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Ein fester Händedruck, die Einkaufstüten mühelos tragen oder im Training schwere Gewichte heben – eine gute Griffkraft braucht jeder im Alltag. Deshalb sollten gerade Schreibtischtäter diese gezielt trainieren.
und Lisa Gutknecht, Fitness-Redakteurin Aktualisiert: 21.08.2020
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Starke Unterarme unterstützen dich nicht nur im Alltag, sondern tragen auch dazu bei, neue Trainingserfolge zu erzielen.
Man denke nur an den Deadlift: Bei vielen mangelt es nicht an Power aus dem unteren Rücken, sondern die Arme machen nach ein paar Wiederholungen schlapp.
Aber nicht nur fürs Krafttraining braucht der Körper Griffkraft, auch im Alltag ist sie hilfreich. Kind, Einkaufstüten, Kisten und Co. zu tragen, kann je nach Last schon mal zur Herausforderung werden.
Einfacher wird es, wenn man seine Griffkraft stärkt – mit sechs simplen Übungen und passendem Equipment lassen sich die Unterarme optimal stählen.
Was ist Griffkraft?
Denkst du bei Griffkraft daran, Dinge festzuhalten, liegst du vollkommen richtig: Griffkraft ist schlicht und einfach die Kraft, die dafür sorgt, dass man fest zugreifen kann.
Die Muskulatur in den Unterarmen ist für die Griffkraft hauptverantwortlich.
Eine gute Kraft in den Unterarmen und Händen hat gleich mehrere Vorteile: Je stärker du bist, umso länger kann man beispielsweise beim Krafttraining Gewichte halten und höhere Wiederholungszahlen schaffen. Auch ein Training mit schweren Gewichten ist möglich.
Wer also weiterkommen will, stößt ohne entsprechende Griffkraft irgendwann an seine körperlichen Grenzen – obwohl Arme, Beine und Co. zu mehr in der Lage wären.
Arten der Griffkraft
Die Hände können in unterschiedlicher Form Kraft entfalten: Sie können greifen, kneifen, quetschen, spreizen. Griffkraft wird ausgehend davon in fünf verschiedene Arten unterteilt.
- Quetschende Griffkraft
- Handgelenkskraft
- Daumenkraft
- Fingerkraft
- Haltekraft
Viele Sportarten trainieren von Grund auf die Griffkraft. Insbesondere Kletterer stärken ihre Finger- und Griffkraft sehr gezielt. Alle anderen können mit kräftigenden Übungen nachhelfen.
6 Übungen, um Griffkraft zu trainieren
Sobald du mit dem gezielten Training der Unterarme beginnst, wirst du feststellen, dass eine Hand stärker ist als die andere. Das ist vollkommen normal.
Mit der starken, dominierenden Hand hat man circa zehn Prozent mehr Kraft als mit der schwächeren. Männer haben im Schnitt doppelt so viel Power in den Fingern und Unterarmen wie Frauen.
Die Griffstärke lässt sich mit verschiedenen Übungen und passendem Zubehör verbessern.
1. Farmers Walk
Beim Farmers Walk werden schwere Gewichte wie Kettlebell, Kurzhanteln oder Getränkekisten über eine bestimmte Distanz getragen. Bei der Durchführung der Ganzköperübung kommt es auf die richtige Technik an:
| Trainiert: | Handbeuger- & Handstrecker-Muskeln, Trapezmuskel. Hilfsmuskeln: Bizeps, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Waden. |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Gewicht mit geraden Rücken anheben. Aufrechte Haltung einnehmen, die Schulterblätter neutral und den Kopf oben lassen. Mit kleinen, schnellen Schritten vorwärts gehen, Brust rausstrecken. |
2. Langhantel-Kreuzheben
| Trainiert: | Rückenstrecker, Quadriceps femoris, Gluteus maximus. Unterstützend: Unterstützende Muskulatur: Bizeps, Unterarmmuskulatur |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | Langhantel etwas weiter als schulterbreit fassen, Handflächen zeigen zum Körper, Rücken leicht im Hohlkreuz, niemals krumm! Schultern zurück, Kopf gerade, Core fest. Beim Aufrichten Langhantel möglichst nah am Körper, ohne Schwung arbeiten. |
Kreuzheben – auch als Deadlift bekannt – sollte zu Beginn nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden. Beim Kreuzheben mit der Langhantel ist der Griff entscheidend, um die entsprechenden Muskeln zu beanspruchen.
