Es ist etwas, das nicht in Vergessenheit geraten soll: Das Karfreitagsgefecht jährt sich am 2. April zum 14. Mal und soll auch in diesem Jahr in Gedenken an die gefallenen und verwundeten Soldaten zelebriert werden. So riefen Fallschirmjäger Manuel und sein Kamerad Philipp 2016 zum Gedenken an ihre gefallenen Kameraden vom Karfreitagsgefecht aus der 3. Kompanie ein erstes deutsches Hero Workout ins Leben (Was ist ein Hero Workout?). Beim Karfreitagsgefecht waren im Dorf Isa Khel in Nordafghanistan am 2. April 2010 bei einem Gefecht zwischen Fallschirmjägern aus Seedorf und islamistischen Terroristen drei Soldaten gefallen und vier weitere verwundet worden. Hauptfeldwebel Nils Bruns, Stabsgefreiter Robert Hartert und Hauptgefreiter Martin Augustyniak.

So etablierten Manuel und Philipp schließlich das Good Friday Battle, um an ihre gefallenen Kameraden zu gedenken und eine neue Gedenkkultur in Deutschland zu erschaffen. „Ich habe mich für das erste deutsche Hero Workout von der „MURPH-Challenge“ inspirieren lassen. Ich fand den Gedanken gut, dass dieses Workout in Gedenken an den gefallenen Soldaten mittlerweile jedes Jahr beinahe auf der ganzen Welt absolviert wird. Da auch wir in Deutschland leider gefallene Kameraden haben, sollte von nun an auch ihnen gedacht werden“, sagt Initiator Manuel. Im Jahr 2016, am sechsten Jahrestag des Karfreitagsgefechts, veröffentlichten die beiden schließlich das Good Friday Battle, das sich an das Datum des Gefechts anlehnt und sowohl in einer Bodyweight- als auch in einer RX/CrossFit-Version absolviert werden kann.

GOOD FRIDAY BATTLE

Im ursprünglichen Workout stehen 2 Rope Climbs, 4 Strict Deficit Handstand Push Ups und 10 Pistols pro Bein für den 2. April 2010. „Rope Climbs bzw. die Fähigkeit sich an einem Zeil hochzuziehen und Hindernisse zu überwinden, gehören für mich für einen Soldaten einfach dazu. Bei den Strict Deficit Handstand Push Ups ist man mit dem Kopf noch tiefer als gewöhnlich und das steht dafür, dass es Situationen im Leben gibt, in denen man einfach tief in der Scheiße steckt und man einen unbändigen Willen braucht, um sich da wieder raus zu kämpfen. Die Pistols erklären sich von Beruf wegen von selbst.“

Am zehnten Jahrestag des Karfreitagsgefechts stellte Manuel beim Kommandeur des Regiments 31 den Antrag, dass er das Good Friday Battle gern mit dem Standort durchführen wollen würde. Daraufhin entstand die Bodyweight Variante des Workouts, das ortsungebunden und ohne Equipment funktioniert, jedoch für eine zusätzliche Herausforderung mit einem Rucksack auf dem Rücken oder einer Gewichtsweste absolviert werden kann. „Wir wollten damit einmal den Gefallenen und Verwundeten des Karfreitagsgefechts gedenken, aber auch allen anderen in der Bundeswehr und das Good Friday Battle so ein stückweit öffnen. Daraufhin habe ich diese Variante entwickelt, die man überall und mit jedem Fitnesslevel machen kann, ohne dass der Gedanke des Good Friday Battle verloren geht.“

Große Resonanz bereits im ersten Jahr

Bereits im ersten Jahr stießen Manuel und Philipp mit ihrem Projekt auf eine große und positive Resonanz, sodass sie sich dazu entschlossen, das Good Friday Battle im darauffolgenden Jahr weiter wachsen zu lassen. So absolvierten die beiden das Workout im Jahr 2017 zusammen mit verschiedenen CrossFit Boxen wie CrossFit Sturmflut aus Rostock oder CrossFit St. Pauli aus Hamburg. Und auch im dritten Jahr, 2018, stellten sich nicht nur aktive Kameraden, ehemalige Soldaten sowie Angehörige der sportlichen Herausforderung, sondern auch Sportler aus ganz Deutschland und über die Grenzen hinaus, um den Gefallenen zu gedenken. Selbst Games-Athleten wie Lukas Esslinger, Kristin Holte und James Hobart ließen es sich nicht nehmen, das Projekt mit ihrer Teilnahme zu unterstützen.

