Kohlenhydrate – Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker, Vielfachzucker
Kohlenhydrate sind Teil unserer Nahrung. Das steht außer Frage. Wichtig ist die Menge und die Auswahl der “richtigen” Kohlenhydrate. Grundsätzlich wird empfohlen, weniger einfache (kurzkettige) Kohlenhydrate zu verzehren. Während einer Diät z.B. sollte man die einfachen Kohlenhydrate reduzieren oder ganz weglassen und eher zu komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten greifen. Die halten auch länger satt.
Unser Tipp: Halten Sie den täglichen Anteil an Einfach- und Zweifachzucker relativ gering. Ziehen Sie Mehrfach- und Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate) vor.
Hier möchten wir Ihnen eine kleine Liste zur Verfügung stellen, die einige Kohlenhydrat-Arten und die dazugehörigen Lebensmittel vorstellt. Die Liste ist nicht vollständig und soll nur als Hilfe dienen, in die Zucker-Materie einzusteigen.
| Kohlenhydrate (Saccharide) | |
| Einfachfachzucker (Monosaccharide) | Vorkommen |
| Dextrose = Traubenzucker = Glucose | Früchte, Honig, Weintrauben |
| Fructose = Fruchtzucker | Früchte |
| Galaktose (Schleimzucker) | Milchzucker |
| Zweifachzucker (Disaccharide) | Vorkommen |
| Lactose = Milchzucker = Glucose + Galactose | Milch und Milchprodukten |
| Maltose = Malzzucker = Glucose + Glucose | Bier |
| Mehrfachzucker (Oligosaccharide) | Vorkommen |
| Maltodextrin | Oftmals in Nahrungsergänzungen, z.B. in Weight Gainer und Carboprodukten. |
| Maltotriose | Zwieback, Knäckebrot |
| Vielfachzucker (Polysaccharide) | Vorkommen |
| Stärke | Pflanzen- und Getreideprodukte (Vollkornbrot), Kartoffeln, GemüseIsoliert: Maisstärke, Kartoffel- und Weizenstärke |
| Zellulose | Ballaststoffen |
| Glycogen | Tierische Produkte, Fleisch etc. |
Was bedeutet Zweifachzucker (Disaccharide)?
Eine Zusammenlagerung von 2 Einfachzuckern nennt man Zweifachzucker.
Was bedeutet Vielfachzucker (Polysaccharide) ?
Wenn sich viele Einfachzucker in langen Molekülketten aneinander reihen, entstehen sogenannte Vielfachzucker. Die pflanzliche Stärke ist ein solcher Vielfachzucker und hat die Struktur kleiner Körnchen. Diese Vielfachzucker liefern Energie für lange Zeiträume und werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Sie werden "time released" (zeitverzögert) im Verdauungstrakt abgebaut und so besteht über mehrere Stunden ein konstanter Blutzuckerspiegel im Blut.
Der Körper speichert die Kohlenhydrate als Glykogen, dass aus etwa 5000 Traubenzuckerresten besteht. Dieses Glykogen wird bei Nahrungsmangel und vor allem bei körperlicher Anstrengung (schwere geistige/körperliche Arbeit, Sport,...) verbraucht. Glykogen wird in der Muskulatur und vor allem in der Leber (ca. 400 g) gespeichert.
Einen Großteil der täglichen Kohlenhydratzufuhr sollten in Form komplexer Kohlenhydrate verzehrt werden. Der Bedarf an Kohlenhydraten richtet sich nach der Tätigkeit und die Aufnahme sollte zwischen 3 und 5 g pro kg Körpergewicht/Tag liegen. Hochleistungssportler und Schwerarbeiter benötigen entsprechend mehr.
Brennwert: 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal