Die gute Nachricht: Der Anfang des Muskeltrainings ist ganz leicht. Zu Beginn kann man wenig falsch machen und bemerkt schnell Erfolge. Nach der Trainingsaufnahme verbessert der Muskel relativ schnell seine Fähigkeit zur Kraftentwicklung, die Leistung steigert sich. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass das Training Veränderungen auf neuronaler Ebene auslöst - die Muskeln reagieren schneller und arbeiten besser zusammen.

Doch langfristige Erfolge und optische Veränderungen erfordern Geduld. Erst nach Wochen oder Monaten regelmäßigen Krafttrainings passt sich der Muskel auch in seinem Aussehen an und wird dicker. "Wer länger trainiert, muss deutlich mehr beachten und braucht einen individuell angepassten Trainingsplan", sagt Fitnesstrainer Flavio Simonetti.

"Trainingskonzepte wie Sand am Meer"

Die Suche nach dem richtigen Trainingskonzept kann jedoch schnell überfordern. "Trainingskonzepte gibt es wie Sand am Meer", sagt Simonetti. Gerade Amateure sollten die Wahl des Konzepts grundsätzlich nicht überbewerten, rät deshalb der Leiter des Fachbereichs Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung an der Deutschen Sporthochschule Köln, Heinz Kleinöder: "Der Muskel ist ein Breitenanpasser. Er reagiert also auf unterschiedliche Reize mit Veränderung." Ob dieser Reiz mit dem eigenen Gewicht, Hanteln, Geräten oder einem sogenannten Theraband - einem flexiblen Trainingsband - ausgelöst werde, sei zunächst zweitrangig.

Viel wichtiger ist es, das Training individuell zu gestalten: Wie ist die persönliche Vorgeschichte? Gab es in der Vergangenheit zum Beispiel Verletzungen? Wie lautet das Ziel des Trainings?

Ausdauer oder Schnellkraft?

Gilt es zum Beispiel, vor allem Muskelmasse und Kraftausdauer zu steigern, dann sollten die Übungen einer Serie möglichst oft wiederholt werden. Die Kontraktionsgeschwindigkeit darf dabei langsam sein. Für die Schnellkraft, wie sie etwa für Sprinter von Bedeutung ist, muss das Bewegungstempo hingegen explosiv sein. Dafür kann die Zahl der Wiederholungen geringer ausfallen.

Neben verschiedenen Basismethoden, die sich an der Zielsetzung des Trainings orientieren, gibt es spezielle Formen des Krafttrainings - zum Beispiel das Pyramidentraining, bei dem sich die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht von Serie zu Serie verändern. Solche Methoden sind allerdings für ausgewählte Zielgruppen bestimmt, zum Beispiel Bodybuilder oder Leistungssportler.

Die wichtigsten Grundsätze

Auch ohne komplizierte Methoden kann Muskeltraining erfolgreich sein. Für ein effektives Training reichen einige wenige Grundsätze:

• Regelmäßig und abwechslungsreich trainieren: Ohne regelmäßiges Training geht es nicht. Muskeln, die nicht belastet werden, verkümmern. Deshalb gilt: So trainieren, dass es Spaß macht. Dann fällt der regelmäßige Gang ins Studio leichter.

• An seine Grenzen gehen: "Für den Muskel ist die Anspannungszeit wichtig", sagt Kleinöder. Es müssen also schon mehrere Wiederholungen sein, je nach Übung zwischen acht und fünfzehn. Und es soll anstrengend werden: Sobald sich der Körper an das Training gewöhnt hat, können nach und nach die Kraftreserven ausgeschöpft werden.

• Als Anfänger nicht übertreiben: Die korrekte Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle beim Krafttraining. Sofort mit den schwersten Gewichten zu beginnen, ist deshalb keine gute Idee. Bevor die Intensität des Trainings gesteigert wird, müssen Anfänger zuerst die Bewegungen sauber erlernen. Sonst ist die Gefahr von Verspannungen und Verletzungen zu groß.

• Die Ernährung umstellen: Wenn die Ernährung nicht stimmt, ist der Trainingsreiz wirkungslos. "Die Figur wird letztendlich in der Küche definiert", sagt Simonetti. Im Interview erklärt er genau, worauf es bei der Ernährung ankommt.

Auch wenn am Ende kein Sixpack dabei herausspringt, ist der Schweiß nicht umsonst: Krafttraining ist nicht nur gut für das Aussehen, sondern vor allem gesund. Gezieltes Krafttraining kann Fehlhaltungen korrigieren, Rückenbeschwerden entgegenwirken und ist sogar als Rehamaßnahme geeignet, zum Beispiel für Osteoporosepatienten. Das Training sollte dann allerdings nur in Absprache mit dem Arzt gestaltet und die Übungen langsam und mit wenig Gewicht ausgeführt werden.

Außerdem wirkt Muskelkraft nachweislich lebensverlängernd - selbst ohne zusätzliches Herz-Kreislauf-Training: Krafttraining fördert die Ausbildung ausdauernder Muskelfasern, die den gesamten Stoffwechsel beeinflussen und deshalb auf die Gesundheit des ganzen Körpers einwirken. "Ich kenne keinen anderen Sport, der so umfassend zur Verjüngung beiträgt", sagt Simonetti.

Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Auch die Psyche profitiert. Muskeltraining kann das Selbstbewusstsein und ein positives Körpergefühl fördern.