Übrigens: Der Griff beim Kreuzheben findet auch bei einer Variante der Klimmzüge Anwendung und wird Ristgriff (oder auch Obergriff) genannt.
3. Zangengriff
Für diese Übung brauchst du nicht etwa eine Zange, sondern kannst im Gym auf Hantelscheiben zurückgreifen.
| Trainiert: | Hand- und Fingerbeuger, Musculus brachioradialis. |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Gegriffen werden mehrere Gewichtsscheiben gleicher Größe, und zwar von oben. Fest zugreifen, anheben und halten. Kontrolliert absenken, auf der zweiten Seite wiederholen. |
Tipp: Wenn du im Fitnessstudio die Gewichte für Kniebeugen wechselst, kannst du den Griff ganz einfach anwenden und verlierst keine Zeit.
4. Klimmzughängen
Einfach mal abhängen und dazu noch die Arme trainieren – was einfach klingt, ist in Wirklichkeit ein anstrengendes Workout für die Hand-, Schulter- und Armmuskulatur. Für Klimmzüge ist eine gute Griffkraft Voraussetzung. Das Klimmzughängen ist eine gute Vorbereitung auf Klimmzüge ohne Unterstützung.
| Trainiert: | Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Großer & kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel. Hilfsmuskeln: Deltamuskel, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Handmuskeln. |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Daumen zeigen zueinander, Handflächen von dir weg. Arme durchgestreckt. Körper schwingt nicht, hängt ruhig – Bauch anspannen, Schultern zurück. 3x 30 Sek. halten, dazwischen 30 Sek. Pause. |
Für Fortgeschrittene: Um die Intensität zu steigern, kann die Dauer erhöht werden oder du hängst dich einarmig an die Klimmzugstange.
5. Training mit Fat Gripz
Wenn du Krafttraining mit Hanteln machst, kannst du die Griffstärke erhöhen, indem du deutlich dickere Hantelstangen oder sogenannte Fat Gripz verwendest. Das sind Kunststoffummantelungen, die den Durchmesser der Hantelstangen vergrößern.
Der Kauf von Fat Gripz lohnt sich dann, wenn es in dem Fitnessstudio keine oder wenige dicke Hantelstangen gibt. Sie können über verschieden dicke Stangen gezogen werden und bieten dadurch eine große Trainingsvielfalt.
Wichtig für Anfänger: Der schwerere Halt ermöglicht es dir nicht, die gleichen Gewichte wie sonst zu nehmen. Greife zu niedrigerem Gewicht und mache dafür mehr Wiederholungen.
6. Training mit Fingerhantel, Ball oder Ring
Das praktische an diesen Geräten ist, dass man für das Training nicht ins Fitnessstudio fahren muss – trainiert wird auf dem Sofa, im Büro oder während des Staus. Mit dem Zubehör kann ganz einfach die Kraft in der Finger-, Hand- und Unterarmmuskulatur trainiert werden.
Fingertrainer wie der Captain of Crash Grip sind oft in der Stärke verstellbar, wodurch ein individuelles Training ermöglicht wird.
Alternativ können auch Stressbälle, Tennisbälle oder Ringe benutzt werden. Achte darauf verschiedene Stärken einzusetzen, um die Muskeln herauszufordern.
Wie oft sollte man Griffkraft trainieren?
Das sagt FIT FOR FUN-Fitnessredakteurin Lisa Gutknecht:
„Mein Tipp wäre, immer eine Übung fest in seinen Trainingsplan zu integrieren oder zwei bis drei Mal die Woche ein kurzes Set mit mehreren Übungen in Angriff zu nehmen.
Einen Fingertrainer oder Stressball kannst du auch in der Schreibtischschublade im Büro lagern und immer mal zwischendurch das Zugreifen trainieren. Wege und Möglichkeiten gibt es immer – und der Zeitinvest lohnt sich spätestens, wenn du beim Kreuzheben stolz eine weitere Hantelscheibe auflegen kannst, ohne dass die Stange wegrutscht.“
