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und Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin
Proteinreiche Lebensmittel machen länger satt, sind gesund, unterstützen den Muskelaufbau und helfen beim Abnehmen. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel deinen Eiweißbedarf optimal abdecken.
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Proteinreiche Lebensmittel sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung von hoher Bedeutung.
Sie helfen dir nicht nur, schneller dein Idealgewicht zu erreichen und länger satt zu bleiben, sondern regulieren ebenfalls deinen Stoffwechsel, Muskelaufbau sowie Fettabbau.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: 15-20 Prozent unserer täglichen Nahrung sollte aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Somit bleiben unbeliebte Heißhungerattacken, ständiger Appetit und der gefürchtete Jojo-Effekt aus.
FIT FOR FUN zeigt dir, mit welchen Lebensmitteln es am besten funktioniert, was Sportler beachten müssten und welche Alternativen es bei einer veganen Ernährung gibt.
Proteinreiche Ernährung: Dein Eiweißbedarf pro Tag
- Laut DGE sollte ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Beispiel: 60 kg Körpergewicht = 48 g Eiweiß pro Tag
- So braucht ein erwachsener Mann im Durchschnitt etwa 60-70 Gramm, eine erwachsene Frau etwa 50 Gramm Eiweiß.
- Kraft- und Ausdauersportler haben allerdings einen höheren Bedarf an eiweißreichen Lebensmitteln – Experten empfehlen hier 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ausnahme bei starker Definition der Muskulatur: dort liegt der Richtwert zwischen 2,2 und 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Achtung: bei Nierenvorbelastung kann zu viel Eiweiß die Nieren zusätzlich belasten. Vor allem, wenn du auf tierische Eiweißquellen setzt.
Top 10 eiweißreiche Lebensmittel
1. Sojaflocken
Das Low-Carb-Pendant zu Haferflocken: Sojaflocken bestehen fast zur Hälfte aus Proteinen – auf 100 g kommen 40,6 g. Gerade für Veganer und Vegetarier eine geniale Eiweißquelle. Die Flöckchen schmecken in Müslis, Smoothies und Gemüsepfannen.
2. Parmesan
Hättest du’s gewusst? In Parmesan stecken pro 100 g Hartkäse 38 g Eiweiß – der Spitzenreiter unter den Käsesorten.
3. Hanfsamen
Nein, „High“ wirst du von Hanfsamen nicht. Sie gehören schon seit Jahrhunderten zu den Superfoods. Und das nicht ohne Grund – Hanfsamen strotzen nur so vor Vitalstoffen und Eiweiß (37 g pro 100 g). Für Pasta, Protein-Shakes und Porridge geeignet.
4. Harzer Käse
Im Harzer Käse steckt besonders viel hochwertiges Protein, welches gut von den Muskeln verwertet werden kann. Auf 100 g Käse kommen 30 g Eiweiß.
5. Serrano Schinken
Die Proteinbombe unter den Schinkenaufschnitten: Die spanische, magere Schinkenspezialität enthält 30 g Eiweiß pro 100 g.
6. Rindfleisch mager
Mageres Rindfleisch (Filet, Hüftsteak, Oberschale) liefert dir 26 g Proteine pro 100 g Fleisch. Ein wahrer Fitmacher für Immunsystem, Kopf und Muskulatur.
7. Erdnüsse
Im direkten Vergleich liegt der Proteingehalt von Erdnüssen, mit 26 g auf 100 g, noch vor dem von Mandeln, Cashews und Walnüssen. In Maßen genossen sind Erdnüsse echt gesund.
8. Seitan (Steak)
Das dritte vegane Lebensmittel unter den „Top Ten“! Seitan ist ein toller veganer Eiweißlieferant: 25 g auf 100 g. Weiterer Pluspunkt: der Fleischersatz ist zudem fett- und kohlenhydratarm.
9. Kürbiskerne
Neben Hanfsamen, sind Kürbiskerne eine hochwertige, pflanzliche Proteinquelle mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. In den kleinen, grünen Kürbiskernen stecken 24 g Eiweiß pro 100 g.
10. Thunfisch (im eigenen Saft)
Für ordentlich Muskelkraft: Das Protein aus dem Thunfisch wird fast komplett vom Körper in Muskelmasse umgesetzt. Mit 23 g Eiweiß auf 100 g, gehört der Thunfisch zu den proteinreichsten Fischarten.
Proteinreiche Lebensmittel in der Übersicht
Neben den Lebensmitteln, die in der „Top Ten“-Liste gelandet sind, gibt es noch viele weitere, die sich ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung eignen – wie Hülsenfrüchte, Chiasamen, Tofu, Hähnchenfleisch, Seelachs, Hüttenkäse und Ei.