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CrossFit Games-Athlet Lukas Esslinger absolvierte das Hero Workout mit einer Dumbbell als Zusatzgewicht.

Das Good Friday Battle hat mittlerweile einen festen Platz in den CrossFit Boxen Deutschlands eingenommen und dient sowohl einem physischen Belastungstest als auch dem Gedenken an die gefallenen Soldaten. So ließen sich Manuel und Philipp auch von der Corona-Pandemie nicht beirren und absolvierten das Workout online zusammen mit 200 weiteren Athleten und Athletinnen.

Und auch in diesem Jahr kann und soll das Good Friday Battle wieder absolviert werden. Über die genauen Standorte der diesjährigen Events wird noch informiert werden. Dann kann das Workout auch in diesem Jahr 31 Tage lang absolviert und dabei an die Gefallenen und Verwundeten, aber auch andere verstorbene Kameraden oder Angehörige gedacht werden.

Erlös von T-Shirts und Patches kommt Veteranenkultur zu Gute

Wie schon in den vergangenen Jahren können auch dieses Mal Good Friday Battle-T-Shirts und -Patches erworben werden, dessen gesamter Erlös an den Verein Veteranenkultur e. V. geht, der bereits im Juni 2019 einen Gedenkplatz für Martin Augustyniak in Bielefeld errichtet hat. In diesem Jahr wird es nur einen festgelegten Pre-Order Zeitraum geben, in dem sich Interessierte Shirts und Patches bestellen können. Dieser Zeitraum startet mit dem heutigen 4. Februar und wird bis zum 29. Februar andauern.

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Bei BlackOut the Limit können in diesem Jahr T-Shirts und Patches erworben werden.

Und auch der Weightlifting Shop unterstützt das Projekt in diesem Jahr erneut. Im Shop gibt es im Zuge dieser Aktion mit dem Code „GoodFridayBattle“ zehn Prozent Rabatt, weitere zehn Prozent werden an das Good Friday Battle gespendet. „Ich glaube, wer diesen Rabattcode benutzt, ist daran interessiert, mehr über das Good Friday Battle zu erfahren und bringt unserem Projekt Aufmerksamkeit entgegen.“

Getreu dem Leispruch des Zuges „Stamus una, Cadimus una“ (Wir stehen zusammen, wir fallen zusammen) geht das Good Friday Battle auch in diesem Jahr in die nächste Runde.

Gewollte oder ungewollte Trainingspausen sind kein Weltuntergang.

Gewichtheben ist eine sehr trainingsintensive Sportart, die einen langen Atem und Durchhaltevermögen erfordert.

Wir wissen alle, dass nur Beständigkeit und regelmäßiges Training zu den Leistungen führt, die wir uns wünschen. Für die meisten von uns ist Gewichtheben eine Freizeitaktivität, die wir neben dem Studium, einem Vollzeitjob, der Familie und vielleicht sogar noch anderen Hobbys ausüben.

Da kann es durchaus passieren, dass mal eine Dienstreise, viel Arbeit, ein Urlaub oder generell gesagt das Leben den Trainingsplan durchkreuzt und man einfach eine Pause machen muss oder möchte.

Danach ist der Wille zum Training zurückzukehren und wieder einem Trainingsplan zu folgen meistens umso stärker. Da man nach einer Pause jedoch nicht direkt wieder da weitermachen kann, wo man aufgehört hat, sollte jedem einleuchten.

Im Nachfolgenden gibt es ein paar Tipps und Hinweise, wie man den Trainingseinstieg nach einer Pause meistert und was man vom Körper erwarten kann.

1 Woche Trainingspause

Viele Athleten kommen nach einer Woche Pause zurück ins Training und haben das Gefühl, dass sich alles viel schwerer anfühlt und sie an Kraft verloren haben. In den meisten Fällen ist das eine reine Kopfsache, innerhalb von einer Woche ist ein Kraftabbau so minimal, dass er vernachlässigbar ist. Lediglich die Spannung im Körper und die Koordination bei den technischen Übungen gehen etwas verloren.

Bei manchen Athleten kann eine Woche Pause jedoch auch Wunder bewirken und sie fühlen sich beim Wiedereinstieg ins Training frischer und erholter. Das kann daran liegen, dass die Belastung vor der Pause enorm hoch war und der Körper sowieso etwas Zeit zur Erholung und Regeneration gebraucht hätte.

