Gesund backen: Durch diese Ersatzprodukte sparst du Kalorien beim Backen

Backen liegt voll im Trend: Ob du Kuchen, Muffins und Co. vegan, low-carb, zuckerfrei oder ohne Gluten bevorzugst – wenn du in der Küche selbst aktiv wirst, entscheidest du auch, wie gesund das Ergebnis wird.

Mit ein paar Ersatzprodukten kannst du außerdem jede Menge Kalorien sparen.

Wenn du Butter, Mehl oder Zucker durch gesündere und kalorienärmere Alternativen ersetzt, nascht du ohne schlechtes Gewissen und dennoch mit ganz viel Genuss. Es gibt allerdings einige Dinge zu beachten.
 

Diese Dickmacher schaden deiner Gesundheit

Zucker, Weißmehl und gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Butter enthalten sind, sind bekanntermaßen kalorienreich und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden, wenn man abnehmen möchte.

Diese Zutaten, die die Basis der meisten Backrezepte bilden, sind aber auch aus weiteren Gründen schlecht für die Gesundheit. Verschiedene Krankheiten und Beschwerden werden durch den übermäßigen Konsum begünstigt.

Hobbybäckerinnen und -bäcker – oder diejenigen, die es noch werden wollen – sind deshalb gut damit beraten, die ein oder andere ungesunde Zutat durch eine bessere Alternative zu ersetzen.

Butter ersetzen und jede Menge Kalorien sparen

Wenn du Butter ersetzen willst, kannst du die Energiebilanz deines Kuchens, deiner Muffins oder deiner Kekse im Grunde nur verbessern. Butter ist mit durchschnittlich über700 Kalorien pro 100 Gramm nämlich eine der größten Kalorienbomben überhaupt.

Allerdings ist es gar nicht so einfach, Butter beim Backen zu ersetzen, denn bei zu wenig Butter wird der Teig schnell trocken und krümelig. In den meisten Fällen bietet es sich daher an, Butter nicht vollständig zu ersetzen – hier kommt es jedoch stark auf das Rezept und natürlich das gewählte Ersatzprodukt an.

Auch wenn du nur einen Teil der zu verwendenden Butter durch andere Zutaten austauschst, kannst du jedoch schon einige Kalorien sparen.
 

Butter durch Quark ersetzen

Quark, vor allem Magerquark, hat nur einen sehr geringen Fettanteil und ist dafür umso reicher an Eiweiß. Es klingt daher erstmal komisch, dass gerade hiermit Butter ersetzt werden soll. Tatsächlich bietet sich diese Variante auch nicht für alle Teige an.

Die Hälfte der Butter im Rezept kannst du durch die doppelte Menge Quark ersetzen. Statt 100 Gramm Butter verwendest du demnach nur 50 Gramm Butter und zusätzlich 100 Gramm Quark. Damit sparst je nach Sorte schon jede Menge Kalorien.

Denn selbst der Speisequark mit einem Fettanteil von 40 Prozent hat nur 143 Kalorien auf 100 Gramm, bei 20%-igem Quark sind es nur 94 Kalorien und Magerquark hat sogar nur 67 Kalorien pro 100 Gramm. Zusätzlich hat Quark einen sehr hohen Eiweißanteil, nämlich bis zu 12 Gramm (bei Magerquark).

Der Quark macht den Teig etwas flüssgier als Butter, weshalb du die Backzeit ein wenig verlängern solltest.
 

Apfelmuss statt Butter verwenden

Äpfel enthalten den Ballaststoff Pektrin. Dieser macht nicht nur nachhaltig satt, sondern sorgt auch dafür, dass ungesüßtes Apfelmus bestimmte Backeigenschaften hat, die im Teig die Butter ersetzen können – und das bei nur 68 Kalorien auf 100 Gramm.

Auch dieser Ersatz funktioniert nicht bei allen Teigarten, da er die Konsistenz des Teiges verändert, ihn flüssiger macht. Daher im Zweifel den Teig einfach ein wenig länger backen oder weniger Flüssigkeit als im Rezept angegeben verwenden.

