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Kraftpaket Kartoffel: Die braune Knolle steckt nicht nur unter der Erde, sondern auch voller Vitamine und Mineralstoffe, die wichtig für uns und unseren Körper sind. Wir sagen dir, welche weiteren Eigenschaften in der beliebten Beilage stecken und wie sie dir sogar beim Abnehmen helfen kann.
Bratkartoffeln, Kartoffelsalat oder Ofenkartoffeln – so vielseitig wie ihre Zubereitung sind auch ihre Arten. Seitdem das Nachtschattengewächs seinen Weg auf unsere Teller fand, ist die Kartoffel nicht mehr vom deutschen Speiseplan wegzudenken.
FIT FOR FUN verrät dir, warum ihr Ruf als Dickmacher völlig unberechtigt ist und wie du bei der Zubereitung möglichst wenige der wichtigen Inhaltstoffe verlierst.
Du kannst von Kartoffeln einfach nicht genug bekommen? Dann warten unsere Lieblingsrezepten mit der vielseitigen Knolle auf dich: So entdeckst du Kartoffeln mit jedem Bissen neu!
- Wahre Vitaminbomben: Die braunen Knollen stecken voller Vitamine, vor allem B1, B2 und B6, aber auch eine Menge Vitamin C ist in Kartoffeln enthalten. Bereits drei bis vier Knollen decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C. Gemeinsam stärken sie das Immunsystem und fördern den Stoffwechsel.
- Von wegen Dickmacher: Mit schlanken 70 Kalorien pro 100 Gramm Kartoffeln wird die Beweislage, dass Kartoffeln unnötige Pfunde verschaffen, ganz schön dünn. Zudem besteht die Knolle zum größten Teil aus Wasser. Was jedoch schwer ins Gewicht fällt: Kartoffeln werden oft gebraten oder frittiert, was dem gesunden und schlanken Image der Knolle schadet.
- Den Blutzucker fest im Griff: Die Ballaststoffe der Kartoffeln sorgen dafür, dass du lange satt bleibst. Diesen Effekt erzeugen die unverdaulichen Bestandteile, die im Magen aufquellen. Außerdem steigt dank ihnen der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so schnell an – Heißhunger wird so automatisch gebremst.
- Security der Zellen: Die Antioxidantien wirken entzündungshemmend und sorgen dafür, dass Zellschäden verhindert werden. Zudem schützen sie vor Erkrankungen und wirken Blutdruck senkend. Diese Wirkung wird vor allem blauen und violetten Kartoffeln zugeschrieben. Ihre Farbigkeit verdanken sie dem natürlichen Farbstoff Anthozyan.
- Sanft zu Magen und Darm: Die Stärke in den Kartoffeln bindet Säure sowie andere Giftstoffe und hat dadurch eine beruhigende Wirkung. Zudem ist der Brei aus Kartoffeln leicht verdaulich und wird als Schonkost bei Magen-Darm-Beschwerden empfohlen. Der basische Kartoffelsaft hilft auch gegen Sodbrennen.
- Bewährtes Hausmittel: Nicht nur innerlich wirkt die Kraft der Knolle – bereits vor Jahrhunderten wurden Kartoffel-Wickel bei Erkältung, Bronchitis oder Hals- und Nackenschmerzen eingesetzt. Hierbei werden gekochte Kartoffeln in ein Handtuch eingeschlagen und auf die Brust oder um den Hals gelegt.
Abnehmen dank Kartoffeln? Ja, das funktioniert!
Da die Kartoffel dafür sorgt, dass du dich lange satt fühlst, ist sie der perfekte Begleiter beim Abnehmen – natürlich in gekochter und nicht in überbackener, in frittierter oder sogar in gestampfter Form. Kartoffelpüree besitzt durch die Weiterverarbeitung einen höheren glykämischen Index und beeinflusst daher den Blutzuckerspiegel im hohen Maße.
Und durch das zugeführte Fett bei anderen Kartoffelgerichten machst du nämlich die wenigen Kalorien zu Nichte, die die Kartoffel hat.
Die optimale Mischung, wenn du Gewicht verlieren willst, sind Kartoffeln mit magerem Kräuterquark: Durch das Aufquellen der im Magen hält das Sättigungsgefühl an und du verspürst nicht den Drang etwas zu essen.
