Yoga rider 4 - dasniya sommer

<strong>Yoga</strong> 7.4.2012<br />

1. Becken<br />

- ,Beckenachtenʻ: mit dem Becken ein horizontalliegendes Unendlich-Zeichen schreiben<br />

-> die Rollhügel (hügelig-knöcherne Vorsprünge außen, oben am Oberschenkel) kreisen<br />

wechselseitig nach vorn-seit-hinten<br />

-> diese Übung ist für die Wahrnehmung der Beckenstruktur in zwei Hälften hilfreich:<br />

beide Beckenschaufeln, sind hinten in der Mitte mit dem Kreuzbein verbunden (durch das<br />

berühmte Ilio-Sacral Gelenk, welches einige Grade Bewegungsspielraum hat)<br />

Merke: das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, mit Bewegungsspielraum in allen Ebenen. Eine<br />

Hüfthälfte ist der sogenannte 'proximale' (der näher zur Körpermitte gelegene) Hebel des<br />

Hüftgelenks.<br />

Das Gelenk kann von zwei Hebeln aus bewegt werden. Es ist offensichtlicher vom<br />

sogenannten 'distalen' Hebel zu beugen/strecken, nämlich vom Oberschenkel. Daher ist<br />

es so erhellend die Kontrolle über den oft unbeweglicheren (als festen Block)<br />

wahrgenommenen Körperteil, das Becken, zu bekommen.<br />

Übung bei längerem Sitzen: Beckenkippung und Aufrichtung abwechseln<br />

-> das Becken nach vorn/hinten schwingen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Wenn du auf<br />

der Stuhlkante sitzt, hast Du hierbei mehr Bewegungsspielraum.<br />

Die Abbildung ist nicht ganz präzise, sie gibt aber einen ungefähren Überblick über die<br />

Lage der Beckenstrukturen.<br />

2. Asanas aus der Ashtanga Serie A<br />

Wir machen momentan eine vereinfachte Variante. Hier ist sie kompletter und inklusive<br />

Urdhva Muka Shvanasana- dem aufschauenden Hund:<br />

http://de.ashtangayoga.info/praxis/asana-vinyasa-serien/surya-namaskara-a-sonnengruss/

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Ardha Uttanasana - halbe Vorwärtsbeuge (Einatmen)<br />

- Wenn die rückwärtige Beinmuskulatur verkürzt ist, kann<br />

der Oberkörper bei ,Ardha Uttanasanaʻ (anstelle von<br />

Uttanasana B) weiter aufgerichtet werden. So wird der<br />

Nacken nicht zusammengestaucht, sondern Brust- und<br />

Nackenwirbelsäule können einen Moment in die<br />

Streckung gehen.<br />

- Achte darauf, dass der Schwerpunkt nicht auf den<br />

Fersen lagert, sondern in der Mitte des Fußes.<br />

Ansonsten entsteht unnötig viel Druck in den Kniekehlen<br />

und das Kniegelenk ,verriegeltʻ.<br />

- hier ist auch eine gute Beschreibungen:<br />

http://www.werkstatt-7.de/asana-archiv-2005/asana-desmonats-juni-2006<br />

- Ein paar Vorschläge um das das Gewicht des Oberkörpers beim Dehnen von den Beine<br />

zu nehmen:

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Tadasana/Samasthittih- der Bergpose<br />

http://en.wikipedia.org/wiki/Tadasana<br />

- schau, dass der obere Teil der Brustwirbelsäule<br />

aufgespannt ist, nicht einsinkt<br />

- die BewegungsDenkRichtungen für aktives Stehen sind<br />

aufwärtsarbeitende Knochenstruktur, und abwärts<br />

arbeitenden Rumpfmuskulatur<br />

- mein Ballettlehrer spricht hier gerne von dem Bild sich<br />

das Skelett hoch im Raum hängend vorzustellen, quasi an<br />

einem Kleiderbügel hängend<br />

Prasarita Padottasana-gegrätschte stehende Vorbeuge<br />

Hier konntest du die Dehnung besser steuern, wenn sich<br />

die Hände etwa 50 cm weg vom Boden auf Klötzen/<br />

Büchern/Stuhl abstützen. Der Rücken kann in die Länge<br />

arbeiten, das Gesicht ist parallel zum Boden, der Nacken<br />

offen.<br />

Salamba Sarvangasana I- Schulterstand<br />

Der detaillierten Aufbau für diese Haltung orientiert sich an<br />

dem Buch ,Licht auf <strong>Yoga</strong>ʻ von BKS Iyengar. Oft wird sich schnell in die ,Kerzeʻ<br />

geschwungen und zurück gerollt. Ich denke es macht Sinn schrittweise auf-und<br />

zurückzubauen. So können sich Rücken und Atmung geschmeidiger koordinieren.<br />

Das Bild zeigt die ,idealeʻ Grundposition, wie wir sie zusammen gemacht hatten. Stress<br />

dich nicht dahin zu kommen. Beginn mit 30 Sekunden im ,halben Schulterstandʻ, und baue<br />

langsam auf. Mehr Variationen findest du hier:<br />

http://www.yoga-vidya.de/de/asana/schulterstand.html<br />

Jeweils zwei lange Atemzüge in jeder Position:<br />

1. Shavasana<br />

2. Knie & Füße strecken, Handflächen zeigen nach unten,<br />

einige Male atmen<br />

3. Füße aufstellen, die Knie zeigen zur nach oben<br />

4. Knie beugen, Beine zum Magen führen<br />

5. Hüften vom Boden heben, Hände an die Hüften legen indem<br />

du die Ellbogen beugst<br />

6. Ausatmen, den Rumpf senkrecht hochheben bis die Brust<br />

das Kinn berührt. die Hände unterstützen den Rumpf<br />

7. Nur Hinterkopf, Hals, Schultern und Rückseite der Arme bis<br />

zu den Ellboden ruhen auf dem Boden. Laufe mit den

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Händen möglichst nah an die Schulterblätter und platziere sie mittig an der Wirbelsäule<br />

(zweimal atmen)<br />

8. Ausatmen, die Beine gerade nach oben strecken und die Zehen nach oben richten<br />

9. Bleibe in dieser Stellung zwischen 30 Sek. und 5 Minuten und atme gleichmäßig<br />

10.Atme aus baue die Schritte langsam wieder ab. Gleite langsam zurück zum Boden und<br />

atme 2x in Postion 3.<br />

11.Flach in Shavasana liegen und entspannen<br />

Wenn du danach ziehende Schmerzen im unteren Rücken hast, forciere diese Position<br />

nicht! Bleibe wie gesagt eher im halben Schulterstand oder leg Die Füße gegen eine<br />

Wand (siehe link oben).<br />

Viel Spass :-)