33 Kilogramm Zucker nimmt jeder von uns im Schnitt pro Jahr zu sich. Dabei brauchen wir den Süßstoff im Grunde gar nicht, denn unser Körper kann ihn aus der Stärke in Brot oder Nudeln selbst herstellen. Und nicht nur das: Die Ernährungsexperten weltweit sind sich einig, dass Zucker, zumindest bei regelmäßigem Überkonsum hochgradig gesundheitsschädlich ist.
Neben Übergewicht und Karies drohen dann schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und möglicherweise sogar Krebs. Dennoch können wir als Läuferinnen und Läufer nur schwer auf Zucker als schnellen Energielieferanten verzichten. Im Folgenden erklären wir, was Zucker ist und wann wir ihn als Läufer brauchen.
Wie definiert sich Zucker?
Ist von Zucker die Rede, ist meist der weiße Haushaltszucker gemeint. Dieser wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Es gibt jedoch noch viele weitere Zuckerarten, wie Fruchtzucker, Traubenzucker oder Milchzucker. Sie haben auch einen süßen Geschmack und lösen im Körper eine ähnliche Wirkung aus. Chemisch betrachtet gehören all diese Zuckerarten zu den Kohlenhydraten, die durch Photosynthese in Pflanzen gebildet werden und zusammengenommen fast zwei Drittel der Biomasse auf unserem Planeten ausmachen.
Nach der Anzahl ihrer Molekülbausteine unterscheidet man die Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Einfachzucker oder Monosaccharide kommen in der Natur zum Beispiel in Honig und in Früchten vor. Haushaltszucker, also die Saccharose aus Zuckerrüben und Zuckerrohr, besteht je zur Hälfte aus den Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Er wird deshalb wie Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) zu den Zweifachzuckern gezählt. Laktose setzt sich wiederum aus Glukose und Galaktose zusammen.
Fast alle Zuckerarten dienen dem Körper als Energielieferanten. Wesentlich für unseren Organismus ist vor allem Glukose (Traubenzucker): Sie ist der wichtigste Brennstoff für die Zellen und das Gehirn. Wir müssen deswegen aber nicht ständig Traubenzucker als solchen aufnehmen. Glukose kann unser Organismus aus anderen Zuckerarten, wie etwa der Stärke aus Brot, Nudel oder Kartoffeln selbst herstellen. Während der Verdauung wird der Zucker vom Darm aus schnell ins Blut gebracht und liefert binnen kürzester Zeit Energie.
Stärke ist ein Mehrfachzucker (Polysaccharid), dessen Moleküle aus langen Ketten von Einfachzuckern wie Glukose aufgebaut sind. Diese komplexen Moleküle werden bei der Verdauung im Körper aufgespalten, was allerdings länger dauert als bei kürzeren Zuckermolekülen. Auch die Zellulose pflanzlicher Zellwände ist ein Mehrfachzucker, für unseren Körper aber unverdaulich. Diese Nahrungsbestandteile spielen als sogenannte Ballaststoffe bei der Verdauung aber ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Generell kann man sagen: Je komplexer die Kohlenhydrate, desto langsamer werden sie verstoffwechselt oder anders gesagt: desto langsamer, dafür aber konstanter, liefern sie Energie.
Was bewirkt Zucker im Körper?
Um mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate nutzen zu können, spaltet unser Körper diese durch Verdauungsenzyme in den Einfachzucker Glukose auf. Je kürzer die Zuckerketten, desto einfacher ist die Aufspaltung und desto schneller steht die Glukose als Energiequelle zur Verfügung. Sobald diese ins Blut gelangt, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Dieses sorgt dafür, dass die Glukose in die Zellen aufgenommen wird, wo sie entweder verbraucht oder zu Glykogen verarbeitet und gespeichert wird.
Der Haken an der Sache: Wenn größere Mengen Glukose ins Blut gelangen, etwa aus Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken, steigt der Blutzucker stark an. Der Körper reagiert darauf mit einer ebenso starken Insulinausschüttung, um dies wieder auszugleichen. Dadurch wird zwar die Glukose rasant abgebaut, doch das starke Absacken des Spiegels führt dazu, dass sich anstelle eines natürlichen Sättigungsgefühls, Heißhunger auf noch mehr Zucker einstellt. Dies kann in einem regelrechten Kreislauf enden, zumal kohlenhydratreiche Nahrung dazu führt, dass unser Gehirn Endorphine ausschüttet. Sprich: Zucker macht glücklich, aber leider zeitgleich auch süchtig.
