Was darf man bei Glutenunverträglichkeit essen?

Wer die Diagnose Zöliakie bekommt, fragt sich zurecht: Was darf ich denn mit einer Glutenunverträglichkeit eigentlich noch essen? Die gute Nachricht ist: Ziemlich viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und auf verpackten Lebensmitteln muss Gluten erkennbar sein. Das erleichtert zumindest schon einmal das Einkaufen. Außerdem gibt es Firmen, die sich ganz auf die Produktion von glutenfreien Produkten spezialisiert haben, was eine abwechslungsreiche Ernährung bei Glutenunverträglichkeit ebenfalls einfacher macht.

Glutenfreie Lebensmittel umrahmen ein Glutenfrei-Symbol aus Mehl.

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Inhalt:

So kann die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit aussehen
Was darf man bei Glutenunverträglichkeit nicht essen?
So klappt die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit
Rezepte: Glutenfreie Leckerbissen

So kann die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit aussehen

Besonders einfach ist es, sich mit frischen Lebensmitteln zu ernähren und das Essen zu Hause selber zuzubereiten. Denn viele Grundprodukte sind glutenfrei, wie zum Beispiel:

Obst
Gemüse
Kartoffeln
Nüsse
Hülsenfrüchte
Milch und Käse

Glutenfreie Lebensmittel - Gemüse, Obst, Walnüsse, geräucherter Lachs, Gemüse, Avocado - auf dunkler Tischplatte

Bild: Natalia/stock.adobe.com

Hier kannst du nach Herzenslust zugreifen. Schwieriger wird es beim Getreide, da musst du richtig gut hinschauen. Zum Glück gibt es aber auch glutenfreie Sorten, wie zum Beispiel: Amarant, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Mais und Reis. Okay manche der genannten Sorten sind sogenannte Pseudogetreide, aber das nehmen wir jetzt mal nicht so genau. Viel wichtiger ist es doch, wie die glutenfreien Mehle schmecken und was du damit zubereiten kannst. Das zeigt dir die Tabelle:

Sorte	Geschmack	Verwendung
Amarantmehl	nussig-erdig	Herzhafte Gerichte
Hirsemehl	süßlich	Kuchen, Süßspeisen, Brote
Buchweizenmehl	nussig-würzig	Waffeln, Brot, Herzhaftes
Quinoamehl	leicht bitter	Kräftige Brote und Brötchen
Maismehl	kräftig nussig	Tortillas, Enchiladas, Tacos
Reismehl	mild	Kuchen, Muffins, Kekse

Weiterhin kannst du noch Stärkemehle wie Mais- oder Kartoffelstärke nutzen. Auch aus Soja, Mandeln oder Kastanien wird glutenfreies Mehl gemacht – es gibt also richtig viele glutenfreie Mehle. Leider können sie Weizenmehl nicht eins zu eins ersetzen, denn ihnen fehlt die bindende Wirkung. Am besten funktioniert es mit Mischungen, zum Beispiel aus Buchweizen-, Kartoffel- und Reismehl oder Mais- und Reismehl. Für zusätzliche Bindung sorgen Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl. Passend zusammengestellte Mehlmischungen gibt es auch zu kaufen. Das ist praktisch, denn dann musst du nicht verschiedene Packungen zu Hause haben.

Eine besondere Rolle unter den Getreidesorten spielt Hafer. Er steht oft in den Auflistungen zu den glutenhaltigen Getreidesorten dabei, obwohl er eigentlich glutenfrei ist. Jetzt kommt das Aber: Leider wird Hafer oft in den gleichen Maschinen verarbeitet, wie Weizen. Das genügt, um genug Gluten auf die Haferflocken zu übertragen. Wenn du genau hinschaust, gibt es aber auch glutenfreie Haferflocken – du erkennst sie am Glutenfrei-Symbol mit der durchgestrichenen Ähre, das für lizenzierte, haferhaltige, glutenfreie Lebensmittel steht und gleichzeitig auch das Logo der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. (DZG) bildet.

Die DZG hält auf ihrer Internetseite neben vielen weiteren, hilfreichen Informationen auch einen glutenfreien Speiseplan bereit, der für den Anfang eine gute Hilfe ist: Start in ein glutenfreies Leben.

Glutenfreies Diätkonzept - Auswahl an Körnern und Kohlenhydraten für Menschen mit Glutenunverträglichkeit

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Was darf man bei Glutenunverträglichkeit nicht essen?

Streng verboten – und das ist leider wirklich so – sind alle Getreidesorten, die Gluten enthalten. Schon kleine Mengen können zu unangenehmen Symptomen führen und wer die Ernährungsumstellung länger schleifen lässt, riskiert sogar langfristige Gesundheitsschäden.

Zu den glutenhaltigen Getreiden gehören:

Weizen und seine Verwandten
◦ Dinkel
◦ Grünkern
◦ Kamut
◦ Tritikale
◦ Emmer
◦ Einkorn
Roggen
Gerste

Das Wort Gluten mit Mehl auf einem Tablett über Holztisch geschrieben

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Da Weizen in der europäischen Küche wirklich überall vorkommt, ist er besonders schwer zu meiden. Er steckt in Brot, Brötchen und Kuchen, aber auch in Nudeln, Pizza und Lasagne. Das liegt daran, dass das Gluten im Weizen alle diese Leckereien erst so richtig gut möglich macht. Ein toller Hefeteig, lockerer Kuchen, feine Nudeln, das alles hat auch mit Gluten zu tun. Aber nicht verzagen, denn mittlerweile gibt es Hersteller, die glutenfreie Nudeln und Backwaren herstellen. Ein Blick auf die Verpackung genügt.

So klappt die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit

Mit der Diagnose Zöliakie muss die Ernährung umgestellt werden. Das heißt, gut aufpassen wo Gluten drin ist. Zu Hause sollte zum Beispiel ein eigener Toaster für glutenfreie Produkte reserviert werden und ein zweites Brotbrett und Messer, um eine Verunreinigung der glutenfreien Lebensmittel zu vermeiden. Mit einer frischen Küche und ein paar Lebensmitteln von Spezialfirmen lässt sich der Alltag aber gut meistern und sogar Pizza und Pasta sind weiterhin dabei. Unterwegs heißt es aufpassen und im Zweifel fragen. Da eine Glutenunverträglichkeit heute keine Seltenheit mehr ist, können viele Kantinen und Restaurants zuverlässig Auskunft geben.