Natürlich sollte man nach einer Woche Pause nicht direkt am ersten Tag wieder mit Maximallasten beginnen, sondern sich vorsichtig herantasten und die Belastung sollte in den ersten paar Tagen 90% nicht übersteigen. Der Fokus sollte darauf liegen, die Spannung im Körper wieder aufzubauen und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen.

Empfehlenswert ist klassisches Krafttraining und der unter Gewichthebern bekannte Spruch „Kniebeuge und Züge gehen immer!“ ist auch hier anwendbar.

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2-4 Wochen Trainingspause

Sollte die Trainingspause zwei Wochen überschreiten, so muss der Athlet damit rechnen, dass er auch an Muskelmasse, Kraft und auch Kraftausdauer abgebaut hat. Die ersten Versuche mit der Langhantel fühlen sich nach einer längeren Pause dann oft ungewohnt und unkoordiniert an. Man verliert etwas das Gefühl für die Bewegungsabläufe und ist in der Regel auch schwächer und langsamer.

Bei mehr als zwei Wochen Trainingspause kann man durchaus auch von einem beginnenden Substanzverlust sprechen. In den ersten zwei Wochen sollte der Fokus auf der Wiederherstellung des Muskeltonus liegen und die Bewegungsqualität und Geschwindigkeit haben Priorität. Die Intensität sollte nicht allzu hoch sein, Volumentraining bietet sich für den Wiedereinstieg daher eher an.

Oftmals beginnt nach einer längeren Pause ein neuer Trainingszyklus, der in der Regel zunächst eine Grundlagenphase vorsieht. Diese bietet genügend Zeit und Volumen, um an der Koordination der Bewegungsabläufe der technischen Übungen zu arbeiten und sich an ein höheres Trainingsvolumen zu gewöhnen. Die Kraft kommt recht schnell wieder und man sollte bei einem strukturierten Trainingsplan schon nach 4-12 Wochen wieder auf dem vorherigen Leistungsniveau sein.

Trainingspause über 6 Monate und länger

Es kann durchaus passieren, dass man auch einfach mal ein halbes Jahr oder länger Pause machen muss oder möchte.  Der Wiedereinstieg ins Gewichtheben ist nach einer so langen Pause natürlich schwieriger als nach wenigen Wochen. Wenn man in dieser Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, dann ist ein Abbau von Muskelmasse und Kraft selbstverständlich. Vor allem die Rumpfmuskulatur wird recht schnell abgebaut, wenn sie nicht ausreichend stimuliert wird.

In den ersten 6-12 Wochen nach einer langen Trainingspause sollte vor allem ein langsamer Aufbau von genereller Fitness und Kraft im Mittelpunkt stehen. Der Körper muss sich an die Belastung erst wieder gewöhnen. Wer mit zu hohen Gewichten und einer zu hohen Trainingsintensität beginnt, der riskiert Rücken- und Gelenkprobleme. Die Spannung im Körper muss durch einfaches Krafttraining zunächst erhöht  und die Rumpfstabilität durch Übungen für den unteren Rücken und Bauch verbessert werden.

Der Fokus liegt bei einem Wiedereinstieg nach langer Pause vor allen auf regelmäßigem Training mit niedriger Intensität. Oftmals ist ein Athlet zunächst frustriert und möchte viel zu schnell wieder an Lasten, die er vor der Pause bewältigt hat, doch langfristig führt das nicht zum Ziel. Nur Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein strukturierter Trainingsplan, der einen zwar fordert, aber nicht überfordert und vor allem auch Spaß macht, ist ein hilfreicher Ansatz zu mehr Beständigkeit und Progression im Training.

Es ist empfehlenswert das Krafttraining vielseitig zu gestalten und die Zusammenarbeit der großen Muskelgruppen zu fördern. Zirkeltraining, Körpergewichtsübungen, unilaterale Übungen, Kettlebells und Kurzhanteln und normale Langhantelathletik sind als Vorbereitung und Ausgleich zu den technischen Übungen des Gewichthebens sinnvoll.

Zunächst sollte der Anteil an den klassischen Wettkampfübungen 30% nicht überschreiten und 70% dem generellen Kraft- und Athletiktraining gewidmet werden. Auch Ausdauertraining und Grundlagen-Fitness sollten nach einer langen Trainingspause nicht vernachlässigt werden. Geduld, Beständigkeit, nicht zu hohe Erwartungen und vor allem auf den eigenen Körper hören, sind die wesentlichen Faktoren, um ein erfolgreiches Comeback im Gewichtheben zu starten.