Abgesehen von den damit verbundenen gesundheitlichen Risiken wie Diabetes und Bluthochdruck macht zu viel Zucker schlichtweg dick. Wenn die Glykogenspeicher voll sind und nicht genutzt werden (wie etwa fürs Laufen), dann wird jede weitere Zuckerzufuhr als Energiereserve „für schlechte Zeiten“ in Fett umgewandelt. Und diese Pölsterchen wieder loszuwerden, ist bekanntlich verdammt schwer.
Hinzu kommt, dass während der Insulinausschüttung die Fettverbrennung blockiert wird. Je mehr Zucker wir zu uns nehmen und je weniger wir uns bewegen, desto stärker wirkt dieser Effekt. Für Läufer mit einer hohen wöchentlichen Kilometerleistung spielt das im Hinblick auf die Figur zwar keine Rolle, aber auch Ambitionierte laufen bei einem ungebremsten Kohlenhydratkonsum Gefahr, ihren Fettstoffwechsel und so auch ihre Ausdauerleistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.
Wie viel Zucker braucht der Körper am Tag?
Wie viel Zucker der Mensch am Tag benötigt, ist individuell abhängig von seinem Stoffwechsel und ihn umgebenden Faktoren. Der entscheidende Faktor dabei ist die körperliche Aktivität, sprich Training. Umfang und Intensität der Einheit lassen den Grundzuckerbedarf steigen. Aber auch wer keinen Sport macht und sich nur wenig bewegt, also etwa im Büro am Schreibtisch oder zu Hause auf der Couch sitzt, verbrennt beträchtliche Mengen an Kalorien. Allein das Gehirn, das mit Fett und Eiweiß nichts anfangen kann, verzehrt täglich rund 100 Gramm Zucker. Das sind fast 400 Kalorien! Dennoch sollten Sie Zucker keinesfalls im Überschuss konsumieren. Es gilt eine Zuckeraufnahme von 10 Energieprozent am Tag nicht zu überschreiten. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal wären dies 50 Gramm. Das Motto lautet: Je weniger Zucker, desto besser.
So schnell ist die Tagesgrenze für Zucker erreicht:
- 2 kleine Hände Gummibärchen
- 2 Gläser Orangensaft
- 2 Kugeln Eiscreme
- 1 Muffin
- 400 Gramm Krautsalat
Alles über Kohlenhydrate: Wie viel wir brauchen und wo sie drinstecken
Wie schädlich ist Zucker für den Körper?
Das ein oder andere Mal über die Strenge zu schlagen, ist kein Problem. Der Zucker in einem Stück Sonntagskuchen schädigt nicht sofort den Körper. Um tatsächlich massives Übergewicht und die Entstehung diverser Krankheiten zu fördern, müssen sehr regelmäßig grenzüberschreitende Mengen (mehr als 10 E%) verzehrt werden. Ist das der Fall, wird ein hoher Zuckerkonsum mit unterschiedlichen Krankheitsbildern assoziiert. Er begünstigt nicht nur Übergewicht und damit einhergehenden Bluthochdruck, Adipositas oder Diabetes. Die Studienlage beweist mittlerweile, dass Zucker ein entscheidender Faktor in der Entstehung von Autoimmunerkrankungen, Gicht oder sogar Krebs ist. Auch dem Darm tut eine hohe Zuckeraufnahme nicht gut. Kommt das Mikrobiom durcheinander, hat das zusätzlich Auswirkungen auf unsere Psyche und Stimmung.
Ist Zucker eine Droge?
