigen.

Sättigungs-Support
Um den Sättigungseffekt zu verstärken, empfehle ich, zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr in den Essenspausen je 1 großes Glas Wasser vor, zu und nach jeder Mahlzeit zu trinken!

Fettabbau dank Sättigungsboost: „On top” verhindern sowohl Rezepte à la High Protein als auch ballaststoffreiche Gerichte, dass zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Dadurch wird der Fettabbau zusätzlich unterstützt.

Zahlreiche Zutaten unseres Ernährungsplans liefern von Natur bereits aus einen Mix aus Eiweiß und Ballaststoffen: zum Beispiel Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide.

Sättigende Zutaten des Ernährungsplans Fettabbau

• Pektinreiches Obst und Gemüse wie Apfel und Möhre
• „High Volume“: Wasserreiches Gemüse wie Gurke, Tomate & Salat
• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornreis oder Bulgur)
• Fettarme Milchprodukte (Magerquark, Buttermilch, fettarmer Joghurt, Skyr)
• Pseudogetreide (Amaranth, Buchweizen & Quinoa)
• Kohlgemüse wie Brokkoli
• Sojaprodukte (insbesondere Tofu, Soja-Joghurt)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen Kidneybohnen)
• Produkte auf Basis von Konjakmehl (Reis & Nudeln)*

*Mein persönlicher Abnehmtipp (extrem kalorienarm und extrem sättigend)

Tipp: Die Rezepte unseres Ernährungsplans sind größtenteils vegetarisch, lassen sich aber je nach Ernährungsstil flexibel anpassen: Zum Beispiel kann Tofu im Thai-Curry durch Bio-Hühnchen oder Seelachs aus nachhaltiger Fischerei ersetzt werden – oder Milchprodukte durch ein veganes Pendant.

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Die moderne Ernährungswissenschaft weiß, dass der Genussfaktor genauso wichtig zum erfolgreichen Fettabbau wie eine ausreichende Sättigung ist. Daher haben wir Rezepte für unseren Diätplan zum Fettabbau entwickelt, die alles andere als langweilig sind – und die Geschmacksknospen „kitzeln”: Von ballaststoffreichem Vanille-Porridge mit Blaubeer-Sugo zum Frühstück über einen feurigen Thai-Salat „to go” fürs Office bis hin zu gratiniertem grünen Spargel mit Parmesan und Erdbeeren zum Abendessen ist für jeden Gusto etwas dabei.

Zusätzlich lassen sich die einzelnen Rezeptvorschläge je nach individueller Vorliebe austauschen, da sie vom Grundprinzip ähnlich zusammengestellt sind: reich an Ballaststoffen, fettarm, High Protein, teils Low Carb und ungefähr 500 Kilokalorien pro Mahlzeit.

Den siebentägigen Ernährungsplan zum gesunden Abnehmen – entwickelt von Diplom-Ökotrophologin Beke Enderstein – finden Sie bald hier auf FITBOOK.de.