Inhaltsverzeichnis
- Negative Gedanken: Beim Grübeln drehen wir uns im Kreis – das bringt uns um unser Glück
- Wie kann man negative Gedanken loswerden? Durch Akzeptanz
- Über vergangene Entscheidungen grübeln: Seine Bedürfnisse herausfinden – und erfüllen
- Wie kann ich meine negative Einstellung ändern?
- Wie kann man negative Gedanken in positive umwandeln?
- Warum machen wir uns eigentlich negative Gedanken?
- Negative Gedanken loswerden: Tipps, die schnell helfen
"Soll ich kündigen?" "Wäre ich glücklicher ohne meinen Partner?" Besonders in schwierigen Zeiten versuchen wir angestrengt, Lösungen für unsere Probleme zu finden. Wir denken immer wieder über das gleiche Thema nach. Unser Gehirn soll uns Antworten auf quälende Fragen liefern, und das bitte schnell!
Doch so sehr wir uns auch über den schwierigen Chef, die stagnierende Beziehung oder unseren Kontostand den Kopf zermartern – eine Lösung stellt sich dadurch nicht ein. So sehr wir uns auch bemühen. Manche Menschen grübeln nicht nur, sie finden sich immer wieder in einer Spirale negativer Gedanken gefangen.
Negative Gedanken: Beim Grübeln drehen wir uns im Kreis – das bringt uns um unser Glück
Nicht ohne Grund ist Grübeln ein Symptom von Depressionen. Es wird pathologisch, wenn negative Gedanken so häufig und belastend werden, dass sie auf die Stimmung schlagen und depressive Episoden verursachen.
Betroffene machen sich regelrecht fertig, denken niederdrückende Glaubenssätze wie "Ich werde es nie zu etwas bringen" oder "Ich bin nichts wert". Die negativen Gedanken drehen sich im Kreis, bilden starre Gedankenmuster und richten sich auf vergangene Ereignisse – oder aber auch auf die Zukunft. Beides wird nicht objektiv, sondern pessimistisch und kritisch bewertet. Es lief schlecht – warum soll es also in Zukunft anders sein? Der oder die Grübelnde denkt hauptsächlich über sich selbst nach – vor allem über die eigenen Handlungen und Fehler. Das ist für Betroffene quälend und deprimierend.
Negative Gedanken können schwerwiegende Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit haben. Doch Betroffene müssen diesem Gedankenmuster nicht hilflos ausgeliefert sein. Es gibt Techniken und Strategien, die wissenschaftlich fundiert sind und helfen können, negative Gedanken loszuwerden. Ziel soll es sein, langfristig das eigene Denken zu verändern. In eine lebensbejahende, positive Richtung. Denn wie und was wir denken, ist entscheidend für unser Lebensglück.
Wie kann man negative Gedanken loswerden? Durch Akzeptanz
Beim Grübeln geht es häufig darum, was man in einer konkreten Situation hätte besser oder anders machen können. Die Erfahrungen werden wieder und wieder durchgespielt – obwohl klar ist, dass sich die Vergangenheit nicht ändern lässt.
Und genau das ist das große Problem an negativen Gedanken. Sie drehen sich abstrakt um Probleme anstatt nach praktischen Lösungen und Handlungsmöglichkeiten zu suchen. Dabei nützt es nichts, über Vergangenes zu grübeln – das bringt uns keinen Schritt weiter. Was geschehen ist, lässt sich nicht mehr ändern. Das kann man auch betrauern, sagt die Diplompsychologin Bärbel Wardetzki im Interview mit GEO.de. "Aber dann sollte man Dinge hinnehmen, die nicht mehr zu ändern sind." Darin liege letztendlich Gelassenheit und Zufriedenheit, sagt Wardetzki. "Loszulassen und anzunehmen: Es ist so, wie es ist."
Natürlich ist das leicht gesagt, wenn man etwas unbedingt anders haben möchte. Doch Akzeptanz ist der erste Schritt, um negative Gedanken loszulassen – und negative Glaubenssätze loszuwerden. Weil der zweite Schritt sein kann, sich jetzt um das zu kümmern, was man aktiv ändern kann.
