Planks: So sind die Ganzkörperübungen am effektivsten
Egal, ob du ins Fitnessstudio gehst, gerne joggst oder eher Yoga machst: Planks sind es wert, in dein Training integriert zu werden, denn sie haben viele Benefits für deine gesamte Fitness.
Was sind Planks?
Planks sind eine Art isometrische Übung, die u.a. darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Die Übung ist auch als “Unterarmstütz”, “Planke” oder “Planking” bekannt. Planks wirken sich jedoch nicht nur auf den Rumpf, sondern auch auf viele andere Bereiche des Körpers aus. Außerdem ist Planking eine zeiteffiziente Übung, die ohne zusätzliche Hilfsmittel durchgeführt werden kann. Eine kurze tägliche Plank-Session kann leicht in den Alltag integriert werden und hat viele positive Auswirkungen.
Wie geht Planking?
Beim Planking wird eine Position eingenommen, die einer Liegestützposition ähnelt. Anstatt auf die Hände stützt du dich dabei aber auf die Unterarme. Den Körper hältst du während der Übung von Kopf bis Fuß in einer geraden, horizontalen Linie.
Planking: So geht die Übung
Lege dich zu Beginn auf den Bauch und stelle die Zehen auf. Beuge die Ellbogen und platziere sie direkt unter den Schultern. Die Finger beider Hände fächerst du auf dem Boden auf. Hebe deinen Körper dann vom Boden ab, indem du auf die Zehen trittst. Wichtig ist, dass du eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildest, der Po nicht zu hoch gehalten wird und der untere Rücken nicht durchhängt.
Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln an und halte den Rumpf stabil. Achte darauf, dass der Nacken in einer neutralen Position und der Blick auf den Boden gerichtet ist.
Wofür sind Planks gut?
Planks sind besonders effektiv, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, einschließlich der Bauchmuskeln, der seitlichen Bauchmuskeln, der Rückenmuskulatur sowie der Gesäßmuskulatur. Die Übung trainiert die Kernstabilität, trägt zur Verbesserung der Haltung bei und fördert die Gesamtkörperkraft. Planks können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um die Intensität zu steigern oder verschiedene Muskelgruppen zu betonen.
Wie lange sollte man eine Planke halten?
Wie lange du “planken” solltest, variiert je nach Fitnesslevel, deinem Ziel sowie individuellen Faktoren. Wichtiger als die Dauer ist die richtige Form. Halte den Körper gerade, strecke den Nacken, platziere die Ellbogen unter den Schultern und lass den Rücken nicht durchhängen.
Bist du Anfänger, solltest du mit kürzeren Haltezeiten (etwa 20 bis 30 Sekunden) beginnen. Das ist, auch wenn die Zeit kurz erscheint, für Ungeübte bereits recht anstrengend.
Bist du schon gut trainiert, kannst du die Haltezeit schrittweise erhöhen. Üblicherweise wird empfohlen, mit 30 Sekunden zu beginnen und die Zeit allmählich in Intervallen von 5 bis 10 Sekunden zu steigern.
Fortgeschrittene Sportler können Planks für längere Zeiträume halten, wie zum Beispiel 60 Sekunden oder mehr. Das erfordert jedoch eine gute Kondition und Stabilität.
Tipp: Nutze Intervalltraining! Hierbei werden kurze, intensive Planks mit Pausen abgewechselt. Zum Beispiel kannst du die Planke 30 Sekunden halten, danach 15 Sekunden Pause machen und diesen Wechsel für mehrere Zyklen wiederholen.
Was wird bei Planks trainiert?
Planks sind sehr effektiv, da sie viele verschiedene Muskelgruppen ansprechen und dadurch Rumpf, Kern und Gesamtkörperkraft stärken. U.a. sprechen Planks folgende Muskeln an:
- den geraden Bauchmuskel: Die vordere Bauchmuskulatur wird aktiviert, um die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten.
- die seitlichen Bauchmuskeln: Das Training der seitlichen Bauchmuskeln trägt zur Stabilisierung der seitlichen Rumpfbewegungen bei.
- die quer verlaufenden Bauchmuskeln: Sie liegen tief im Bauch und tragen zur Kernstabilität bei.
- den Rückenstrecker: Die Muskeln entlang der Wirbelsäule werden aktiviert, um die aufrechte Haltung zu unterstützen.
- die Schultermuskulatur: Die Muskeln im Schulterbereich, einschließlich des Trapezmuskels, werden beansprucht, um die Schulterstabilität zu fördern.
- die Gesäßmuskulatur: Die Muskeln im Gesäß werden aktiviert, um die Hüftstabilität zu verbessern.
- die Oberschenkelvorderseite: Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird leicht aktiviert, um die Beine in Position zu halten.
- die Brustmuskulatur: Planks können auch die Brustmuskulatur stärken, insbesondere wenn die Arme etwas weiter auseinander platziert sind.
Wie sind Planks am effektivsten?
Damit Planks effektiv sind und du optimale Ergebnisse erzielst, sollten einige wichtige Punkte stimmen:
- die richtige Form (Körper wie ein Brett, unteren Rücken und Po nicht durchhängen lassen, Nacken strecken, Blick zum Boden, aktive Beine)
- eine aktive Körperspannung (aktive Bauchmuskeln, feste Körpermitte, etc.)
- die Position der Arme (Ellbogen unter den Schultern und im rechten Winkel zum Oberkörper)
- die richtige Atmung (gleichmäßig und ruhig atmen, die Luft nicht anhalten)
- regelmäßiges Training (angepasst an dein Fitnesslevel)
- progressive Steigerung (beginne mit einer angemessenen Haltezeit und steigere die Zeit allmählich)
- verschiedene Plank-Formen variieren (seitliche Planks, hohe Planks, Planks auf instabilen Unterlagen oder dynamische Bewegungen)
- die richtige Ernährung (ohne adäquate Ernährung ist jedes Training nur halb so viel wert)
Kann man mit Planks Bauchfett verlieren?
Planks können als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren. ABER: Wenn du effektiv Bauchfett verlieren möchtest, zählen neben Planking auch Dinge wie die richtige Ernährung, die gesamte regelmäßige körperliche Aktivität und die genetische Veranlagung.
Allerdings kannst du durch den Aufbau von Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöhen, was bedeutet, dass dein Körper selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Das kann dazu beitragen, insgesamt Körperfett zu reduzieren, einschließlich des Bauchfetts. Zusätzlich zu Planks helfen aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, Kalorien zu verbrennen.
Was passiert, wenn man jeden Tag eine Minute Planks macht?
Wenn du jeden Tag ein Minute plankst, hat das u.a. folgende Auswirkungen:
- Stärkung der Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur)
- Verbesserung deiner Kernstabilität (eine starke Körpermitte kann dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und Rückenproblemen vorzubeugen)
- Verbesserung der Gesamtkörperstabilität (neben der Rumpfmuskulatur werden auch andere Muskelgruppen aktiviert, einschließlich Schultern, Beine, Arme und Po. Das kann zu einer allgemeinen Steigerung der Körperkraft führen)
- Steigerung der Muskelausdauer (durch das tägliche Training der Planks kannst du die Muskelausdauer in der Rumpf- und Schultermuskulatur steigern)
- Reduzierung von Rückenschmerzen (durch die Stärkung der Rückenmuskulatur und der Muskeln um die Wirbelsäule kann Planking dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren und die allgemeine Wirbelsäulengesundheit zu fördern)
- Förderung der Durchblutung (durch das Halten der Position werden mehrere Muskelgruppen aktiviert und die Durchblutung angeregt. Das versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen)