Apfelmuss ersetzt Butter im gleichen Verhältnis wie mit Quark: Die Hälfte der zu verwendenden Butter durch die doppelte Menge Apfelmus ersetzen, also statt 100 Gramm Butter durch 100 Gramm Apfelmus und 50 Gramm Butter verwenden.

Du sparst hier nicht nur erheblich Kalorien, sondern fügst deinem Teig auch noch viele weitere Nährstoffe hinzu. Die natürliche Süße des Obstes hat außerdem den Vorteil, dass du zusätzlich Zucker sparen kannst.

Butter durch Banane ersetzen

Bananen können bis 200 Gramm Butter ersetzen. Hierzu wird die reife bis sehr reife Frucht mit der Gabel zermust und so zum Teig gegeben. So kann man Butter in einem 1:1-Verhältnis ersetzen, also 100 Gramm Bananen für 100 Gramm Butter.

Am besten eignet sich dieser Ersatz bei Cookie- und Brownie-Rezepten. Eine weitere wichtige Voraussetzung ist, dass man den Geschmack von Banane mag, diesen schmeckt man nämlich deutlich heraus.

Noch mehr als beim Ersatz von Butter durch Apfelmus gilt beim Ersatz durch Banane, dass du durch die Reduzierung der angegebenen Zuckermenge weitere Kaloriensparen kannst. Die reife Banane süßt den Teig nämlich selbst schon so gut, dass man – je nach Rezept – sogar ganz auf zusätzlichen Zucker verzichten kann.
 

Mit natürlichem Fett von Avocado backen

Auch Avocado eignet sich als Öl-oder Butterersatz. Im Keksteig oder in Brownie-Rezepten kann Avocado Butter sogar 1:1 ersetzen. Das liegt an dem hohen Fettgehalt der grünen Frucht. Du sparst dennoch reichlich Kalorien, pro 100 Gramm hat die kommt die Avocado nämlich nur auf 160 Kalorien.

Da Avocados ungesättigte Fettsäuren enthalten, tauscht du ein ungesundes gegen ein gesundes Fett aus, sparst einige Kalorien und vor allem Cholesterin. Avocados haben nämlich kein LDL-Cholesterin, das zu Arterienverkalkung und im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder anderen Herzkrankheiten führen kann.

Statt der angegebenen Menge Butter kannst du bei fast jedem Rezept problemlos 50 Prozent Avocado-Püree und 50 Prozent Öl verwenden. Du ersetzt demnach 100 Gramm Butter durch 50 Gramm Avocado und 50 Gramm Öl.
 

Proteinreiche Nussbutter verwenden

Nussmus stellt eine Ausnahme bei den Butter-Ersatzprodukten dar, denn mit Erdnuss-, Cashew-, Mandelbutter und Co. kannst du Butter fast immer vollständig ersetzen. Durch den hohen Proteinanteil von Nüssen fügst du so deinem Teig nicht nur ordentlich Eiweiß hinzu, sondern auch eine lecker nussige Note und wertvolle Nährstoffe.

Zudem sparst du auch hierbei Kalorien. Nussmuse enthalten zwar auch recht viel – jedoch natürliches – Fett und sind somit kalorienreich, haben jedoch weniger Kalorien als Butter. Erdnussbutter kommt im Durchschnitt auf 588 Kalorien pro 100 Gramm, Cashewbutter auf 587 Kalorien und Mandelmus auf 614 Kalorien.

Meist ist beim Ersatz von Butter durch Nussbutter oder Nussmus etwas mehr Backpulver nötig. Der Teig wird außerdem womöglich etwas flüssiger. Es bietet sich daher an, weniger Flüssigkeit als im Rezept angegegeben zu verwenden.
 

Zucker ersetzen: Künstliche & natürliche Süßungsmittel

Weißer Haushaltszucker hat 387 Kalorien auf 100 Gramm. Zudem gilt er als entzündungsfördernd, begünstigt Karies, Diabetes, Übergewicht und zahlreiche Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Viele Menschen nehmen viel Zucker zu sich, da Zucker sich als Geschmacksverstärker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wiederfindet. Zucker einzusparen, sobald man die Möglichkeit dazu hat, ist daher sehr ratsam. Zum Beispiel beim Backen.