Zudem sorgen die Proteine im Quark dafür, dass dein Muskelaufbau vorangetrieben wird.
Die beste biologische Wertigkeit erzeugen gekochte Kartoffeln in Kombination mit Rührei oder gekochten Eier. Weshalb? Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein zu körpereigenen Muskelzellen umwandeln.
Und diese Kombination punktet mit einer Wertigkeit von 136.
Zur Info: Eine sehr gute biologische Wertigkeit ist bereits bei 100 erreicht.
Kartoffeln: Nährwerte, Kalorien und Inhaltsstoffe
Mit gerade einmal 70 Kalorien pro 100 Gramm ist die Kartoffel äußerst schlank – und das verdankt sie unter anderem dem hohen Wasseranteil.
Außerdem liefert das Gemüse reichlich Kalium, Kalzium und Magnesium, das Powertrio für ein gesundes Herz, eine kräftige Muskulatur und starke Knochen.
Auch Phosphor sorgt dafür, dass Knochen und Zähne gesund und robust bleiben. Zudem ist der Mineralstoff ein zuverlässiger Energielieferant.
Die Tabelle zeigt die Kalorien und die wichtigsten Nähr- sowie Inhaltsstoffe von Kartoffeln.
| Nähr- und Inhaltsstoffe | in 100 Gramm (durchschnittlich) |
|---|---|
| Kalorien | 70 |
| Fett | 0 g |
| Proteine | 2 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Vitamin C | 17 mg |
| Folsäure | 22 µg |
| Kalium | 418 mg |
| Kalzium | 6 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Phosphor | 50 mg |
Wann werden Kartoffeln geerntet?
Kartoffeln sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Die Ernte auf den heimischen Feldern erfolgt, je nach Sorte, zwischen Juni und Oktober. Allerdings lassen sich die Knollen ganz einfach lagern, sodass du zu jeder Jahreszeit Kartoffeln als Beilage, Salat oder Suppen genießen kannst.
Zu beachten ist allerdings, dass die Knollen kühl und dunkel aufbewahrt werden sollten.
Herkunft
Auch wenn wir Deutschen als „Kartoffeln“ betitelt werden, stammt die Knolle ursprünglich nicht aus unserem Boden.
Spanische Seefahrer importierten das Nachtschattengewächs im 16. Jahrhundert aus Peru, was jedoch anfangs auf wenig Begeisterung stieß.
Auf den Geschmack kamen die Deutschen erst einige Zeit später, als die Knolle wie ursprünglich roh, sondern gekocht serviert wurde und so bekömmlicher war.
Unterschiedliche Sorten
Die Konsistenz der Knollen lassen sich in drei Kategorien unterteilen: festkochende, vorwiegend festkochende und mehlig kochende Kartoffeln.
Die Einteilung richtet sich nach dem Stärkegehalt der Kartoffeln, der bei mehligkochenden Sorten am höchsten ist und für den grobkörnigen und trockenen Geschmack sorgt.
Die festkochenden Kartoffeln wie Annabell oder Sieglinde behalten ihre Festigkeit und eignen sich besonders dann, wenn ganze Scheiben benötigt werden. Für Gratin, Bratkartoffeln und Kartoffelsalat solltest du zu dieser Art greifen.
Die Sorten Laura, Marabel und Toscana sind vorwiegend festkochend und eignen sich daher bestens für die Zubereitung von Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Pommes.
Die mehlig kochenden Kartoffeln wie Agria, Gala oder Ora lassen Püree, Suppen, Knödeln und Kroketten locker und cremig werden.
Geschmack
Den Geschmack von Kartoffeln zu beschreiben, ist nicht eindeutig möglich, da es eine Vielzahl an unterschiedlichen Sorten gibt. Grundlegend ist jedoch, dass die Stärke in den Kartoffeln für uns einen eigenen Geschmack hat, den wir den üblichen fünf Richtungen nicht zuordnen können.
Die geschmackliche Vielfalt reicht im Allgemeinen von einer erdigen, Rote Bete ähnlichen Note bis hin zu einem süßlichen Kastanienaroma.