Laut Definition wird als Droge jegliche chemische Substanz beschrieben, die durch ihren Konsum sowohl in Physiologie als auch in Psychologie eine Veränderung im Organismus bewirken kann. Zucker ist damit kein klassisches Suchtmittel bzw. eine Droge. Auch wenn die Wirkung auf den Körper zu Teilen mit Substanzen wie Alkohol oder Nikotin vergleichbar ist, darf Zucker nicht als das betitelt werden. Er kann auf Dauer zwar den Körper schädigen, ist aber hauptsächlich Nährmittel. Die drogenähnliche Wirkung kommt daher, dass Zucker dieselben Hirnareale anspricht, wie Suchtmittel und Dopamin sowie Serotonin freigesetzt werden. Der Glücksrausch hält jedoch nur vorübergehend, daher beginnt nach einem Stück Schokolade schnell die Suche nach einem zweiten.
Ist brauner Zucker gesünder als weißer?
Der braune sieht ursprünglich, natürlich und damit gesünder aus. Aber ist der das auch? Die kurze Antwort lautet: Nein. Die etwas Längere: brauner Zucker ist ein Zwischenprodukt, in der Herstellung von weißem Kristallzucker. Seine braune Farbe kommt daher, dass in ihm noch nicht ausgereinigte Reste des dunklen Zuckersirups enthalten sind. Zwar sind in dem Sirup noch Mineralstoffe enthalten, jedoch ist der Unterschied zu dessen Gehalt in weißem Zucker nur sehr gering und beläuft sich auf etwa 1 %.
Eine echte Alternative bieten sogenannte Zuckeraustauschstoffe. Im Gegensatz zu Süßstoffen, wie Stevia, die trotz kaum bis gar keinen Kalorien, Nebenwirkungen aufweisen können, sind Zuckeraustauschstoffe meist bedenkenlos. Sie sind nicht kalorienfrei, enthalten je nach Sorte 2 bis 4 kcal pro Gramm. In der Industrie dürfen sie ohne Mengenbegrenzung genutzt werden und ähneln Zucker in Geschmack, Nährwertgehalt und Volumen. Für die Produktion ist das ein Vorteil gegenüber Süßstoffen, da kein Hinweis auf der Packung verpflichtend ist und die Rezeptur, mit geringerem Kaloriengehalt, bestehen bleibt. Bekannte Zuckeraustauschstoffe sind beispielsweise Xylit, Erythrit oder Isomalt. Diese eignen sich auch für die eigene Küche anstelle von Zucker sehr gut. Achten Sie dabei jedoch darauf, dass sich die Stoffe in ihrer Süßkraft unterscheiden.
Wozu brauchen wir als Läufen Zucker?
Wenn wir Sport treiben, insbesondere Ausdauersport, verbrennen wir Energie, die wir zuvor mit der Nahrung aufgenommen haben. Diese Kalorien können aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Da Letztere schneller verstoffwechselt werden als Fett und Proteine, greift der Körper zuerst auf sie zurück, sobald der Energieverbrauch schlagartig ansteigt, wie etwa beim Laufen, aber auch beim Kraftsport oder beim Möbelpacken. Er kann Energie auch aus Fett und Eiweiß gewinnen, doch das geht längst nicht so schnell und reicht für hochintensive Belastungen nicht aus. Zucker hilft unserem Körper im Training demnach schnell Energie bereitzustellen.
Verbessert Zucker die Leistung beim Sport?
Unsere sportliche Leistung ist erheblich durch die Ernährung beeinflussbar. Hauptenergiequelle für den Körper sind dabei wie eben erwähnt Kohlenhydrate. Daher bevorzugen Sportlerinnen und Sportler meist eine Ernährung, die zu großen Teilen aus jenen besteht, und gehen oft noch über die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hinaus. Diese sieht schon für „Normalverbraucher“ einen Anteil von mindestens 50 Prozent an der Gesamtkalorienaufnahme vor. Je mehr wir trainieren und je schneller wir laufen, desto höher ist unser Kohlenhydratkonsum. Kenianische Eliteläufer beziehen sogar drei Viertel ihres Energiebedarfs aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Ugali (ein Maisbrei), Reis und purem Zucker.
Aber muss deswegen für die Leistungssteigerung purer Zucker sein? Zucker in seiner Reinform ist nur bei Hochleistungssport oder überdurchschnittlich langen Distanzen wie einem Marathon notwendig und verbessert, durch die schnelle Energieaufnahme, dabei tatsächlich erheblich die Leistung. Im Training, vor allem innerhalb des Breitensports, würde der reine Zucker kurzfristig vermutlich auch die Leistung steigern, jedoch überwiegt hier der Nachteil, dass zeitgleich viele Kalorien zugeführt werden. Langfristig führt das dann eher zu mehr Gewicht, anstelle einer besseren Leistung. Hier sollte der Zucker vielmehr über eine kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training aufgenommen werden oder durch einen kleinen Snack davor. Sehr gut eignet sich hier Trockenobst.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man als Läufer?