Hierzu kannst du entweder auf künstlich hergestellte Süßstoffe zurückgreifen oder auf natürliche Süßungsmittel.

Vor- und Nachteile künstlicher Süßstoffe

Bei Xylit, auch Xucker genannt, handelt es sich um Birkenzucker, also um ein Naturprodukt. Dieses wurde jedoch so stark verarbeitet, dass hier nicht mehr von einem naturbelassenen Produkt gesprochen werden kann.

Xylit hat mit 240 Kalorien auf 100 Gramm eine deutlich geringere Energiedichte als Haushaltszucker und beeinflusst den Blutzucker nur geringfügig, da es insulinunabhängig abgebaut wird. Statt die Zähne anzugreifen, kann Xylit der Zahngesundheit sogar zuträglich sein. Birkenzucker kann Zucker in einem Rezept 1:1 ersetzen, da er genauso süß ist.

Bei Erythrit handelt es sich um einen mehrwertigen Zuckeralkohol, ein chemisch durch die Fermentation von Zucker hergestelltes Produkt, das auf 100 Gramm 0 Kalorien hat. Der Ersatzstoff hat 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker, das bedeutet, dass du Zucker nicht 1:1 durch Erythrit ersetzen kannst, sondern etwas mehr verwenden musst.

Hundert Gramm Zucker kannst du mit 130 Gramm Erythrit ersetzen. Insgesamt sollte Erythrit jedoch nur maximal ein Fünftel der Teigmasse ausmachen. Wenn dies nicht hinkommt, kannst du den Rest mit normalem Zucker oder natürlicher Süße aufstocken. In zu großen Mengen kann Erythrit zu Verdauungsproblemen führen.

Stevia wird aus der gleichnamigen subtropischen Pflanze hergestellt. Somit ist die Quelle dieses Ersatzstoffes zwar eine natürliche, die Verarbeitung zum streufähigen Zuckerersatz läuft jedoch hochindustriell ab.

Daher spricht man bei Stevia auch nicht von natürlicher Süße, sondern von einem Süßstoff. Dieser hat auf 100 Gramm 371 Kalorien und ist vorsichtig zu dosieren, da er etwa 300-mal so süß wie Haushaltszucker ist.

Wie Erythrit schadet Stevia nicht den Zähnen und beim Backen mit Stevia sparst du jede Menge Kalorien, weil du so viel weniger des Ersatzzuckers verwenden musst, um auf die gleiche Süße wie bei Industriezucker zu kommen. Insgesamt kommt es beim Ersetzen stark darauf an, welches Steviaprodukt du benutzt – es gibt beispielsweise Granulat, Extrakt oder Flüssigstevia.

20 Gramm des reinen Steviapulvers (Extrakt) reichen schon aus, um einen ganzen Kuchen zu süßen, also um etwa 200 Gramm Haushaltszucker zu ersetzen. Damit geht jedoch erheblich viel Volumen in deinem Teig verloren. Hierfür werden im Handel extra zum Backen geeignete Steviaprodukte angeboten, die dann Füllstoffe enthalten.

Der dem Stevia eigene Lakritzgeschmack kann den Geschmack des Backergebnisses verfälschen, das solltest du beim Ersetzen beachten.

Zucker durch natürliche Süßungsmitteln ersetzen

Künstlich hergestellte oder stark verarbeitete Süßstoffe sind beim Clean Baking genauso ein No-Go wie Haushaltszucker und Weißmehl. Hier wird stattdessen auf die Süße aus Obst und Gemüse gesetzt.

Wer Industriezucker durch Obst und Gemüse ersetzt, spart nicht nur Kalorien, sondern reichert den Kuchen-, Keks- oder Muffinteig auch mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen an.