Über vergangene Entscheidungen grübeln: Seine Bedürfnisse herausfinden – und erfüllen
Sie grübeln immer wieder über frühere Entscheidungen nach? Oder Sie trauern alten Zeiten hinterher? Dahinter können unerfüllte Bedürfnisse stecken. Statt gedanklich immer und immer wieder Ereignisse durchzuspielen, die in der Vergangenheit liegen, könnten Sie sich fragen: Was vermisse ich in meinem Leben? Welche Bedürfnisse sind unerfüllt?
Sie trauern etwa ihrer Jugend hinterher? Was hat die Jugend für Sie bedeutet? Vielleicht ist es die Lebensweise von damals. Es war friedlich, man hat häufig seine Freunde gesehen. Wenn man dann auf sein Leben heute blickt, kann es sein, dass man merkt: Ich lebe ja ganz anders, als ich es eigentlich möchte! Diese Erkenntnis ist der erste Schritt, um etwas zu ändern. Bedeutet auch: Nicht mehr passiv denken (lassen), sondern zukunftsgerichtet. Was brauche ich jetzt? Wie kann ich mir das holen, was mir fehlt? Der nächste Schritt ist es dann, aktiv zu werden.
Wie kann ich meine negative Einstellung ändern?
Derzeit gibt es genügend Gründe, um sich negative Gedanken zu machen, könnte man meinen. Es gibt einen Krieg in Europa und der Klimawandel scheint sich nicht mehr aufhalten zu lassen. Dazu kommen noch private Probleme – und schon fühlt man sich überfordert und hilflos.
Doch wenn wir ständig grübeln und uns immerzu mit Glaubenssätzen wie "Das ist alles so schrecklich und ungerecht" oder "Warum immer ich?" über die Situation beklagen, bringt uns das keinen Schritt weiter. Im Gegenteil. Wenn wir uns über das, was ist, beschweren, machen wir uns selbst zum Opfer. Wenn wir uns besser fühlen möchten, müssen wir die Opferrolle verlassen und Verantwortung für unsere Gedanken- und Gefühlswelt übernehmen, sagt der Diplompsychologe und Coach Jens Corssen im Interview mit GEO.de.
Denn wie es uns geht, und ob wir unser eigenes Leben als positiv oder negativ betrachten, hängt stark mit unserer Bewertung der Situation zusammen. Und der Einstellung, die wir zum Leben haben. "Es ist nicht das 'böse' Leben, was uns runterdrückt, sondern unsere Erwartungen und die daraus resultierenden Enttäuschungen", sagt Jens Corssen. "Was ist, ist. Und wie ich es beurteile, bestimmt mein Erleben. Man kann es üben, zum Boss seiner Gedanken zu werden. Trainieren Sie also, so zu denken, dass Sie sich wohlfühlen."Doch wie kann das gelingen?
Wie kann man negative Gedanken in positive umwandeln?
Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie eine wirksame Methode zur Behandlung von Depressionen und negativen Gedanken sein kann. Während der Therapie identifizieren der Therapeut oder die Therapeutin gemeinsam mit dem Patienten dessen negatives Gedankenmuster.
Ziel ist es, negative Gedanken durch positivere und realistischere Überzeugungen zu ersetzen. Denn, und das ist wichtig: Menschen, die von einer depressiven Verstimmung betroffen sind, bewerten die Dinge nicht realistisch, auch wenn sie das annehmen. Sie sehen die Realität verzerrt, wie durch eine schwarze Brille. Ein Verhaltenstherapeut kann helfen, diese abzunehmen.
Doch was, wenn man schneller Hilfe braucht? Oder keinen Therapieplatz findet?
Dann können uns Meditation und Achtsamkeit helfen. Bei einer Meditation lernt man, seine Gedanken zu kontrollieren. Und somit auch, negative Gedanken zu stoppen. Das wusste schon der Begründer des Buddhismus, Siddharta Gautama(Buddha), welcher sagte: "Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken." Das bedeutet: Wie wir denken, bestimmt, ob wir unser Leben positiv bewerten, oder nicht. Mit unseren Gedanken können wir also unser Glück oder Unglück steuern.