In den folgenden Tabellen findest du die einzelnen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel mit ihren Proteingehalten, in 100 g und Portionsgrößen, aufgelistet:
Proteingehalt in Fleisch und Fisch
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Putenbrust Aufschnitt | 23 | 30 | 6,9 |
| Lachsschinken | 18,8 | 30 | 5,7 |
| Serranoschinken | 30 | 30 | 9 |
| Kochschinken | 22,5 | 30 | 6,8 |
| Putenbrust gebraten | 21 | 125 | 26,2 |
| Hähnchenbrustfilet gebraten | 20 | 125 | 25 |
| Rindfleisch mager gebraten | 26 | 125 | 32,5 |
| Schweinfleisch mager gebraten | 22 | 125 | 27,5 |
| geräucherte Forelle gegart | 24,1 | 125 | 30,1 |
| Thunfisch Konserve (im eigenen Saft) | 22,9 | 60 | 13,7 |
| Seelachs TK gebraten | 19,2 | 125 | 24 |
| Kabeljau TK gebraten | 20,3 | 125 | 25,4 |
| Zander gebraten | 22,4 | 125 | 28 |
| Garnelen | 18,5 | 60 | 11,1 |
Proteingehalt in Milchprodukten und Eiern
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Frischkäse 0,2% Fettt | 11,2 | 30 | 3,4 |
| Magerquark | 12,2 | 125 | 15,2 |
| Körniger Frischkäse 0,4% Fett | 13,3 | 50 | 6,7 |
| Skyr (Natur) | 11 | 150 | 16,5 |
| Joghurt 1,5% Fett | 5,4 | 150 | 6,8 |
| Joghurt 3,5% Fett | 4,7 | 150 | 7 |
| Parmesan | 38 | 25 | 9,5 |
| Harzer Käse | 30 | 30 | 9 |
| Eiklar | 11 | 50 | 5,5 |
| Eigelb | 16 | 50 | 8 |
Proteingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Protein (g) pro 100 g | Portion (g) | Protein (g) pro Portion |
|---|---|---|---|
| Linsen gekocht | 7,4 | 125 | 9,3 |
| grüne Erbsen gekocht | 5,6 | 125 | 7 |
| Kidneybohnen Konserve | 8 | 125 | 10 |
| Hanfsamen | 37 | 10 | 3,7 |
| Kürbiskerne | 24 | 20 | 6 |
| Chiasamen | 21 | 10 | 2,1 |
| Erdnüsse | 25 | 50 | 12,5 |
| Mandeln | 20 | 30 | 6 |
| Quinoa gekocht | 8 | 125 | 10 |
| Haferflocken | 13 | 30 | 4 |
| Tofu (Natur) | 11 | 140 | 19 |
| Tempeh | 18,4 | 125 | 23 |
| Seitan (Steak) | 25 | 125 | 31,2 |
| Sojaflocken | 40,6 | 30 | 12,3 |
| Sojamilch (Natur) | 3 | 250 ml | 8 |
Eiweißreiche Ernährung für Sportler: Das musst du wissen
Deinen optimalen Muskelaufbau erreichst du nicht nur durch hartes Training, sondern auch durch eine eiweißhaltige Ernährung.
Denn ein Muskel wächst, indem sich Eiweiße in ihm verstärkt einlagern. Wenn du trainierst, verbraucht der Körper Aminosäuren (Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle) – manchmal mehr als das Dreifache der normalen Menge.
Der Körper braucht viel länger, um sich zu erholen, wenn mehr davon abgebaut wird und du nicht entsprechend zuführst.
Laut dem Institut für Sporternährung (dise) ist es daher empfehlenswert einen täglichen Eiweißgehalt zwischen 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zunehmen.
Ein Beispiel: 80 kg Körpergewicht x 1,4 g Eiweiß /pro kg = 112 g Eiweiß pro Tag
Bei der Aufnahme von Eiweiß spielt die biologische Wertigkeit deiner Eiweißquelle eine große Bedeutung. Sie gibt an, wie viel des aufgenommenen Proteins tatsächlich in körpereigenes Protein, sprich in Muskelmasse, umgewandelt werden kann.
Enthält ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren, die vom Körper selbst nicht gebildet werden können, dann handelt es sich um eine sehr gute Proteinquelle. Mit einem Wert von 100, dient das Ei als Referenzwert.
Die folgenden Lebensmittel besitzen ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit und wandeln Nahrungsprotein sofort in Muskelprotein um:
Mageres Rindfleisch (92 %), Thunfisch (92 %), Hähnchenfleisch (90 %), Fischarten (80-95 %), körniger Frischkäse/Hüttenkäse (81 %), Magerquark (81 %), Tofu (53 %) und Bohnen (51 %).
Das Institut für Sporternährung weist zudem darauf hin, dass „die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen die Eiweißqualität für den Körper deutlich erhöht“.
Dabei sollte die Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln die Hälfte der gesamten Eiweißzufuhr am Tag abdecken.
Veganer oder Personen, die sich hauptsächlich vegetarisch ernähren, sollten 20 Prozent mehr Eiweiß als den angegebenen Richtwert (1,2–1,6 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag) konsumieren, dadurch kompensieren sie den etwas schlechteren Gehalt an essenziellen Eiweißquellen.
Wer extrem viel Muskelmasse aufbauen möchte, sprich Bodybuilding betreibt, sollte einen täglichen Eiweißgehalt von 2,2 bis 2,8 g/kg Körpergewicht zu sich nehmen. Interessant dazu: Unser Proteinpulver-Test.
Vegane Proteinquellen: Das sind die besten
Solltest du dich vegan ernähren, kannst du auf sehr viele pflanzliche Eiweißlieferanten zurückgreifen.
Ein Eiweißmangel – wie häufig behauptet – kann somit nicht entstehen. Im Gegenteil: vegane Proteinquellen liefern, neben dem hohen Eiweißgehalt, auch superviele gute Vitamine und Mineralstoffe.
Bildergalerie: Die besten 10 veganen Eiweißlieferanten
Die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind: Hanfsamen, Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Tempeh, Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Quinoa, Tofu, Pilze, Brokkoli und Erdnüsse.
Das Zentrum für Gesundheit bietet eine übersichtliche Auflistung an pflanzlichen Eiweißlieferanten.
und Andra Schmidt, Ernährungswissenschaftlerin