Bei langsamen bis ruhigen Dauerläufen bis zu etwa 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität kann der Körper die erforderliche Energie zum Großteil aus seinen Fettreserven gewinnen. Diese sind auch bei schlanken Menschen schier unbegrenzt und würden theoretisch für mehrere Hundert Kilometer lange Läufe reichen. Kohlenhydrate werden bei solch niedriger Intensität zwar auch verbrannt, müssen aber nicht zugeführt werden.
Bei zunehmender Belastungsintensität steigt dann der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung. Im Wettkampf und für intensives Training ist der Supertreibstoff Zucker, an diesem Punkt unentbehrlich. Proteine und Fette werden nicht schnell genug verwertet, um den Körper rasch mit maximaler Energie zu versorgen. Zwei bis drei Stunden vor intensiven Belastungen sollte man daher eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Wer beim Laufen leicht Magenprobleme bekommt, sollte dabei auf Ballaststoffe verzichten. Ca. eine halbe Stunde vor dem Lauf kann zusätzlich ein kleiner Snack für kurzfristige Energie sorgen. Besonders eignet sich dabei Obst.
Die so gefüllten Glykogenspeicher liefern Energie für etwa 60 bis 90 Minuten. Deren Kapazität ist nämlich stark begrenzt: Nur 300 bis 500 Gramm Glykogen, umgerechnet maximal 2.000 Kalorien, können in den Zelldepots von Muskeln und Leber eingelagert werden. Bei länger anhaltenden Belastungen muss deshalb unterwegs nachgefüllt werden wie etwa mit glukosehaltigen Energiedrinks oder -gels. Das ist auch wichtig für eine einwandfreie Hydrierung.
Wie können wir als Läufer unsere Abhängigkeit von Zucker reduzieren?
Um möglichst lange ohne Leistungseinbruch laufen (oder Rad fahren) zu können, sollte man seinen Fettstoffwechsel trainieren. Denn wenn der Körper permanent Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt bekommt, hat er keinen Grund, mühsam Energie aus seinen Fettdepots zu verwerten, und „verlernt“ am Ende geradezu, wie das überhaupt geht.
Der Stoffwechsel ist jedoch gut beeinflussbar: Durch regelmäßiges Training im aeroben, also submaximalen Bereich verbessert sich nämlich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Zellen, wodurch wiederum der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung erhöht wird. Dies ist der Grund, warum lange Läufe gemäßigter Intensität ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Marathontrainingsplans sind. Der Körper lernt dadurch, die wertvollen Glykogenreserven im Wettkampf länger zu schonen und stattdessen mehr Fett zu verbrennen.
Manche Experten propagieren sogar ein „Nüchterntraining“ mit leeren Glykogenspeichern, um den Körper regelrecht dazu zu zwingen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen und so den Fettstoffwechsel mit der Zeit immer besser auszureizen. Der Zusatzkick aus Kohlenhydraten wird nur genutzt, wenn der Körper ihn wirklich braucht, also im Wettkampf und für schnelle Läufe. Dabei ist allerdings zu bedenken, dass häufige oder harte Belastungen mit leeren Glykogenspeichern das Immunsystem belasten. Man sollte dies also nicht immer und nur in Maßen tun.
Der bekannte Ernährungsberater Wolfgang Feil, unter anderem Berater von Arne Gabius, rät zum Beispiel, zweimal in der Woche nicht länger als 60 Minuten nüchtern zu trainieren. Zudem empfiehlt er, sich in der Nachsaison stärker auf die Fettverbrennung zu fokussieren und erst ab dem Frühjahr für die Wettkampfvorbereitung wieder auf Kohlenhydrate zurückzugreifen. Letztlich muss aber jeder selbst ausprobieren, mit welchen Nährstoffen er sich im Alltag und im Training am besten fühlt.
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