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Er ist genauso süß wie Haushaltszucker und kann diesen 1:1 ersetzen. Seinen karamellig-malzigen Eigenschmack muss man mögen, er passt in viele Rezepte jedoch hervorragend.

Kalorien sparst du mit diesem Zuckerersatz nicht, denn bei 100 Gramm kommt der Naturzucker auf ähnliche viele Kalorien wie der weiße Industriezucker. Anders als normaler Zucker hat Kokosblütenzucker jedoch einen niedrigen glykämischen Index und somit keinen negativen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.

Starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel können Heißhungerattacken hervorrufen und sich so auch negativ auf einen Abnehmversuch auswirken.  

Natürliche Flüssigsüße durch Ahornsirup, Dattelsirup, Agavendicksaft oder Honig haben weniger Kalorien als raffinierter Zucker. Zudem reicht hier oft eine geringere Menge aus. Statt 100 Gramm Zucker kannst du beispielsweise 80 Milliliter Honig oder Ahornsirup verwenden.

Bei Flüssigsüße muss jedoch die Flüssigkeitsmenge im Rezept angepasst werden, damit der Teig nicht zu dünn wird. Du kannst dann etwas weniger Milch als vorgesehen verwenden.
 

Mit der Süße von Obst, Früchten und Gemüse backen

Beim Süßen mit Obst wie Bananen oder Datteln bringst du wertvolle Vitamine und andere Nährstoffe in deinen Teig. Zudem können einige Obst- und Gemüsesorten auch noch als Ersatz für Butter – wie die Banane –, Mehl oder Eier fungieren. Da Früchte und Gemüse viel Wasser enthalten, machen sie den Teig schön saftig und lecker aromatisch.

Ein beliebtes Beispiel hierfür sind Datteln. Hundert Gramm Zucker können durch 125 Gramm Datteln ersetzt werden. Dies spart nicht ganz so viele Kalorien, ist aber deutlich gesünder. Datteln können nämlich als Superfood durchgehen. Sie unterstützen die Verdauung und haben jede Menge Antioxidantien. Die Klebeigenschaften der Trockenfrucht machen den Kuchen oder die Brownies lecker saftig.

Geraspelte Karotten eignen sich ebenfalls zum Backen. Sie machen den Teig luftig und süßen ihn auf natürliche Art und Weise, sodass du weniger Zucker verwenden kannst. Obendrein lassen sich Butter und Öl teilweise ersetzen.

Mit Süßkartoffeln lassen sich besonders gute Brownies machen. Dank der klebrigen Konsistenz kann neben weniger Zucker auch weniger Mehl und Butter benutzt werden.

Rote Beete macht sich gut in schokoladigen Kuchen oder Muffins. Sie sorgen für eine leicht erdige Süße.

In welchem Verhältnis Obst und Gemüse als Ersatz fungieren kann, ist sehr stark vom jeweiligen Rezept abhängig. Grundsätzlich gilt, dass Backzeit und -temperatur beim Backen mit Gemüse und Obst angepasst werden müssen.

Es empfiehlt sich jedoch konkrete Rezepte zum Backen mit Karotten, Süßkartoffeln und Co. herauszusuchen, statt die Zutaten in einem herkömmlichen Rezept zu ersetzen.
 

Weizenmehl ersetzen

Weißmehl hat 364 Kalorien pro 100 Gramm sowie einen hohen glykämischen Index. Es hat keine nachhaltige Sättigung zur Folge und beeinflusst die Entzündungswerte im Körper negativ. All dies macht es zum ungesündesten unter den Mehlen.
 

Statt Mehl Proteinpulver verwenden

Wer abnehmen will, sollte nicht nur auf die zugeführten Kalorien achten, sondern auch auf die Makronährstoffe. Besonders wichtig ist es, genug Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, da diese das Muskelwachstum anregen, lange sättigen und so langfristig auch die Fettverbrennung ankurbeln.

Eine beliebte Variante ist daher, Weizenmehl durch Proteinpulver zu ersetzen. Wer mit Eiweißpulver backen möchte, muss jedoch einiges beachten.

Whey-Proteinpulver hat durchschnittlich 374 Kalorien auf 100 Gramm. Du solltest Mehl jedoch niemals 1:1 durch Whey-Pulver ersetzen, da es nicht die nötigen Klebeigenschaften enthält. Benutze stattdessen für ein Viertel der angegebenen Menge Mehl Proteinpulver, maximal 50 Gramm. Bei durchschnittlich etwa 20 Gramm Eiweiß pro 30 Gramm Proteinpulver reicherst du so deinen Kuchen um 33 Gramm Eiweiß an.

Am besten fügst du deinem Teig dann noch eine feuchte Zutat wie Apfelmus, Bananenmus, zerstampfte Süßkartoffel oder Ähnliches hinzu, um die Konsistenz zu verbessern.

Wenn du Mehl in deinem Rezept durch Proteinpulver mit Geschmack ersetzt, kannst du zusätzlich die Zuckermenge im Rezept reduzieren. Bei geschmacksneutralem Eiweißpulver geht dies jedoch nicht.
 

Weizenmehl durch anderes Mehl ersetzen

Was die Energiebilanz angeht, sparst du, wenn du Weizenmehl durch anderes Mehl ersetzt, nicht weil die Alternative weniger Kalorien auf 100 Gramm hat, sondern weil du weniger Mehl verwenden musst. Zudem ist das Nährstoffprofil der gezeigten Alternativen deutlich besser als das von Weizenmehl.

Helles Dinkelmehl (Typ 630) ist besonders geeignet, um Weizenmehl beim Backen zu ersetzen, da es sehr ähnliche Backeigenschaften hat und auch ähnlich schmeckt. Mit 343 Kalorien auf 100 Gramm hat dieses Mehl zwar nicht deutlich weniger Kalorien als Weizenmehl, ist aber um einiges gesünder. Es enthält mehr hochwertiges Eiweiß, mehr Vitamine und Mineralstoffe, hat einen höheren Ballaststoffanteil und sättigt dadurch länger.

Bei Vollkornmehl ist es etwas schwieriger. Wählst du diese Variante zum Ersetzen von Weizenmehl, benötigst du mehr Flüssigkeit für deinen Teig.

Um deinen Kuchen zusätzlich glutenfrei zu machen, kannst du Mandelmehl, Kichererbsenmehl oder Koksmehl verwenden. Mandelmehl kommt bei 100 Gramm auf 350 Kalorien, enthält aber viel hochwertiges Eiweiß. Es hat jedoch schlechtere Bindeeigenschaften als Weizenmehl und nimmt deutlich mehr Feuchtigkeit auf.

In Rezepten mit Hefe kannst du deshalb nur etwa 20 Prozent des Weizenmehls durch Mandelmehl ersetzen, bei anderen Rezepten die vollen 100 Prozent – jedoch müssen hier weitere andere Zutaten angepasst werden. Da Mandelmehl doppelt so viel Volumen hat wie Weizenmehl, musst du zum Ersetzen von 100 Gramm Weizenmehl nur 50 Gramm Mandelmehl verwenden.

Kokosmehl hat noch mehr Volumen als Mandelmehl. Hundert Gramm Weizenmehl ersetzt du deshalb mit nur 35 Gramm Kokosmehl. Diese Variante geht mit einem starken Eigengeschmack einher. Achte also darauf, dass die Kokosnote gut in dein Rezept passt.

Kichererbsenmehl enthält ebenfalls viel hochwertiges pflanzliches Eiweiß und zudem viele Ballaststoffe, ist jedoch nicht low-carb. Ähnlich wie das Mandelmehl kannst du bei Heferezepten nur 20 Prozent des Mehls durch Kichererbsenmehl ersetzen, in allen anderen die volle Menge an Mehl. Das Verhältnis ist jedoch nicht 1:1, hundert Gramm Weizenmehl ersetzt du mit 70 Gramm Kichererbsenmehl.

Die Auswahl an glutenfreien Mehlen ist groß. Am besten probierst du einfach aus, was dir in dem jeweiligen Rezept schmeckt.