Fazit

Das Leben dreht sich eben nicht nur um Gewichtheben, daher sind gewollte oder auch ungewollte Pausen kein Weltuntergang. Ein Wiedereinstieg ins Gewichtheben ist gewiss nicht einfach und das Gefühl, man hätte alles verlernt wird einen zunächst verunsichern. Doch schlussendlich ist es meist doch eine Frage des Kopfes. Gebt dem Körper und auch dem Kopf Zeit und ihr werdet nach Pausen erfolgreich zurückkommen.

Wer oder was ist das Murph Workout?

Das „Murph Workout“ zählt im CrossFit zu den sogenannten Hero Workouts¹ und ist aufgrund seiner Hintergrundgeschichte auch gleichzeitig eines der bekanntesten. Es wird jedes Jahr am Memorial Day² in vielen amerikanischen CrossFit Boxen, aber auch in Boxen auf der ganzen Welt im Zuge von Spendensammlungen für militärische Wohltätigkeitsorganisationen absolviert.

Das Workout wurde erstmals in 2005 unter dem Namen „Body Armor“ veröffentlicht und galt als Lieblingsworkout des in Afghanistan gefallenen US Navy Seals LT. Michael P. Murphy. Um seinen Einsatz im Krieg zu Ehren und ihm den nötigen Respekt zu zollen, wurde das Workout später in „Murph“ umbenannt.

In den Jahren 2015 und 2016 war das Murph Workout auch Teil der CrossFit Games. Die Bestzeiten wurden 2015 von Björgvin Karl Gudmundsson bei den Männern mit unglaublichen 38:36 min und bei den Frauen von Samantha Briggs mit 39:10 min eingestellt.

^{1 Hero Workouts sind nach Gefallenen amerikanischen Soldaten benannt und haben in irgendeiner Form mit dem jeweiligen Soldaten zu tun. Insgesamt gibt es 68 Hero Workouts, die im Vergleich zu anderen WODs deutlich anstrengender und anspruchsvoller sind.}

^{2 Der Memorial Day ist ein Feiertag in den USA, der jedes Jahr am letzten Montag im Mai zu Ehren der im Krieg für das Vaterland Gefallenen abgehalten wird.}

Das Murph Workout umfasst eine Meile Laufen (1,6 km), 100 Pull-Ups (Klimmzüge), 200 Push-Ups (Liegestütze), 300 Air Squats (Kniebeugen) und eine weitere Meile Laufen (1,6 km).

Dabei können die einzelnen Teilübungen entweder nacheinander ausgeführt oder auf einzelne Runden aufgeteilt werden.
Typischerweise wird das Murph Workout mit einer 14 lb (6 kg) Gewichtsweste bei Frauen und einer 20 lb (9 kg) Gewichtsweste bei den Männern AUF ZEIT absolviert.

Skalierungsmöglichkeiten für das Murph Workout

Eigentlich sollen die oben aufgelisteten Übungen alle nacheinander durchgeführt werden. Allerdings werden das wohl die Wenigsten einfach so schaffen. Deswegen gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Workout etwas „einfacher“ bzw. anders zu gestalten, um auch ambitionierte Hobbysportler an der Erfahrung „Murph Workout“ teilhaben zu lassen.

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a) Ein Teil der Übungen auf Runden aufteilen

Hierbei teilt man die Murph Workout-Übungen (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen) auf Runden mit weniger Wiederholungszahlen auf. So bleibt das Gesamtvolumen gleich, das Volumen pro Satz wird aber verringert und zeitlich entzerrt.

Schafft man also maximal 10 Liegestütze und 5 Klimmzüge am Stück (unerschöpft), teilt man die Übungen einfach in 20 Runden auf. Es werden dann 5 Klimmzüge gefolgt von 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen absolviert und das Ganze dann eben 20 mal wiederholt. Der 1,6 km Lauf am Anfang und Ende des WODs bleibt bestehen.

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b) Gesamtes Workout auf Runden aufteilen

Weiterhin ist es auch denkbar das gesamte Murph Workout, also auch den Lauf zu Beginn und am Ende auf Runden aufzuteilen. Es werden dann beispielsweise 160 m gelaufen, gefolgt von 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen, 15 Kniebeugen und einem weiteren 160 m Lauf. Das Ganze 20 mal.

c) Übungsausführung vereinfachen

Weiterhin ist es denkbar die Übungen bei gleichbleibender Wiederholungszahl an das jeweilige Progressionslevel des Athleten anzupassen. Bei den Klimmzügen kann auf Widerstandsbänder zur Unterstützung zurückgegriffen werden, Liegestütze können beispielsweise auf einer Box oder auf den Knien durchgeführt werden.

