Gesund und nachhaltig abnehmen: 12 Tipps, die besser sind als jede Diät

Du hast bereits verschiedene Diätformen und Ernährungsweisen ausprobiert – von Low Carb, Low Fat, Paleo bis hin zur ketogenen Diät –, und dennoch dein Wunschgewicht nicht erreicht?

Oder schlimmer noch: Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt schlug zu – und die Waage zeigt mehr Gewicht an als je zuvor.

Erfahre, wie du langfristig mit der richtigen Sportroutine, gesunder Ernährung und ein paar positiven Geheimtipps dein Wohlfühlgewicht erreichst.
 

Gesund abnehmen vs. Crash-Diät

Ganz klar: Mithilfe von Crash-Diäten schnell abnehmen zu wollen, ergibt keinen Sinn.

Und das aus mehreren Gründen: ein harter Verzicht und die ständige Gewichtskontrolle sind äußerst mühsam, demotivierend und lassen dich oft ohne Lerneffekt zurück. Und ein paar Wochen später zeigt die Waage mehr Kilos als je zuvor an.

Zudem haben die unterschiedlichen Crash-Diäten gravierende Nachteile. So wird beispielsweise dein Immunsystem durch den Nährstoffmangel radikal geschwächt und du daher anfälliger für Infekte.

Außerdem erfährt dein Körper einen Nothungerzustand, lagert daher vermehrt Fett ein und du verlierst demzufolge in einer schnellen Diätphase hauptsächlich Wasser. 

Daher ist die große Aufgabe einer Ernährungsumstellung: Ohne strengen Verzicht und mit einer Portion Geduld sowie Selbstakzeptanz zu erlernen, wie du dich vitaminreich und ausgewogen ernährst, um so langfristig wirklich abzunehmen und das Gewicht halten zu können.

Buchtipp: Die wichtigsten Erkenntnisse rund um das Thema gesunde Ernährung hat Bas Kast im Buch „Der Ernährungskompass“ zusammengefasst – damit erhält jeder einen hilfreichen Einstieg.
 

Was bedeutet es, gesund abzunehmen?

Die erste Frage, die du dir stellen solltest: Musst du wirklich abnehmen?

Als zweites: Wurde ein erhöhter Körperfettanteil gemessen? Leidest du unter viszeralem Fett rund um die inneren Organe? Liegt der BMI bereits zwischen 28 oder 30?

Oder musst du gar nicht abnehmen, sondern eventuell nur sportlich aktiv sein, um deinen Körper zu straffen und deiner Gesundheit Gutes zu tun?

Hinter gesundem Abnehmen steckt der Sinn, langfristig eine ausgewogene, naturbelassene Ernährung zu verinnerlichen, um somit ein Ideal- und Wohlfühlgewicht zu erreichen.

Ohne Verzicht. Ohne ständiges Wiegen. Ohne Heißhungerattacken. Ohne Jo-Jo-Effekt. Und das Wichtigste: Ohne in eine Essstörung oder Sportsucht zu rutschen.

Dabei können die nachfolgenden Tipps hilfreich sein.
 

12 Tipps für gesundes und nachhaltiges Abnehmen

1. Kalorien zählen – ja oder nein?

Langfristig gesehen ist es definitiv von Vorteil, auf das Kalorienzählen zu verzichten.

Solltest du aktuell noch nicht wissen, wie hoch dein Grundumsatz ist oder nicht einschätzen, wie viele Kalorien ein Porridge mit Haferflocken und Mandelmilch ungefähr liefert, ist es jedoch ratsam, zwei bis drei Monate lang Kalorien zu tracken und deinen Grund- und Gesamtumsatz zu ermitteln.

Ein Fitnesstracker kann dir dabei helfen, deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch einschätzen zu lernen.

Denn um abzunehmen, musst du weniger essen als dein Gesamtumsatz. Man spricht hier von einem Kaloriendefizit, welches bestenfalls zwischen 200 und 500 Kalorien täglich betragen sollte.

Besser und einfacher ist es, die wöchentliche Kalorienbilanz im Auge zu behalten und nicht strikt Tag für Tag eine kalorische Punktlandung treffen zu wollen – das ist zielführender für ein positives Mindset.

Das heißt, an einem Tag darfst du beispielsweise 200 bis 300 Kalorien über deinem Gesamtumsatz liegen, wenn dieses Mehr an einem anderen Tag in der gleichen Woche wieder ausgeglichen wird – zum Beispiel mit ein paar Minuten Extra-Training.

