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Eine eiweißreiche Ernährung hält lange satt, fördert deinen Muskelaufbau, reguliert deinen Hormonhaushalt und sorgt für ein besseres Wohlbefinden – ja, sogar Abnehmen ist mit einer eiweißreichen Ernährung möglich. Dies gilt dabei allerdings zu beachten.
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Neue Ernährungsformen, wie die ketogene Diät, machen es vor und setzen verstärkt auf pflanzliche sowie tierische Proteinquellen – mit dem Hintergrund: Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, Wachstumshormone wie das Testosteron zu fördern und den Fettstoffwechsel anzukurbeln.
Doch ganz so radikal wie die Keto-Diät braucht es gar nicht zu sein. Wir zeigen dir, wie viel Eiweiß du täglich benötigst, wie du eine proteinreiche Ernährung in deinen Alltag integrierst und auf welche eiweißreichen Lebensmittel du dabei setzen solltest.
Was ist eiweißreiche Ernährung?
Eine eiweißreiche Ernährung legt ihren Fokus, wie der Name schon verrät, auf Proteine. Eiweiß gehört, neben Fetten und Kohlenhydraten, zu den wichtigsten Makronährstoffen, die der Körper zum Überleben benötigt.
Unsere Muskeln, Haare, Haut, unser Herz und das Gehirn bestehen zum größten Teil aus Proteinen und Aminosäuren.
Eiweiße sind langkettige Aminosäuren. Neun der 20 Aminosäuren kann unser Körper selbst nicht bilden, sodass diese über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
In Lebensmitteln wie Linsen, Cashewnüssen, Käse, Eiern, Tofu, Haferflocken, Sojabohnen, Fleisch, grünem Gemüse, Dinkelmehl und Thunfisch, sind die neun essentiellen Aminosäuren unter anderem vorzufinden.
Eiweißreich wird eine Ernährungsform genannt, wenn der Tagesbedarf an Kalorien mindestens zu 20 Prozent von Proteinen gedeckt wird.
Welche eiweißreichen Ernährungskonzepte gibt es?
Angefangen hat alles mit der Low Carb-Diät. Sie ist eine der am häufigsten praktizierteste Ernährungsweise, die einen Großteil der kohlenhydratreichen Lebensmittel vom Speiseplan streicht.
Noch etwas strenger, dennoch momentan sehr beliebt, ist die umstrittene ketogene Diät. Bei dieser Diät wird der Energiebedarf nur zu 5 Prozent von Kohlenhydraten, zu 35 Prozent durch Proteine und zu 60 Prozent mit Fetten gedeckt.
Allerdings bringt die Keto-Diät neben vieler Vorteile, auch einige Nachteile mit sich.
Für wen eignet sich die eiweißreiche Ernährung?
Prinzipiell ist eine eiweißreiche Ernährung für jeden von uns relevant, da Proteine überlebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen.
Sie produzieren beispielsweise fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Durch Proteine sind wir in der Lage, Eisen im Körper aufzunehmen. Zudem bestehen die Antikörper des Immunsystems größtenteils aus Proteinen.
Eiweiße sind deshalb besonders wertvoll, da sie defekte Zellen reparieren oder Sauerstoff und Fette transportieren. Du siehst – ohne Proteine wäre kein Mensch lebensfähig. Doch in welchen Umständen, solltest du deine Eiweißaufnahme erhöhen?
Achim Sam, Ernährungswissenschaftler
1. Du verfolgst ein Abnehmziel
Proteine haben mit ihren 4 Kalorien pro Gramm zwar genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate, allerdings werden sie ganz anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß werden bereits bis zu 24 Kalorien für ihre Verdauung verbraucht, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Dieser Prozess wird thermischer Effekt genannt. Das heißt, dass Proteine den Stoffwechsel ankurbeln, indem der Körper bei der Verdauung von Eiweiß zusätzliche Kalorien verbrennt. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft somit, ohne auf den Hüften zu landen.
2010 bewies ein dänisches Forscherteam um Thomas Meinert Larsen und Arne Astrup von der Universität Kopenhagen in ihrer Diogenes-Studie, dass proteinreiche Mahlzeiten das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten, den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen und nach dem gewünschten Abnehmerfolg ein Jojo-Effekt weitgehend verhindert wird.
2. Du möchtest Muskelmasse aufbauen
Ohne Proteine kein Muskelaufbau – eine ganz einfache Rechnung. Ein Muskel besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate und Fette wichtige Energielieferanten für die Muskelarbeit sind, ist die Zufuhr von Proteinen notwendig, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen oder Muskelzellen nach dem Training zu reparieren.
Apropos Regeneration: Das Wachstumshormon Testosteron ist hierfür ausschlaggebend. Die Ausschüttung von Testosteron wird größtenteils über proteinreiche Ernährung gesteuert.
Neben der Zellregeneration nach dem Workout, sorgt Testosteron dafür, dass sich Muskelmasse nach und nach aufbaut.
Auch für Frauen ist der Testosteronspiegel ein wichtiger Parameter: Ist dieser zu niedrig, kann es dazu kommen, dass sich Muskeln wieder abbauen, die Libido und das Energielevel sinken.
Der Aufbau von Muskelmasse hängt zu 70 Prozent von der richtigen, proteinreichen Ernährung und zu 30 Prozent vom idealen Training (z.B. Krafttraining in Kombination mit einer minimalen HIIT-Trainingseinheit) ab.
Wie viel Eiweiß sollte man täglich essen?