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d) Gesamtvolumen verringern

Falls weitere Vereinfachungen notwendig sind, kann auch die Länge des Laufs und die Anzahl der Wiederholungen verringert/halbiert werden. Statt 1,6 km werden dann eben zu Beginn und am Ende des WODs 0,8 km gelaufen, statt 100 Klimmzügen werden 50 gemacht, aus 200 Liegestütze werden 100 und aus den 300 Kniebeugen werden 150.

Übersicht aller Skalierungsoptionen

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Die Geschichte des LT. Michael P. Murphy

LT. Michael P. Murphy (*May 7, 1976) war der verantwortliche Offizier eines vierköpfigen SEAL-Teams zur Unterstützung der Operation Red Wings, die den Auftrag hatte, einen wichtigen Kommandeur einer Anti-Koalitions-Miliz in der Nähe von Asadabad, Afghanistan, zu finden. Kurz nachdem sie am 28.06.2005 in das Zielgebiet vorgedrungen waren, wurden die SEALs von drei Ziegenhirten entdeckt, die zunächst festgenommen und dann freigelassen wurden. Es wird vermutet, dass die Ziegenhirten die Anwesenheit der SEALs sofort an Taliban-Kämpfer meldeten.

An der Steilwand des Berges entbrannte ein heftiges Feuergefecht zwischen den SEALs und einer viel größeren feindlichen Streitmacht. Trotz der Intensität des Feuergefechts und der schweren Schussverletzungen, die er selbst erlitt, wird Murphy zugeschrieben, dass er sein eigenes Leben riskierte, um das Leben seiner Teamkameraden zu retten. Murphy wollte Kontakt mit dem Hauptquartier aufnehmen, erkannte aber, dass dies in dem extremen Gelände, in dem sie kämpften, unmöglich sein würde, und begab sich ohne zu zögern und unter völliger Missachtung seines eigenen Lebens ins Freie, wo er eine bessere Position einnehmen konnte, um einen Hilferuf für seine Männer zu senden.

Indem er sich von den schützenden Bergfelsen entfernte, setzte er sich wissentlich dem verstärkten feindlichen Beschuss aus. Diese absichtliche und heldenhafte Handlung beraubte ihn seiner Deckung und machte ihn zu einem Ziel für den Feind. Während er weiter beschossen wurde, nahm Murphy Kontakt mit der SOF Quick Reaction Force auf der Bagram Air Base auf und bat um Unterstützung. Er gab in aller Ruhe den Standort seiner Einheit und die Größe der feindlichen Truppe an und bat um sofortige Unterstützung für sein Team.

An einer Stelle wurde er in den Rücken geschossen, was dazu führte, dass er den Sender fallen ließ. Murphy hob ihn wieder auf, beendete den Anruf und feuerte weiter auf den Feind, der immer näher kam. Schwer verwundet, kehrte LT. Murphy kehrte mit seinen Männern in seine Deckungsposition zurück und setzte den Kampf fort.

LT. Murphy kämpfte weiter und ermöglichte einem Mitglied seines Teams (Marcus Luttrell) die Flucht, bevor er getötet wurde. Für sein selbstloses Handeln wurde LT. Michael Murphy am 27. Oktober 2007 posthum die Medal of Honor verlieren.

Das Ausstoßen lässt sich, wie das Reißen oder Umsetzen, in mehrere Phasen unterteilen. 

1. Startposition nach Umsatz 
2. Auftaktbewegung nach unten 
3. Umkehrpunkt mit Auftaktbewegung nach oben 
4. Überstreckung 
5. Ausfallschritt

Wie auch bei allen anderen Übungen, empfiehlt es sich, alle Phasen so sauber wie möglich abzuarbeiten. Beim Ausstoßen ist vor allem das Arbeiten im Schwerpunkt wichtig. Nur wer die Hantel stets im Schwerpunkt bewegt, wird sie durchgehend optimal beschleunigen und im Ausfallschritt sicher unter ihr stehen können. 

Im Folgenden werde ich die einzelnen Phasen erklären und die dazugehörigen Schwerpunkte erläutern.

1. Startposition nach Umsatz

Die Hantel ruht zunächst auf dem Schlüsselbein. Die Füße stehen hüftbreit und leicht nach außen rotiert. Dadurch wird sichergestellt, dass eine optimale Kraftübertragung stattfindet. Der Oberkörper positioniert sich so, dass die Hantel in Verlängerung zum Boden keinesfalls hinter dem Mittelfuß liegt.

Unmittelbar vor dem Einleiten des Auftaktes wird, durch tiefes Einatmen, Spannung im Oberkörper aufgebaut. Ich empfehle, zeitgleich die Hantel durch Anheben der Ellenbogen auf dem Schlüsselbein zu fixieren. Die Hantel kann so bei der Abwärtsbewegung nicht nach vorn rutschen, bzw. den Oberkörper kippen lassen. (Durch Kippen des Oberkörpers kann die Spannung nicht gehalten werden und der Auftakt findet vor dem Schwerpunkt statt, sodass die Hantel unweigerlich nach vorne weggehen wird)

2. Auftaktbewegung nach unten

Bei der Bewegung nach unten ist es wichtig, diese nicht unkontrolliert, im Sinne von „fallen lassen“, einzuleiten. Denn dadurch trifft man die Hantel im Umkehrpunkt in einer Konterbewegung und macht eine Beschleunigung in die Gegenrichtung fast unmöglich.

Vielmehr sollte die Hantel geradlinig nach unten geführt werden. Der Auftaktweg unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Bei mir beträgt der Auftaktweg nach unten ca. 23 cm und endet somit genau in der Position aus der ich auch auf eine Box hochspringen würde. 

3. Umkehrpunkt mit Auftaktbewegung nach oben

Der Umkehrpunkt bildet quasi den Punkt der Kraftumkehr. Aus einer Bremskraft wird eine Beschleunigungskraft. Auch hier wird deutlich – wer die Hantel im Auftaktweg nach unten fallen lässt, muss viel Kraft aufwenden, um die Hantel zu bremsen. Diese Kraft fehlt dann für die Beschleunigung.

Sinnbildlich ist die Abwärtsbewegung und der Umkehrpunkt mit dem Spannen und dem Loslassen eines Bogens zu vergleichen. Die Auftaktbewegung nach oben sollte ebenfalls geradlinig und vor allem explosiv ausgeführt werden. Immerhin muss über diesen Weg Geschwindigkeit auf die Hantel gebracht werden.

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4. Überstreckung

Über die Phasen eins bis drei hinweg stehen die Füße ununterbrochen mit voller Belastung auf dem Mittelfuß. Unmittelbar nach Beenden der Auftaktbewegung nach oben setzt die Überstreckung ein. Die Füße verlagern die Belastung von dem Mittelfuß auf die nun gestreckten Zehenspitzen, um der Hantel zusätzlich Höhe zu geben. Außerdem schieben die Arme die Hantel aktiv weiter. Es ist also keinesfalls, einfach nur ein “unter die Hantel springen”. Umso mehr Höhe man der Hantel aktiv geben kann, umso mehr Zeit hat man später die Füße zu setzen. 

5. Der Ausfallschritt

Sinn des Ausfallausstoßes ist es, sicher und stabil unter der Hantel zu stehen. Im Vergleich dazu kann der Standstoß bei einer technisch schlechten Ausführung kaum noch korrigiert werden, da die Füße parallel und nicht versetzt aufgestellt werden. 

Der Ausfallschritt sollte nicht zu lang und nicht zu eng gestaltet werden, damit die Stabilität nicht leidet. Hier gilt die Faustregel – eine Fußlänge ab Ausgangspunkt nach vorn für den vorderen Fuß und zwei Fußlängen nach hinten für den hinteren Fuß. Dabei muss beachtet werden, dass der Kniewinkel des vorderen Beines nicht spitz, sondern offen ist. So kann man im Falle, dass die Hantel vorn steht, mit dem vorderen Bein gegensteuern. Das hintere Bein muss ebenfalls im Kniegelenk angewinkelt sein. Der Oberkörper bleibt demnach aufrecht und der hintere Fuß kann, falls die Hantel von oben drückt, kontrolliert nachgeben ohne die Oberkörperposition zu verändern.

Die Hantel positioniert sich derweil hinter dem Kopf und bleibt dort sicher bis zum Beenden des Lifts fixiert. 

Für das Erlernen des korrekten Ausstoßens empfehle ich das Trainieren von Trockenübungen, bzw. das Training mit der leeren Hantelstange. Weiterhin sollte man sich für die Auftaktbewegung einen Rhythmus aneignen. Denn so lässt es sich am entspanntesten Ausstoßen.

Tipps und Tricks von Max, wie du Probleme beim Ausstoßen fixen kannst:

Es gibt zwei einfache Punkte, die das Schwungdrücken (Push Press) in der Ausführung vom klassischen Ausstoß (Split Jerk) zu unterscheiden:

1. Die Hantel wird geführt, in die Überkopfposition umgruppiert.
2. Die Füße werden nicht in den Ausfall gesetzt.

Diese zwei Punkte machen aus meiner Sicht das Schwungdrücken zur technisch anspruchsvolleren Übung. Denn sollte ich im Ausstoß unsauber arbeiten, kann ich im Ausfall noch viel korrigieren. Steht die Hantel im Ausfall vor dem Körper, kann ich durch einen Schritt korrigieren und die Hantel zurück in den Schwerpunkt kämpfen. Wenn ich im Auftakt zu wenig Geschwindigkeit und Höhe auf die Hantel bringe, kann ich das durch einen tiefen Ausfall ausgleichen.

Allerdings wird es mit steigender Last umso schwerer, Fehler zu korrigieren. Das erfordert einen enormen Krafteinsatz, der sich unter Umständen negativ auf die Gelenke und die Muskulatur auswirken und auf Dauer zu Verletzungen führen kann. Sollte mir beim Push Press einer dieser Fehler passieren, wird die Hantel kehrtmachen und vor den Füßen landen.

MEHR HANDGELENKBANDAGEN

Mit Schwungdrücken zu einer verbesserten Technik im Ausstoß

Aus diesem Grund mache ich mir den technischen Anspruch des Schwungdrückens für das Ausstoßen zunutze. Besonders das Geführte überkopf bringen ist Gold wert! Oftmals ertappe ich mich beim Ausstoßen dabei, dass ich die Hantel unkontrolliert einfach Hinterkopf scheppere und ich in den Schultergelenken spürbar Probleme habe, die Hantel zu kontrollieren. Die Hantel fliegt und gibt mit jedem Versuch einen ordentlichen Schlag auf die Schulter. Das nervt und macht den Ausfall alles andere als sicher. Dann erinnere ich mich an das Schwungdrücken zurück und versuche die Hantel im Ausstoß so lang wie möglich kontrolliert zu führen und immer in dieselbe Überkopfposition zu bringen.

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Des Weiteren ist es essenziell wichtig (wie in nahezu jeder Übung) die Hantel stets nah am Schwerpunkt zu beschleunigen, von Auftakt (Abwärtsbewegung) über Anstoß (Aufwärtsbewegung) muss die Hantel im Schwerpunkt beschleunigt werden, um optimal Kraft übertragen zu können. Gelingt mir das im Schwungdrücken nicht, erreicht die Hantel nicht die notwendige Höhe und landet prompt wieder vor den Füßen. Auf das Ausstoßen übertragen, kann ich so verhindern, dass ich im Auftakt kippe und die Hantel von Anfang an nach vorne wandert.

Auch die explosive Überstreckung wird im Ausfall häufig vernachlässigt, indem die Füße einfach nur gelöst werden. Vergleicht man das mit dem Schwungdrücken, ist das, als würde ich ohne Zehenstreckung über strecken. Da fehlen locker 15-20 cm an Höhe, die ich der Hantel mitgebe. Auch wenn es im Ausstoß durch eine explosive Überstreckung über die Fußzehen nur 5 cm mehr Höhe sein können, so kann es im Maximalbereich über gültig oder ungültig entscheiden.

Deswegen empfehle ich euch, Push Press in euren Trainingsplan aufzunehmen, auf die oben genannten Dinge zu achten, um damit euren Ausstoß zu trainieren und zu verbessern.

Sieh dir an wie Max Lang Fitness Athletin Katharina mit Hilfe von Push Press im Split Jerk coacht:

Hinweis: Dieser Blogbeitrag bezieht sich nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse, sondern vielmehr auf meine persönlichen Erfahrungen.

Knieschmerzen bei Kniebeugen oder allgemein Schmerzen, egal an welcher Stelle des Körpers, sind einer der größten eliminierenden Faktoren im Leben eines Sportlers.

Sie sollten auf keinen Fall auf die leichte Schulter genommen werden. Vielmehr empfiehlt es sich, auf die Signale des Körpers zu hören, denn der Körper streikt nicht nur weil ihm langweilig ist.
In letzter Zeit erreichen mich immer häufiger Nachrichten mit dem Schwerpunkt Knieschmerzen bei Kniebeugen, was kann man dagegen machen?