Überhaupt nicht empfehlenswert: ein zu hohes Kaloriendefizit oder weniger als 1200 Kalorien am Tag anzustreben. Diese Strategie ist kontraproduktiv und wird langfristig keinen Erfolg bringen.

Achte zudem auf deine Makronährstoffverteilung – Kohlenhydrate, Proteine und Fette –, sie sollte bei einem kleinen Kaloriendefizit ebenfalls optimal sein.
 

2. Kein Verzicht, sondern das richtige Maß

Du musst keine Low-Carb-Diät machen, um abzunehmen. Ein kleines Kaloriendefizit erreicht jeder – auch ohne Verzicht von bestimmten Lebensmittelgruppen. Du darfst prinzipiell alles essen – sogar Schokolade ist drin.

Die Erfolgsformeln dabei lauten: „Finde das richtige Maß“ und „Gut ist, was dir guttut“.

Der Körper braucht unter anderem die lebenswichtigen Kohlenhydrate, die ihm und vor allem dem Gehirn Energie liefern. Setze dabei am besten auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark beeinträchtigen und dich länger satt halten.

Geeignete Carbs sind beispielsweise Haferflocken, die gleichzeitig Proteine liefern, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Haferkleie, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Süßkartoffeln, aber auch kohlenhydratreiches Gemüse. Und auch Nudelersatzprodukte können beim Abnehmen helfen.

Seltener und nicht täglich solltest du hingegen Transfette (z.B. Pommes, Chips, Backfisch etc.), gesättigte Fettsäuren, Alkohol, zuckerhaltige Getränke sowie Süßigkeiten und Gebäck konsumieren.

Heißhunger auf Schokolade? Dann greife zu Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 Prozent.

Das hat den Vorteil, dass durch die Bitterstoffe einerseits der Süßhunger gedrosselt wird, und andererseits die Aminosäure Tryptophan aufgenommen und im Körper zum Neurotransmitter und Botenstoff Serotonin abgebaut wird – das Glücks- und Wohlfühlhormon.

Tryptophan beeinflusst zudem die Produktion von Melatonin, welches wiederum beruhigend wirkt und gut schlafen lässt.

Mittlerweile gibt es Bitterstoffe als Pulver oder in Tropfenform, die die Verdauung begünstigen und Heißhungerattacken den Kampf ansagen. Man kann diese pur oder in Smoothies, im Salatdressing etc. genießen.

3. Koche frisch, ballaststoffreich und proteinreich

Einer der besten Ratschläge, um gesund und nachhaltig abzunehmen: Koche selbst! Und das so bunt, naturbelassen und abwechslungsreich wie möglich.

Gemüse und Proteine sollten ab jetzt täglich auf deinem Speiseplan stehen. Vor allem Gemüse in jeglicher Form schafft Volumen und liefert wichtige Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe.

Solltest du zwei- bis dreimal in der Woche trainieren, achte umso mehr auf deine Mikronährstoffzufuhr.

Vor allem Vitamin K, C, E, D, B-Vitamine sowie Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sind für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse wichtig.

Pflanzliche und tierische Eiweiße kurbeln den Stoffwechsel rapide an und halten zudem länger satt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel mehr Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.

Bereits bei ihrer Verdauung verbrennt dein Körper Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also, ohne auf deinen Hüften zu landen.

Des Weiteren werden Proteine für den Muskelerhalt und -aufbau benötigt, was wiederum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung bedeutet. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper im Ruhezustand.

Greife im Alltag am besten zu einem Mix aus pflanzlichen (Tofu, Linsen, Sojaflocken, Kürbiskernen, Mandeln etc.) und tierischen Eiweißlieferanten wie Magerquark, körnigem Frischkäse, Eier, mageres Hähnchen- und Rindfleisch – vor allem in Bio-Qualität.
 

4. Setze auf gesunde Fette

Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte zu 30 Prozent aus gesunden Fetten bestehen. Das sind bei einer Körpergröße von 175 cm, einem Gewicht von 70 Kilogramm, im Alter von 30 Jahren und einem Tagesbedarf von 2100 Kalorien etwa 70 Gramm Fett (630 Kalorien) am Tag.

Fette steuern deinen Hormonhaushalt und halten die Hormone regelrecht in Balance.

Vor allem die Testosteronproduktion wird durch gesunde Fette wie dem Omega-3 gefördert. Das hat wiederum ebenfalls einen enorm positiven Effekt auf den Muskelaufbau.

Beim Fett geht es dabei primär um die Qualität. Empfehlenswert sind Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Leinsamen, Chia Samen sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, die allesamt Omega-3 enthalten.

Vermeide hingegen Transfette und zu viel von den gesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Wurst, fettem Fleisch und fettem Käse, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett, Backwaren und Süßigkeiten stecken.
 