Die gesundheitliche Mindestempfehlung für Proteine liegt, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein Beispiel: Eine 65 Kilogramm schwere Person sollte am Tag ca. 52 Gramm Eiweiß verzehren. Hier findest du alle proteinreiche Lebensmittel mit ihrem Eiweißgehalt auf 100 Gramm, sodass du dir deinen persönlichen Tagesbedarf mit den für dich passenden Eiweißlieferanten zusammenstellen kannst.
Mit der Mindestempfehlung lässt sich allerdings noch keine Muskelmasse aufbauen. Es wird lediglich sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper nach wie vor ablaufen können – Organe und Immunsystem bleiben somit intakt.
Wie viel Eiweiß sollten Sportler zu sich nehmen?
Laut Empfehlung der DGE genügen 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um bereits Muskelmasse aufzubauen (definierte Muskulatur).
Um intensivem Krafttraining Stand zu halten oder um sehr viel Muskelmasse aufzubauen, wird eine tägliche Eiweißzufuhr zwischen 1,8 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Vor- und Nachteile eiweißreicher Ernährung
Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung überwiegen bei weitem:
- Steuerung des Hormonhaushalts
- Enzymen bestehen aus Proteine – daher ist der Verzehr von Proteinen enorm wichtig, um weiterhin neue Enzyme bilden zu können
- Aminosäuren verantworten den Transport von Sauerstoff und Fetten im Körper
- Aufbau und Reparatur von Zellen, z.B. Gewebezellen, Muskelzellen
- Langes Sättigungsgefühl, aufgrund von minimaler Beeinflussung des Blutzuckerspiegels sowie längerer Abbauzeit von proteinreichen Lebensmitteln
- Anregung des Fettstoffwechsels
Nachteile können bei einer proteinreichen Ernährung entstehen, wenn die Kalorienbilanz am Tag zu positiv ausfällt. Isst du zum Beispiel mehr, als du eigentlich verbrauchst, nimmst du auch mit einer eiweißreichen Ernährungsweise zu, anstatt wie gewünscht ab.
Mit dem FIT FOR FUN Kalorienrechner kannst du in wenigen Sekunden deinen Kalorienbedarf ermitteln.
Daneben sollte darauf geachtet werden, zusätzlich viel Gemüse zu verzehren, um Ballaststoffe aufzunehmen und somit den Stoffwechsel noch weiter zu pushen.
Nachteilig könnte auch eine einseitige Proteinquelle sein: Setze bei der Auswahl auf einen Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen, um Arterien vor „Verkalkungen“ und somit vor Herz-Kreizlauf-Erkrankungen zu schützen.
Dass die Nieren Schaden durch eine proteinreiche Ernährung nehmen könnten, wurde von einer belgischen Studie des Institute of Physical Education and Kinesiotherapy der Free University of Brussels widerlegt.
Für einen gesunden Menschen ist eine erhöhte Proteinaufnahme somit nicht schädlich. Es zeigte sich lediglich, dass die Niere bis zu sieben Tage benötigte, um sich dem erhöhten Proteinwert (1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) anzupassen.
Die überschüssigen Aminosäuren, die der Körper nicht mehr benötigt, werden unter anderem zu Harnstoff umgewandelt und über die Nieren wieder ausgeschieden.
Gesunde Nieren werden durch einen Eiweiß-Überschuss nicht geschädigt. Allerdings sollten wir bei einer höheren Eiweißaufnahme genügend Flüssigkeit zu uns nehmen, um die Nieren zu unterstützen und den entstandenen Harnstoff über den Urin wieder auszuscheiden.
Bei Nierenerkrankungen empfehlen Ärzte und Ernährungsmediziner, die Eiweißaufnahme zu drosseln.
Die besten eiweißreichen Lebensmittel
Das Institut für Sporternährung weist darauf hin, dass „die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen die Eiweißqualität für den Körper deutlich erhöht“.
Wichtig: Dabei sollte die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln die Hälfte der gesamten Eiweißzufuhr am Tag abdecken.
Die Galerie zeigt, die 10 besten Eiweißlieferanten
Neben den Lebensmitteln, die in der „Top Ten“- Liste gelandet sind, gibt es noch viele weitere, die sich ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung eigenen.
Tierisches Eiweiß verwertet der Mensch zwar am besten, dennoch sollten wir es mit dem Fleischkonsum nicht übertreiben, vor allem auf verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Schinken, Salami etc) sollte nicht all zu häufig zurückgegriffen werden.
Ausführliche Tabellen mit Lebensmitteln und deren Proteingehalt findest du im FIT FOR FUN-Artikel „Eiweißlieferanten“.
Vegane Proteinquellen: Das sind die besten
Solltest du dich vegan ernähren, kannst du auf sehr viele pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen. Ein Eiweißmangel – wie häufig behauptet – kann somit nicht entstehen.
Im Gegenteil: Vegane Proteinquellen liefern neben dem hohen Eiweißgehalt auch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Die Galerie zeigt dir, welche veganen Lebensmittel eine ideale Proteinquelle darstellen.
FIT FOR FUN Rezepte: Wie koche ich proteinreich?
Die Abwechslung macht's! Setze bei deiner eiweißreichen Ernährung auf viel Gemüse, pflanzliches sowie tierisches Eiweiß – Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Haferflocken, Weizenkeime, Eier, Magerquark, mageres Fleisch und Fisch – sowie gute Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben.
Rezept: Veggie-Shakshuka mit Feta
Rezept: „High Protein“-Erdbeer-Eton-Mess
Rezept: Post-Workout-Heidelbeer-Shake