Schon gewusst?
Für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, bietet die Kartoffel eine alternative Beilage zu Nudeln.
Außerdem: Auch wenn sich in der Bezeichnung Süßkartoffel die Kartoffel versteckt, so sind die beiden Gemüsesorten nicht miteinander verwandt.
Zur Familie der Nachschattengewächse zählen jedoch ebenfalls Tomaten, Auberginen und Paprikas – eine Zusammenkunft mit der Kartoffel kannst du vor allem in Form eines Auflaufs besonders schmackhaft arrangieren.
Giftig: Blätter, Austriebe und Co.
Wie alle Nachtschattengewächse enthalten auch Kartoffeln Solanin.
Diese chemische Verbindung ist für uns giftig und kann schon in geringen Mengen Einfluss auf den Körper haben. Besonders die Blätter der Kartoffelpflanze können Benommenheit, Übelkeit, Magenkrämpfe und Erbrechen verursachen, weshalb du nur die Knolle zur Zubereitung von Gerichten verwenden solltest.
Auch Kartoffeln, die an einem warmen und hellen Ort gelagert wurden, sollten nicht mehr verzehrt werden: Die Knollen keimen aus, wodurch der Gehalt an Solanin gesteigert wird. Da der Stoff auch beim Kochen nicht zerstört wird, bleibt seine giftige Wirkung erhalten.
Einkauf
Kartoffeln gibt es in jedem Supermarkt oder auch zur Kartoffelsaison auf dem Wochenmarkt zu kaufen.
Achte beim Kauf auf verschiedene Qualitätsmerkmale wie den erdigen Geruch, trockene Knollen, glatte Schale, eine feste Konsistenz und eine regelmäßige braun-gelbliche Farbe.
Zudem sollten keine Austriebe oder grüne Stellen an den Kartoffeln zu sehen sein.
Aufbewahrung
Am längsten halten Kartoffeln, wenn du sie zwischen vier bis sechs Grad Celsius an einem trockenen, dunklen und dennoch gut belüfteten Ort lagerst.
Auch wenn sich der Kühlschrank als Aufbewahrungsort anbieten würde, solltest du Kartoffeln dort nicht lagern: Die Feuchtigkeit darin fördert, dass die Knollen schimmeln und faulig werden.
Ein dunkler Lagerort ist wichtig, da er die Kartoffeln vor Lichteinfall bewahrt. Durch das Licht wird das Austreiben der Knollen vorangetrieben, was das Gemüse aufgrund des ansteigenden Solaningehalts giftig und ungenießbar macht.
Verzichte auch auf die Plastikverpackung, da auch sie für das schnelle Faulen der Knollen verantwortlich sein kann.
Verwende Kartoffeln am besten frisch, denn das Einfrieren der Knollen verändert ihren Geschmack: Minusgrade verwandeln die enthaltene Stärke in Zucker, was sie süß schmecken lässt. Kartoffeln lassen sich prinzipiell nicht besonders gut einfrieren.
Zubereitung
Kartoffeln müssen vor dem Verzehr gekocht, gegart oder gebacken werden, da die Stärke in der rohen Knolle vom Körper nicht verwertet werden kann.
Wasche die Kartoffeln vor der Zubereitung gründlich ab und gib sie in einen Kochtopf mit gesalzenem Wasser. Koche die Knollen am besten samt Schale, denn so bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
Sind die Kartoffeln gar, lassen sie sich ganz leicht mit einem kleinen Küchenmesser pellen. Bei frühen Kartoffeln (z.B. Drillinge) ist die Schale noch sehr dünn und kann je nach Belieben mitgegessen werden.
Besonders beliebt sind sie als Beilage zu Fisch oder Fleisch, aber auch mit Gemüse oder gefüllt aus dem Ofen sind die runden Knollen ein Leckerbissen.
FIT FOR FUN Kartoffel-Rezepte
Unsere Lieblingsrezepte rundum die braunen Knollen sind so abwechslungsreich wie das Gemüse selbst. Wir zeigen dir, wie du Kartoffeln als leckere Beilage, Salat oder Ofenkartoffel zubereiten kannst und ihr Geschmack niemals langweilig wird.
Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!