5. Genug Flüssigkeit aufnehmen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ausschlaggebend für ein kraftvolles Training, Vitalität und für die Regeneration der Muskulatur. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken.

Am besten eignen sich Getränke wie kohlensäure- und natriumarmes Wasser, ungesüßte Tees, Zitronenwasser, sogenanntes Infused Water und isotonische Sportgetränke. Von Getränken, die Kalorien liefern, wie Säfte, Limonaden und Energy Drinks, solltest du am besten absehen.

Vor allem, wenn du mehrmals die Woche schweißtreibend trainierst und deine Proteinaufnahme erhöht ist, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten.

Beispiel: Bei einem Gewicht von 58 Kilogramm sind rund 2,3 Liter am Tag empfehlenswert. Bei schweißtreibenden Workouts zusätzlich 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit – abhängig von der Dauer und Intensität der Sporteinheit.

Dabei spielt die Verteilung der Flüssigkeitsaufnahme im Laufe des Tages eine weitere wichtige Rolle. Pro Stunde nimmt der Körper nur 0,2 Liter Flüssigkeit auf.

Daher bringt es wenig, drei Liter auf morgens, mittags, abends zu verteilen. Wichtig: Trinke vor dem Durstgefühl.
 

6. Intuitiv essen erlernen

Nachdem du dir das Wissen über gesunde Lebensmittel und deren Energiedichte (Kalorien) angeeignet hast, ist es ratsam, einen Schritt weiterzugehen – versuche intuitiv auf dein Hungergefühl zu hören.

Sind drei Mahlzeiten oder eher fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt optimal? Warmes Essen am Mittag oder eher abends? Du entscheidest, was dir guttut.

Die oberste Regel: Iss, wenn du wirklich hungrig bist und hinterfrage gegebenenfalls deine bisherigen Gewohnheiten. Hast du bereits nach dem Aufstehen Hunger oder ist ein späteres Frühstück angenehmer für dich? Muss das Stück Schokolade nach dem Mittagessen sein oder ist es vielleicht ein antrainierter Tick?

Spüre zudem dein Sättigungsgefühl: Der beste Zeitpunkt, eine Mahlzeit zu beenden, ist, wenn ein angenehmes Völlegefühl besteht – der Bauch darf nicht spannen und schmerzen.

Erlerne, die Körpersignale richtig wahrzunehmen, denn das ist für das langfristige Abnehmen und Halten des Wunschgewichts ein essenzieller Part.

7. Krafttraining und Cardio

Kraft- oder Cardiotraining – was ist besser geeignet, um abzunehmen? Diese Frage wird sehr häufig gestellt. Die Antwort ist einfach: beides in Kombination.

Das Hauptaugenmerk sollte allerdings auf Krafttraining liegen, denn es regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Wie bereits erwähnt verbrauchen Muskeln im Ruhezustand mehr Energie und erhöhen demnach den Grundumsatz – auch thermischer Effekt genannt.

Baue pro Woche gerne eine Cardio-Einheit oder ein zeitsparendes HIIT-Training ein, um die Fettverbrennung weiter anzuregen. Verteile dabei das Kraft- und Cardiotraining auf unterschiedliche Tage.

Wichtig ist, den Spaß am Training zu finden und Abwechslung hineinzubringen, um somit buchstäblich am Ball zu bleiben.
 

8. Alltagsbewegung integrieren

10.000 Schritte, 30 Minuten am Tag Bewegung oder mindestens 150 Minuten in der Woche – derzeit wird viel über Alltagsbewegung gesprochen. Neben dem Training ist die tägliche Bewegung für die Gesundheit und die Reduktion des Körpergewichts von hoher Bedeutung.

Für die Bewegung im Alltag heißt es demzufolge: Nutze die Treppen statt die Rolltreppen, fahre mit dem Rad zur Arbeit, mache den Einkauf zu Fuß oder steige auf dem Heimweg öfter einmal eine Busstation früher aus.

Mithilfe von Alltagsbewegung können zwischen 300 und 500 Kalorien mehr verbraucht werden, je nach Art der Anstrengung.

Eine schwedische Studie, die im 'British Journal of Sports' erschien, zeigte, dass sich regelmäßige, tägliche Bewegung (ohne Sport) bereits sehr positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das Bauchfett, den Bluthochdruck, die Blutfettwerte und die Blutzuckerverarbeitung auswirkt.

Das Forscherteam um Elin Ekblom-Bak gab an, dass das Herzinfarktrisiko um 27 Prozent und das Sterberisiko um ein Drittel sank.