Zu Beginn des Jahres war es bei mir das linke Knie, das einfach keine Ruhe geben wollte. Ich habe es einfach verpasst, rechtzeitig Pause zu machen. Bei mir fing es klein an. Ein kleiner Punkt, den ich hin und wieder spürte. Vermutlich hervorgerufen durch eine Überbelastung oder einer einfachen Fehlbelastung. Irgendwann fiel mir dieser Schmerz vermehrt nach dem Training auf.

Später wurden die Schmerzen intensiver und ich musste schon das Training geringfügig anpassen. Im Trainingslager zur EM Vorbereitung in Georgien konnte ich schon gar nicht mehr ohne Schmerztabletten heben. Auch wenn ich für kurze Momente schmerzfrei trainieren konnte, spürte ich, dass mein Körper bei manchen Belastungen bereits deutliche Zeichen sendete. Ausweichbewegungen bedeuten gleichzeitig, dass der Körper nicht ausgeglichen belastet wird, sondern eine Körperseite oder ein Körperteil mehr. Genau diese Mehrbelastung kann unter Umständen schon die nächsten Probleme hervorrufen.

Hat man sich einmal in dieser Situation festgefahren, gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Die Dosis an Schmerzmittel erhöhen.
2. Dem Problem auf die Spur gehen und die Ursache beheben.

ICH EMPFEHLE AUF JEDEN FALL OPTION 2! Es geht hier immerhin um euren Körper!

In meinem Fall war es die Sehne, die den Belastungen des Trainings nicht standhalten konnte. Auch wenn es laut MRT nur eine Reizung war. Ich wollte kein Risiko eingehen.

Kleine Bemerkung am Rande: Sehnen und Bänder halten alles zusammen und sind deswegen mindestens genauso wichtig wie die Muskeln selbst!

Für mich stand daher fest, raus aus dem Training und ab in den Kraftraum, die Sehnen und Bänder stark machen. Dort viel mir auf, dass ich selbst bei leichten Übungen wie dem isometrisches Halten der Lasten an der Beinstrecker-Maschine Probleme hatte, die Bewegungen wirklich zu kontrollieren. Ich war nach kurzer Zeit schon erschöpft, dabei hatte ich nicht wirklich Lasten aufgelegt.

Weiter ging es mit den einbeinigen Split-Squats. Selbst ohne Last war es mir kaum möglich, kontrolliert und in einer flüssigen Bewegung in den Squat zu gehen. Mein Knie wackelte nur hin und her. Pistols! Zu diesem Zeitpunkt eine für mich absolut unmöglich auszuführende Übung. Ich konnte nicht einmal zu ¾ in die Hocke bremsen.

Analyse abgeschlossen, Ergebnis: Ich habe leider keine Rose für dich.

Dann ging es los, innerhalb von zwei Wochen konnte ich mit Übungen wie Walking Lunges, isometrischem und konzentrischem Training an der Beinstrecker-Maschine, erhöhten Splitsquats, Splitsquats an der Seilzugmaschine UND täglicher Physiotherapie, den Reizzustand so eindämmen, dass Training an der Hantel wieder möglich war.

Sogar Pistols konnte ich letzten Endes kontrolliert und kraftvoll bis in die tiefste Position und wieder zurück machen. Auch meine Kniebeuge an der Hantel verbesserten sich, da ich die Last über das volle Bewegungsausmaß kontrollieren konnte.

Ich habe mir über diese ganze Geschichte ein wenig intensiver Gedanken gemacht und dabei fiel mir auf, dass mein Warm-Up im Vergleich zum eigentlichen Training an der Hantel immer viel zu kurz kommt. 10 min. Fahrrad, Dehnung und der Rest passiert an der Hantel.

Reflektiert betrachtet mussten meine Sehnen und Bänder in jede Einheit kalt einsteigen. Ich denke, da muss man sich über Schmerzen nicht wundern.

Ich empfehle daher ein ausreichendes Warm-Up! Man spürt ob der Körper bereit ist oder noch nicht!

Aktuell sind Walking Lunges oder Split Squats, sowie zwei drei Aufwärmsätze für den Beinstrecker fester Bestandteil meines Warm-Ups.

Meine Warm-Up Routine auf YouTube

In diesem Sinne, bleibt kernig!

Euer Max