Heißhunger einfach loswerden: Sechs Lebensmittel zügeln den Appetit

Um Gewicht zu verlieren, setzen immer noch viele auf Abnehmpillen, appetithemmende Tabletten und Co. Mit diesen kleinen „Helfern“ wird dein Bestreben jedoch schnell zum Gesundheitsrisiko.

Wenn ständiger Hunger dein Problem ist, brauchst du diese künstlichen Präparate außerdem gar nicht – du musst dich nur in der Natur umschauen.

Diese hält viele natürliche Appetitzügler, die dir nicht schaden, sondern mit ihrer Fülle an Nährstoffen sogar zu deiner Gesundheit und Fitness beitragen, bereit.

Und das Beste ist: die natürlichen Appetitregulierer sind in alltäglichen Lebensmitteln enthalten, die eh auf der Speiseliste ganz oben stehen sollten, um seinen Nährstoffbedarf zu decken.

Denk dran: Heißhunger entsteht häufig bei einem Nährstoffmangel oder bei einem zu hohen Kaloriendefizit.
 

Hunger ganz natürlich behandeln

Das Geheimnis bei ständigem Hunger ist eigentlich ganz offensichtlich: Du musst essen. Denn Hunger signalisiert dir, dass dein Körper etwas benötigt. Er benötigt jedoch weder Unmengen an Kaffee (Bitterstoffe), um den Hunger zu unterdrücken, noch chemische Präparate, die den Appetit hemmen.

Was dein Körper wirklich benötigt, sind Nährstoffe und nachhaltige Energie. Achte darauf, was du isst, und dein Hunger wird sich ganz von selbst regulieren.

Diese sechs Lebensmittel können dir dabei helfen.

1. Ingwer macht länger satt

Die kleine, unscheinbare Knolle gilt – zu Recht – als Superfood. Neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung hat sie nämlich außerdem einen positiven Einfluss auf Blutdruck und -zucker, stimuliert den Verdauungsapparat und hat – Studien zufolge – nachweislich Auswirkungen auf Sättigungs- und Hungergefühle.

Die Hälfte der Probanden einer amerikanischen Untersuchung bekam zwei Gramm Ingwerpulver in heißem Wasser aufgelöst zu ihrem Frühstück dazu. Die Folge waren verminderter Hunger, geringere künftige Nahrungsaufnahme und gesteigertes Völlegefühl.
 

2. Pektin aus Äpfeln sättigt schnell

Um ständigem Hunger erfolgreich den Kampf anzusagen, ist eine nachhaltige Sättigung entscheidend. Denn auch wenn du deinen Blutzuckerspiegel auf einem ausgeglichenen Niveau halten kannst, wird sich irgendwann der Hunger melden.

Und dies ist auch gut so, denn dein Hungergefühl zeigt dir an, wann dein Körper Energie benötigt. Ausschlaggebend ist, was du deinem Körper bei Hunger gibst.

Neben Nährstoffen braucht der Organismus vor allem Ballaststoffe. Diese regulieren unter anderem die Verdauung. Je mehr Ballaststoffe du zuführst, desto länger hält die Sättigung an und desto weniger isst du insgesamt.

Äpfel sind sehr reich an Pektin, einem Ballaststoff, der besonders schnell sättigt. Im Frühstück oder als Zwischenmahlzeit sind Äpfel daher besonders geeignet. Studien untermauern zudem, dass Pektin die Magenentleerung hinauszögert und so zu einer längeren Sättigung beiträgt.
 

3. Energie aus Haferflocken

Auch Haferflocken sind ballaststoffreich. Die langkettigen Kohlenhydrate versorgen den Körper dazu über einen längeren Zeitraum konstant mit Energie, statt – wie kurzkettige Kohlenhydrate – die gesamte Energie aus der Nahrung auf einmal freizusetzen. Dies sorgt für eine länger anhaltende Sättigung und einen ausbalancierten Blutzuckerspiegel.

Eine Studie aus 2014 zeigt, dass Haferflocken m Vergleich zu anderen Frühstückszerealien das Völlegefühl nach dem Essen erhöhen, das Bedürfnis nach mehr Essen verringern und zu einer geringeren Nahrungszufuhr in Nachinein führen.

Eine Untersuchung aus Finnland zeigte, dass das Hinzufügen von Haferkleie sowohl kurze als auch lange Zeit nach dem Frühstück ein stärkeres Sättigungsgefühl herbeiführen konnte als ein Frühstück, das nicht mit Haferkleie angereichert wurde.

Der in dem Getreide enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan ist maßgeblich hieran beteiligt.
 

4. Grüne Linsen machen nachhaltig satt

Linsen zählen zu der Gruppe der Hülsenfrüchte, welche als ballaststoff- und zudem eiweißreich gelten. Eiweißreiche Lebensmittel können an sich schon einen positiven Einfluss auf Hunger und Sättigung haben, da Proteine langsamer verdaut werden als beispielsweise Kohlenhydrate.

Eine großangelegte Studie konnte nachweisen, dass nach einer Mahlzeit auf Basis von Hülsenfrüchten eine 31 Prozent stärkere Sättigung eintrat. Gerade bei akutem Hunger kann eine Mahlzeit mit Linsen oder anderen Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen u. Ä. Abhilfe schaffen.

Eine andere Studie fand heraus, dass auch die Linsensorte Einfluss nehmen kann. So kommt diese neuere Untersuchung zu dem Schluss, dass grüne – jedoch keine roten – Linsen das Sättigungsgefühl steigern, wenn man Reis in Mahlzeiten durch sie ersetzt.
 

5. Mandeln zum Naschen

Snacks zwischen den Mahlzeiten können entscheidend für den Abnehmerfolg sein – denn, wer bei akutem Hunger öfter mal zu einem ungesunden Snack greift, kann schnell seinen oder ihren Kalorienbedarf überschreiten, ohne dem Hunger so wirklich beizukommen.

Im Gegenteil zu kalorienreichen Müsliriegeln voller zugesetztem Zucker eignen Mandeln sich ganz hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit. Sie liefern gesundes Fett und Eiweiß. Generell sind eiweißreiche Lebensmitteln länger sättigend, da der Körper viel mehr Zeit und Energie benötigt, um die Proteine aufzuspalten.

Eine Studie zeigt, dass das allgemeine Hungergefühl als auch akuter Heißhunger – speziell auf fetthaltige Speisen – deutlich geringer ausfielen, wenn rohe Mandeln als kleiner Vormittagssnack konsumiert wurden. Auch im direkten Vergleich mit einem Snack von gleicher Kalorienmenge halfen Mandeln, nachweislich den Appetit zu zügeln.

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6. Fettstoffwechsel ankurbeln mit Tomaten

Tomaten sind nicht nur fettarm und reich an Vitamin A, sondern liefern ebenfalls das Spurenelement Chrom, das dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, und verhindert so, dass man nach einer Mahlzeit allzu schnell wieder hungrig wird.

Eine randomisierte, doppelmaskierte, placebokontrollierte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme an Chrom und der Körperzusammensetzung. Dabei mussten 154 Probanden 200 bis 400 Mikrogramm Chrom Picolinat täglich aufnehmen. Das Ergebnis: bei nahezu allen Probandinnen und Probanden war ein deutlicher Fettabbau und ein Aufbau an Muskelmasse erkennbar.

Wie du das rote Gemüse zu dir nimmst, bleibt dir überlassen – an Vielseitigkeit mangelt es der Tomate aber nicht. Im Salat, als Suppe oder Sauce oder pur als Snack – genieße die Tomate so oft wie möglich.