Eine Studie, die 2015 im Journal of Affective Disorders veröffentlicht wurde, ergab, dass Achtsamkeitsmeditation eine wirksame Methode zur Reduzierung von Depressionssymptomen und negativen Gedanken sein kann.
Durch Meditation und Achtsamkeit kann man also negative Gedanken identifizieren und stoppen – und sie ersetzen mit schönen Gedanken, die uns gut tun. Dazu muss man noch nicht einmal einen Kurs belegen oder das Haus verlassen. Es gibt zahlreiche Apps für das Smartphone, die auch Meditations-Anfängern mit einfachen und kurzen Übungen beibringen, wie man meditiert. Zum Beispiel Headspace oder Balloon. Bei letzterer erstatten viele Krankenkassen den Kurs Stressreduktion durch Achtsamkeit.
Warum machen wir uns eigentlich negative Gedanken?
Zu grübeln macht evolutionär gesehen sogar Sinn. Sie sehnen sich nach Beziehungen und Anerkennung? Natürlich, denn ohne eine Gruppe hätten unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen, gar nicht überleben können. Sie vergleichen sich mit anderen, wollen gut aussehen und im Job glänzen? Klar, denn dadurch setzen wir uns gegen andere durch und pflanzen uns fort – und das ist das Ziel der Evolution. Ob es uns dabei psychisch gut geht, ist eigentlich egal.
Sich dies bewusst zu machen, schafft Abstand zu den eigenen Gedanken. Der Diplompsychologe und Coach Jens Corssen empfiehlt, diese Stimme in unserem Kopf als "Quatschi" zu bezeichnen. Wenn das Gedankenkarussel startet, kann man innerlich einen Schritt zurücktreten, sich etwa sagen: "Da ist er wieder, der Quatschi. In der Steinzeit hat das alles vielleicht Sinn gemacht. Aber jetzt übernehme ich wieder die Führung über meine Gedankenwelt."
Negative Gedanken loswerden: Tipps, die schnell helfen
Wenn die negativen Gedanken sehr stark sind, muss schnelle Hilfe her. Hier sind einige Notfall-Tipps, die Sie anwenden können, wenn das Grübeln Sie niederdrückt.
- Laut "Stopp" sagen! Das unterbricht das Gedankenkarussel. Es ist Nacht, und Sie liegen grübelnd im Bett? Stehen Sie auf, und lesen Sie etwa 15 Minuten etwas Interessantes.
- Abstand schaffen: Sie sind nicht ihre Gedanken, denn viele davon laufen automatisiert ab. Stellen Sie sich einen Gedanken vor, der Sie quält. Die Stimme in ihrem Kopf sagt etwa: "Du wirst es nie schaffen." Betrachten Sie diesen Gedanken von außen, indem sie sich innerlich sagen: "Ah, da ist wieder dieser blöde Gedanke." Sich nicht mit den eigenen Gedanken zu identifizieren, schafft Abstand. Was Sie denken, ist nicht automatisch wahr!
- Anders bewerten: Hinterfragen Sie Ihren Gedanken. Ist er denn objektiv wahr? Ist es tatächlich nicht so, dass Sie schon sehr viel geschafft haben in Ihrem Leben? Das ist doch der Beweis dafür, dass die innere Stimme nicht Recht hat!
- Schreiben Sie Themen und Fragen auf, die Sie beschäftigen. Nach 15 Minuten legen Sie den Stift weg, und machen etwas anderes.
- Ablenken: Ablenkung kann sehr gut funktionieren. Sie haben eine halbe Stunde erfolglos über ein Thema gegrübelt, und das hat Sie nur deprimiert? Stehen Sie auf, gehen Sie spazieren, schwimmen. Lesen Sie ein Buch, oder schauen Sie ihre Lieblingsserie. Hauptsache, Sie unterbrechen erstmal den Gedankenfluss.
Sie haben schon einiges versucht, aber die negativen Gedanken hören nicht auf und belasten Sie sehr? Dann melden Sie sich bei der Deutschen Depressionshilfe. Dort gibt es auch ein Notfall-Telefon: 0800 / 33 44 533