9. Ausreichend schlafen

Viele halten „Schlank im Schlaf“ (siehe Buch „Schlank im Schlaf“) für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensität sind tatsächlich entscheidend für den Trainings- oder Abnehmerfolg. Warum? Wer zu wenig schläft (weniger als 7 Stunden), produziert und hemmt verschiedene Hormone.

Angefangen mit Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Solltest du mit Heißhunger aufstehen, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet.

Zweitens: Das Sättigungshormon Leptin, das im Fettgewebe gespeichert ist und dich satt fühlen lässt, wird bei wenig Schlaf kaum ausgeschüttet, sodass du plötzlich dauerhaft Hunger verspürst.

Cortisol – das Stresshormon – wird bei verminderter Schlafqualität und zu wenig Schlaf ebenfalls zu stark ausgeschüttet.

Bleibt die Ausschüttung von Cortisol dauerhaft auf einem hohen Level, verursacht es im Körper Wassereinlagerungen, hemmt die Testosteronproduktion, welche wichtig für den Muskelaufbau ist, und schwächt das Immunsystem.

Das Wachstumshormon Somatropin, das die Muskelregeneration und den Muskelaufbau begünstigt, wird ebenfalls während einer tiefen Schlafphase vom Körper produziert.

Schläfst du zu wenig, wird weniger vom Hormon gebildet, das wiederum Auswirkung auf das Muskelwachstum und demnach auf deinen Energieverbrauch hat. Ein Teufelskreis!

Alles in allem bremst Schlafmangel den Energieumsatz. Eigne dir daher eine feste Schlafroutine an und gönne dir sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht – für eine positive Hormonbalance und einen optimalen Trainings- sowie Abnehmerfolg.
 

10. Verbanne die Waage

Sich täglich auf die Waage zu stellen, kann schnell nach hinten losgehen und eher entmutigen – oder schlimmer: regelrecht abhängig machen.

Dabei ist das Gewicht auf der Anzeige gar nicht wirklich aussagekräftig. Denn die Dichte der Muskelmasse ist bekanntlich etwas schwerer als die von Fett.

Um herauszufinden, ob du an Fettanteil verloren hast, gibt es zwei Optionen:

• Mache Vorher-Nachher-Fotos von dir in dem immer gleichen Winkel, bei gleichen Lichtverhältnissen und vor dem gleichen Hintergrund
• Miss und protokolliere mit einem Maßband den Brust-, Taillen-, Bauch-, Po- und Beinumfang – und das in einem zeitlichen Abstand von ein bis zwei Monaten

11. Längere Essenspausen über Nacht

Es muss nicht gleich das 16:8-Intervallfasten (siehe Buch „Intervallfasten“) sein, für eine effektive Regenerationsphase, Zellerneuerung und Förderung der Darmgesundheit sind ungefähr 12 Stunden Essenspause bereits sehr empfehlenswert – das gelingt am besten in der Zeitspanne vom Abendessen bis zum Frühstück am Folgetag.

Der Gedanke dahinter ist, dass ein spätes Abendessen und ein darauffolgendes frühes Frühstück Stoffwechsel- und Regenerationsabläufe im Körper hemmen.
 

12. Lasse alles zur Gewohnheit werden

Das Wichtigste bei einer Ernährungsumgewöhnung und dem Etablieren einer Sportroutine ist es, ein positives Mindset zu behalten und sich auf gar keinen Fall von Erwartungen und Zielen stressen zu lassen.

Jeder geht in seinem eigenen Tempo. Setze dir kleinere Etappenziele, statt dem großen Ziel von Anfang an hinterherzulaufen. So bleibst du motiviert.

Gehe mit dir und deinem Körper achtsam um. Integriere ein paar Yoga- und Meditationseinheiten in deine Sportroutine – sie bewirken, dass Stress, der dich im Alltag begleiten kann, abgebaut wird.

Stress hat die negative Wirkung, dass vermehrt Cortisol im Körper gebildet wird, es dadurch zu Wassereinlagerung kommen und stressbedingter Heißhunger dir dein Abnehmvorhaben zunichtemachen kann. Das gilt, zu vermeiden.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ohne Verzicht, mit ausreichend Bewegung im Alltag und einer ausgeglichenen Sportroutine sollen sich letztendlich ganz einfach anfühlen und zum Leben dazugehören – ohne dass du ständig und dauerhaft darüber nachdenkst, ob du dieses und jenes im Augenblick darfst.

Diese „Strategie“ ermöglicht dir, achtsam und dauerhaft dein ideales Wunschgewicht zu erreichen.