Die besten Sattmacher: Strategisch gegen den Heißhunger

Wer kennt es nicht? Es ist Tag X der Diät und so langsam machen sich Gelüste nach süßen Leckereien oder salzigen Snacks bemerkbar.

Wer die richtigen Lebensmittel isst, kann diesem Problem jedoch vorbeugen, denn wer keinen Hunger hat, verspürt auch weniger Heißhunger. Der Hunger-Sättigungs-Mechanismus wird vom Blutzuckerspiegel, von Magendehnungsreizen und Botenstoffen beeinflusst.

Schlank bleibt dabei, wer die richtigen Sattmacher isst. Kalorienarm sollten sie sein und dennoch die oben genannten Hungerparameter im Lot halten.
 

Woher kommt der Heißhunger so plötzlich?

Auf einmal ist er da: der Heißhunger. Doch woher kommt er eigentlich so plötzlich? Oftmals entstehen solche Hungerattacken, wenn du zu wenig oder gar das Falsche gegessen hast. Eine weitere große Rolle spielt dein Blutzuckerspiegel. Wenn der nach unten sinkt, bekommt dein Gehirn die Meldung „Hunger“.

Wenn du diesen dann mit leeren Kalorien bekämpfst, wirst du schnell bemerken, dass das ein Schuss in den Ofen war. Zwar wirst du zuerst einen regelrechten Energieschub bemerken. Doch das Sättigungsgefühl wird genauso schnell wieder abnehmen, wie es zugenommen hat. Nach kurzer Zeit wirst du also wieder Hunger verspüren.

Dem Ganzen kannst du ganz leicht entkommen, wenn du dich für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Nämlich solche, die dich lange satt machen. Damit kannst du dein Hunger- und Sättigungsgefühl dann ganz gezielt lenken. Hier erfährst du, welche Lebensmittel am längsten satt halten.
 

Mit diesen Sattmachern gelingt's:

• Durst wird häufig mit Hunger verwechselt: Trinke ein großes Glas Wasser. Das löscht den Durst und füllt deinen Magen.
• Zitrone wirkt Wunder: die darin enthaltenen Bitterstoffe hemmen den Appetit und kurbeln den Stoffwechsel an.
• Voluminöse, kalorienarme Gerichte (fettarme Suppen und Salate) für schnelle Stoppsignale aus dem Verdauungstrakt.
• Minze: Egal ob im Tee oder im Smoothie, Minze gilt als natürlicher Appetitzügler.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die länger satt machen.
• Kartoffeln zählen zu den Top-Sattmachern. Wer Heißhunger gar nicht erst aufkommen lassen will, kann Kartoffeln besonders gut für Suppen und Eintöpfe verwenden.
• Optimal fürs Hungerzentrum im Gehirn: Kombiniere die Top-Sattmacher aus der Tabelle unten mit dem Langzeit-Sattmacher Eiweiß etwa aus Fisch, Quark oder Joghurt.
   

Der Sättigungsindex ist bedeutend

Der Sättigungsindex kann helfen, die richtigen Sattmacher auszuwählen und Heißhungerattacken zu umgehen. Wie unterschiedlich stark Lebensmittel sättigen, untersuchte Jennifer Blundell von der Universität Sydney in einem Experiment mit Studierenden.

Diese bekamen jeweils ein Lebensmittel – alle davon in Portionen mit jeweils 240 Kalorien. In Abständen von 15 Minuten wurden die einzelnen Studierenden gefragt, ob sie schon wieder ein Hungergefühl verspürten. Nach Auswertung der Studie entwickelte die Wissenschaftlerin für jedes getestete Lebensmittel einen Indexwert – den sogenannten Sättigungsindex.
 

Hier sind unsere Top-10 an sattmachenden Lebensmitteln.

Im Gegensatz zum glykämischen Index, mit dem sich der Blutzuckeranstieg nach Verzehr kohlenhydrathaltiger Speisen messen lässt, beschreibt der Sättigungsindex das subjektiv empfundene Sättigungsgefühl nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel.

Als Vergleichsgröße gelten 100 Gramm Weißbrot (entspricht ebenfalls 240 kcal; Index = 100). Unsere Tabelle zeigt dir die besten Sattmacher, bei denen du beherzt zugreifen kannst – auch wenn du gerade abnehmen möchtest!

So liest du die Sattmacher-Tabelle: 350 Gramm Kartoffeln (entspricht 240 kcal) sättigen 3,23-mal länger als 100 Gramm Weißbrot, das ebenfalls 240 Kalorien enthält.